Биологические часы внутри каждого из нас тикают по-разному. Мы все хотим есть и спать в разное время, а пик умственной и физической активности у нас приходится на разные части дня. Традиционная схема, которая всем известна, включает в себя три хронотипа: жаворонки, голуби и совы. Она учитывает лишь то, когда человек предпочитает ложиться спать.
Жаворонки: просыпаются рано.
Голуби: просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.
Совы: просыпаются поздно.
Но современные научные исследования показывают, что все гораздо сложнее. Американский психолог Майкл Бреус, специализирующийся на исследовании ритмов сна и распорядка дня в целом, выпустил любопытную книгу «Всегда вовремя», в которой рассказал о другой системе хронотипов. Их четыре, и для каждого подходит свой оптимальный ритм жизни.
У двух вечерних хронотипов режим сна и бодрствования обычно сдвинут на 2-3 часа позже, чем у утренних. Это подтверждает недавнее исследование.
Кроме того, есть взаимосвязь между хронотипом, диетой и метаболизмом. Вечерние типы склонны есть меньше фруктов и овощей и злоупотреблять энергетическими напитками, сахаром и алкоголем.
Итак, давайте разбираться по порядку.
Влечение ко сну
Теория Бреуса учитывает также такое понятие, как влечение ко сну. Оно определяет то, насколько глубокий и длительный сон требуется человеку генетически. Бывает низкое влечение ко сну: когда человек спит чутко, часто просыпается и в результате по утрам часто чувствует себя уставшим. При среднем влечении ко сну человеку достаточно обычных 7-8 часов сна, за это время он полностью восстанавливается. При высоком влечении ко сну люди спят глубоко и долго, сна им часто не достает.
Сны придуманы для того, чтобы мы не скучали во сне.
Пьер Дак
Лев
Львы в природе выходят на охоту по утрам. Так же и люди с львиным хронотипом (их на планете 15-20%) склонны просыпаться рано и без будильника. На зависть всем они легко встают и могут сразу приниматься за дела. При этом весь день они полны энергии, однако вечером им нужно ложиться в постель не позже 22:00, чтобы успеть полноценно отдохнуть.
Идеальное время пробуждения: 5:30 утра
Спорт: утром, через час после пробуждения
Пик активности: первая половина дня
Время отхода ко сну: 22:00
Важно: Львам обязательно нужно хорошо завтракать, чтобы иметь силы
Медведь
Медведи обычно крепко спят и по утрам встают с трудом. На то, чтобы полностью проснуться, у них уходит около двух часов. Работать с утра — плохая идея для медведя, они наиболее продуктивны в часы до и после обеда. В середине дня они устают, так что в идеале им нужна получасовая сиеста. Медведи — самый распространенный хронотип, к нему относится примерно половина населения Земли.
Идеальное время пробуждения: 07:00
Спорт: 12:00
Пик активности: 12:00-15:00
Время отхода ко сну: 23:00
Важно: склонность к дневному сну
Дельфины
У дельфинов в природе одно из двух полушарий мозга даже во время сна постоянно активно. Так и люди-дельфины (их всего 10 % от популяции) чаще всего находятся в напряженном состоянии, они часто склонны к бессоннице. Спят они неглубоко и будто бы балансируют между сном и бодростью. По утрам они просыпаются невыспавшимися и остаются в таком состоянии большую часть дня. Однако к вечеру их состояние резко улучшается.
Интересно, что пик активности у дельфинов приходится на поздний вечер, но он не совпадает с пиком их продуктивности — лучше всего они работают днем, но кратковременными периодами.
Идеальное время пробуждения: 07:30
Спорт: 08:30
Пик активности: 21:00-22:00
Время отхода ко сну: 23:00-23:30
Важно: дельфинам крайне важно избегать чрезмерного эмоционального напряжения
Волки
В природе волки — ночные хищники, они активизируются после захода солнца. Людям, имеющий волчий хронотип (15-20% населения), сложно просыпаться до 09:00, а пик их активности приходится на 19:00. С утра они совершенно не хотят есть и обычно приходят в себя к середине дня. Они склонны ложиться спать поздно, чаще всего после полуночи.
Кстати, по вечерам у волков просыпается присущий им голод, так что люди этого хронотипа могут переедать на ночь и поэтому часто склонны к ожирению.
Идеальное время пробуждения: 07:30-08:00 (несмотря на природную склонность поспать подольше)
Спорт: 18:00
Пик активности: позднее утро и поздний вечер
Время отхода ко сну: 00:00
Важно: волкам лучше не ложиться спать днем, иначе они рискуют ночью не уснуть.