Ты хорошо выспался прошлой ночью? Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся, как ваше самое яркое, умное и способное "я"? Это, к сожалению, несбыточная мечта для большинства людей. "Большинство из нас работает на субоптимальных уровнях практически всегда”, - сказал мне Гарвардский невролог и врач по медицине сна Джосна Адусумилли. По словам Адусумилли, от пятидесяти до семидесяти миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.
В ходе серии бесед с учеными, изучающими сон, проведенных в мае этого года при содействии сообщества Гарвардской Медицинской школы, я узнала, что последствия недосыпания очень серьезны. В то время как все мы страдаем от инертности сна (общей сонливости и отсутствия ясности ума), липкость этой инертности во многом зависит от количества и качества сна, который ей предшествует. Если вы полностью отдохнули, инерция сна рассеивается относительно быстро. Но, когда вы этого не делаете, это может длиться в течение день, с неприятными и даже рискованными результатами.
Многие из нас испытывают последствия недостаточного сна с детства. Джудит Оуэнс, директор Центра по изучению расстройств сна при Детской Больнице Бостона, изучала влияния времени начала школы на благополучие детей школьного возраста и ее выводы не утешительны. Большинство взрослых чувствуют себя хорошо с восьмичасовым сном. Подростки нуждаются в девяти с половиной часовm более того, они, как правило, совы. По мере того как школы все больше и больше сдвигали сроки начала обучения—тенденция, которая впервые началась в шестидесятых годах, говорит Оуэнс,—последствия для здоровья учащихся были серьезными. “Это не просто потеря сна. Это нарушение суточного ритма, - говорит Оуэнс, - Они должны просыпаться, когда их мозг говорит им, чтобы они крепко спали. Разбудить подростка в шесть утра-все равно что разбудить взрослого в три часа ночи.”
В результате возникает своего рода постоянная смена часовых поясов, которая усугубляется тем, что приходится спать по выходным. Исполнительная функция и эмоциональные реакции ухудшаются, причиняя вред всему - от суждений до эмоциональной реактивности. Способность принимать правильные решения может пострадать, и дети могут стать более склонными к депрессии. На самом деле, рост числа диагнозов СДВГ отчасти может быть результатом недостаточного сна: у детей симптомы недосыпания включают гиперактивность и нарушение интерпретации социальных сигналов. Оуэнс видела много таких ошибочных диагнозов в своей клинической практике. Последствия также носят физический характер. Дети, которые плохо спят, чаще набирают вес и становятся тучными. Даже для младенцев в возрасте шести месяцев количество сна может предсказать увеличение веса через три года.
Школы с более здоровым временем начала, с другой стороны, видят увеличение посещаемости, результатов тестов, среднего балла и здоровья. В одном исследовании, в котором интервенция отодвинула время начала позже, улучшились не только академические результаты; автомобильные аварии сократились на целых семьдесят процентов, а уровень депрессии, снизился. Даже задержка всего на полчаса, как обнаружил Оуэнс, улучшает результаты. “Речь должна идти о здоровье и благополучии учеников, - сказала она мне, - а не об удобствах взрослых.”
С возрастом, к сожалению, качество нашего сна только ухудшается. Если вы спите по шесть часов в сутки в течение двенадцати дней, говорит Адусумилли, а именно столько американцы спят круглый год, ваша когнитивная и физическая работоспособность становится практически неотличимой от тех, кто бодрствует двадцать четыре часа подряд. (Такой же эффект производят шесть дней четырехчасовых ночей.) И поведение человека, бодрствующего двадцать четыре часа подряд, аналогично поведению человека с уровнем алкоголя в крови 0,1%. Другими словами, ”нормальное" количество недосыпа заставляет нас вести себя так, словно мы пьяны. (Чарльз Чейслер вспоминает, как представил эти факты журналисту Таймс; когда журналист передал историю, редактор сказал, что это не может быть правдой. Большинство людей в отделе новостей были лишены сна, и им все еще удавалось выпускать Таймс каждый день. Конечно, пьяный репортер не способен на такой подвиг.)
В краткосрочной перспективе эти виды дефицита оказывают значительное влияние на наши показатели по всем направлениям. Восприятие ухудшается вместе с двигательными навыками: в одном исследовании баскетболистов колледжа хорошо отдохнувшие игроки показали лучшие результаты, чем те, кто следовал своему обычному графику. Страдает эмоциональный контроль, ухудшается связь между префронтальной корой (где мы принимаем управленческие решения) и миндалиной (которая связана со страхом и другими эмоциями), и мы становимся более импульсивными и склонными к депрессии. И наша способность думать и принимать здравые решения резко падает. Мы становимся хуже в обучении, памяти и простых задачах арифметики и аналитического рассуждения. Растет число несчастных случаев и ошибок. В одном исследовании, в котором сравнивали стажеров первого года в женской больнице Бригам, которые работали по регулярному графику, с теми, кто работал в более короткие шестнадцатичасовые смены, включающие дневной сон, лишенные сна жители сделали более чем в два раза больше ошибок ночью - результат, который был повторен многократно.
