Вот что должно произойти, когда вы засыпаете. Температура вашего тела падает, даже когда ваши ноги и руки нагреваются - изменения температуры, вероятно, помогают циркадным часам во всем теле синхронизироваться. Мелатонин проходит через вашу систему - это говорит вашему мозгу, что пришло время успокоиться. Ваше кровяное давление падает, а сердцебиение замедляется. Ваше дыхание выравнивается. Вы погружаетесь в сон.
Это, по крайней мере, идеал. Но засыпание - это не всегда простой процесс, и, похоже, в последние годы он стал более проблематичным, как я узнала из серии бесед в мае этого года, когда некоторые из ведущих мировых экспертов по сну встретились со мной, чтобы поделиться своими продолжающимися исследованиями природы сна. (Эти встречи проводились при содействии стипендии средств массовой информации Гарвардской Медицинской школы.) По словам Чарльза Чейслера, начальника отдела сна и циркадных нарушений в больнице Бригама, за последние пять десятилетий средняя продолжительность сна в рабочие ночи сократилась на полтора часа, с восьми с половиной до чуть менее семи. Тридцать один процент из нас спит менее шести часов в сутки, а шестьдесят девять процентов жалуются на недостаток сна. Когда Лиза Матриччани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, изучила доступные данные о сне детей с 1905 по 2008 год, она обнаружила, что они потеряли почти минуту сна в год. Это не просто тенденция для взрослого мира. Как население, мы сейчас спим меньше, чем когда-либо.
Проблема, в целом, не в том, что мы просыпаемся раньше. Большая часть изменений связана с тем, когда мы решаем лечь спать - и с тем, как мы решаем это сделать. Элизабет Клерман возглавляет аналитический и моделирующий отдел, а также отдел сна и циркадных нарушений в больнице Бригама и женщин. Ее исследования показывают, как многочисленные индивидуальные различия в окружающей среде влияют на наши циркадные ритмы и способность засыпать легко и крепко. “Когда вы ложитесь спать, это влияет на то, как долго вы можете спать, независимо от того, насколько вы устали", - сказала она мне.
Широкий спектр факторов может определить, насколько быстро вы сможете погрузиться в сон, когда решите это сделать. Чтобы определить их относительную важность - и отделить те вещи, которые действительно имеют значение, от тех, которые не являются столь существенными - Клерман сначала оценивает привычки и историю своих испытуемых: какова их история сна-бодрствования - то есть каковы их обычные рутины и с какими проблемами они столкнулись в прошлом? Как насчет фармацевтических препаратов: какие из них используются и являются ли они целевыми в качестве снотворных средств? Как только эта информация собрана, она приносит её в лабораторию, контролирует их сон в контролируемой среде и определяет, как каждый из различных факторов влияет на способность засыпать.
Часть того, как легко мы засыпаем, является генетической: многие нарушения сна, начиная от бессонницы и заканчивая нарушением суточного ритма, имеют большой генетический компонент. Если вы “не в фазе” от обычного времени сна из-за циркадных нарушений, например, ваш уровень мелатонина понижен: гормон, который должен говорить когда вам засыпать, не вырабатывается в достаточном количестве или отсутствуют необходимые рецепторы. В то время как мы все еще далеки от полного понимания того, как именно гены влияют на сон у людей, нейробиолог Драгана Рогуля, изучающая переход от бодрствования ко сну у мухи, начала отвечать на этот вопрос для других животных. Многие гены сна, указывает она, сохраняются у разных видов. А сон у мух, сказала она мне, удивительно похож на человеческий. Одна специфическая мутация в генах мух может привести к "дефициту инициации сна". Выделение этого гена и отслеживание механизма его действия через тела и мозг мух может приблизить нас на шаг к пониманию того, как подобные дефекты действуют на спящих людей.
Но даже в этом случае наши гены не изменились за последнее столетие. Генетическая предрасположенность не может объяснить, почему многие из нас стали испытывать больше проблем с засыпанием. Подавляющее большинство этой истории связано с нашим окружением. Хорошая "гигиена сна", как выяснили многие исследователи, необходима, когда дело доходит до засыпания; она может даже преодолеть некоторые неблагоприятные генетические предрасположенности. И наоборот, плохая гигиена сна может равняться по своим последствиям некоторым из наиболее проблемных генетических нарушений.
Никотин, кофеин и алкоголь отрицательно влияют на сон, тем сильнее, чем ближе они потребляются перед сном. Мы засыпаем быстрее, когда занимаемся спортом и регулярно едим. Ешьте слишком поздно или слишком много, и сон становится более неуловимым. (Эффект взаимный: нарушение сна связано с увеличением веса.) Ложитесь спать голодными, и сон тоже ускользнет от вас. В некоторых предварительных результатах Розалинд Пикард, руководитель исследовательской группы по аффективным вычислениям в Медиа-Лаборатории MIT и соруководитель инициативы по продвижению благополучия, обнаружила, что вариабельность сна является одним из наиболее важных факторов, определяющих, насколько хорошо человек спит: лучше ложиться спать в одно и то же время, чем пытаться тянуть всю ночь сегодня и “догонять” завтра. Регулярное расписание сна также предсказывает улучшение самочувствия и настроения.