Не менее тревожными являются последствия для здоровья в долгосрочной перспективе. Мы становимся более склонными к метаболическим и эндокринным проблемам, включая увеличение веса, в результате чего повышается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы снижаем нашу иммунную функцию и можем увеличить риск развития нескольких видов рака. Мы ускоряем наше когнитивное снижение и увеличиваем риск развития деменции.
Даже если вы начнете больше спать сегодня, вы можете быть слишком поздно, чтобы избежать некоторых последствий недосыпа. Поскольку мозг детей растет и изменяется так быстро, они более уязвимы к последствиям недосыпания, чем взрослые; эти последствия могут следовать за ними на протяжении всей жизни, независимо от их привычек в дальнейшем. Что касается взрослых, то мы можем оправиться от относительно коротких приступов потери сна: в одном исследовании исследователь сна Университета Пенсильвании Дэвид Динджес обнаружил, что одной ночи хорошего сна было достаточно, чтобы помочь вам оправиться от пяти ночей слишком малого сна. Но восстановление после действительно хронического недосыпания зависит от качества сна, который вы получаете. Восстановление может занять недели, а иногда и больше, и мы часто не можем позволить себе роскошь спать по десять часов в сутки даже в течение недели.
По иронии судьбы, многие из нас не хотят “догонять” сон, даже когда это возможно. Мы, честно говоря, не осознаем, что лишены сна; многие из нас думают, что нам достаточно пяти-шести часов в сутки. Мы искренне верим, что полностью проснулись и находимся в лучшем состоянии. Дело в том, однако, что мы очень плохо знаем, сколько сна достаточно.
В одном из своих исследований Элизабет Клерман, специалист по изучению сна в женской больнице Бригама, разрешила людям следовать своему собственному графику сна в течение двух недель; они выбирали, сколько часов они хотят бодрствовать и сколько часов они хотят спать. Затем они отправились в лабораторию сна. Клермана интересовали две вещи: задержка сна, или как долго они засыпали, и продолжительность сна, или как долго они спали. На вторую ночь и в течение второго дня, она сказала мне, что, они спали в среднем двенадцать с половиной часов из возможных шестнадцати часов сна, демонстрируя серьезный дефицит сна. В первый день работы в лаборатории, во время тестирования латентности сна, некоторые засыпали еще до того, как лаборант выходил из комнаты. Другими словами, многие испытуемые были патологически сонливы. И все же они думали, что полностью проснулись и находятся в лучшем состоянии. У всех нас есть свой “выбранный уровень неудобства”, говорит Клерман, но это не значит, что мы действительно хорошо справляемся.
Чарльз Чейслер обнаружил, что мы осознаем влияние потери сна на нашу работоспособность только в течение первых одного-двух дней. После этого мы уже не осознаем, что действуем не лучшим образом. “Тогда это просто новый ты", - говорит он. Клерман вспоминает одного участника другого исследования, который ограничил количество сна, разрешенного испытуемым. Испытуемый вернулся, как только смог нормально заснуть, потому что хотел получить второй шанс заполнить бланки, в которых его просили оценить остроту ума и то, насколько хорошо он функционирует. Он сказал, что в первый раз заполнил их неправильно: после того, как выспался, он понял, насколько ослаблен, и хотел получить шанс понизить свой рейтинг. “Он забыл, что такое тревога”, - говорит Клерман. В то время он думал, что полностью проснулся и способен. “Почему ты думаешь, что мозг способен сам себя контролировать?" - спрашивает она.
Вместе взятые, современные исследования сна дают нам ценный урок. Мы все хотим быть продуктивными и эффективными в том, что мы делаем. Но когда мы пытаемся повысить производительность, увеличивая время бодрствования, мы никому не делаем одолжений. Мы теряем больше, скупясь на отдых, чем можем получить обратно, прибавляя несколько часов к нашим дням. Мы менее продуктивны, менее проницательны, менее счастливы, чаще болеем. И мы не имеем ни малейшего представления о том, насколько мы скомпрометировали свои способности и здоровье в этом процессе: спросите любого, и он скажет вам, что они прекрасно справляются с пятью-шестью часами. Мы систематически недооцениваем сон, и все же он имеет фундаментальное значение для нашей нынешней и будущей деятельности. И в отличие от большинства других вещей, сон - это одна из немногих вещей, которые мы должны делать сами. Никто не может сделать это за вас.