Но возможно, что самый важный аспект гигиены сна связан со светом - который, конечно, стал более распространенным в течение последнего столетия, особенно ночью. Люди эволюционировали, чтобы быть чрезвычайно чувствительными к мельчайшим изменениям окружающего нас света. На самом деле, в глазу есть специфические фоторецепторы, которые реагируют только на изменения света и темноты и которые используются почти исключительно для регуляции наших циркадных ритмов. Эти рецепторы меланопсина соединяются непосредственно с той частью мозга, которая регулирует наши внутренние часы тела. Они работают даже у многих слепых людей: хотя они больше ничего не видят, их тела все еще знают, как настроить свои циркадные часы, чтобы оставаться в соответствии с графиком. Свет помогает организму предсказывать будущее: это знак того, как наша окружающая среда изменится в ближайшие часы и дни, и наши тела готовят себя соответственно. Как сказал мне Гарвардский циркадный нейробиолог Стивен Локли "Наши часы эволюционировали, чтобы предвосхищать завтрашний день.”
Однако теперь эта естественная система предсказания постоянно ошибается. Проблема не только в искусственном освещении вообще. Все чаще нас окружает свет в коротковолновом, или ”голубом" спектре - свет, который наши циркадные системы интерпретируют как дневной свет. Синий свет исходит от наших компьютеров, телевизоров, телефонов и электронных книг; девяносто процентов американцев используют электронные устройства, которые его излучают. Когда мы проводим время с синим светоизлучающим устройством, мы, по сути, отправляем сигнал нашему мозгу, который говорит ему, что пора спать. ("Что мы сделали с нашими сумерками?- Спрашивает Чарльз Чейслер.) Когда "сумерки" наступают постепенно позже из-за этих ложных световых сигналов, мы получаем всплеск энергии, а не предполагаемое высвобождение мелатонина.
Чейслер обнаружил, что искусственный свет может сдвинуть наши внутренние часы на четыре или даже шесть часовых поясов, в зависимости от того, когда мы подвергаемся воздействию этого света. В одном исследовании, опубликованном ранее в этом году в журнале PNAS, Чейслер и его коллеги попросили людей читать либо печатную книгу, либо светоизлучающую электронную книгу примерно за четыре часа до сна, в течение пяти вечеров подряд. Последствия были серьезными. Те, кто читал электронную книгу, выделяли меньше мелатонина и были менее сонными, чем те, кто читал обычную книгу; их выброс мелатонина задерживался более чем на полтора часа, и их циркадные часы были сдвинуты во времени. Им потребовалось больше времени, чтобы заснуть. На следующее утро они были менее бдительны. Эти эффекты сброса могут быть вызваны не только длительным чтением, но и одним воздействием. В своей лаборатории сна Локли видел, как это происходило после того, как испытуемые подвергались воздействию коротковолнового света менее двенадцати минут.
Многие люди, которые не могут заснуть, обращаются к снотворным средствам. К сожалению, существующих фармацевтических препаратов может быть недостаточно для того, чтобы существенно противодействовать воздействию чрезмерной стимуляции окружающей среды. Сон, который мы получаем от существующих лекарств, отличается от обычного сна и может быть не таким эффективным, как мы думаем. Мэтт Бьянки, руководитель отдела медицины сна и руководитель лаборатории информатики сна в Массачусетской больнице общего профиля, говорит, что люди, использующие снотворные средства, спят в среднем на тридцать-сорок минут больше, чем те, кто их не использует. И никакие лекарства на рынке не имитируют в точности естественное развитие сна. Вместо этого многие из них подавляют быстрый и медленный сон и, таким образом, как писал Бьянки, могут “ухудшить восстановительную ценность сна." Некоторые снотворные средства также сопряжены с риском парасомнии - поведения, такого как прием пищи или выход из дома во время сна, без последующей памяти о рассматриваемом событии. И ни один из этих препаратов, как правило, не рекомендуется в течение более чем недели за раз.
Но есть и немедикаментозные способы облегчить сон. Локли и Чейслер разрабатывают систему освещения, которую будет использовать НАСА, чтобы помочь нам заснуть в нужный момент. Они используют те же самые длины волн, которые мешают нам спать, чтобы сделать нас более бодрыми в начале дня. Затем они медленно переходят на более длинные, “теплые” длины волн, чтобы подготовить наши тела ко сну. (Они будут установлены на Международной космической станции в октябре 2016 года; для потребителей существуют фильтры синего света, которые могут быть размещены на большинстве любых электронных устройств.) Другие подходы более поведенческие. Сьюзан Редлайн, исследователь сна в Гарвардской Медицинской школе, рекомендует когнитивно-поведенческую терапию. Она сказала, что могут быть полезны и другие “терапии ума и тела”, такие как Тай-Чи, йога и медитация. В настоящее время она разрабатывает методику йоги для жителей Бостона с низкими доходами, которые сообщают о проблемах со сном. Работа основана на предыдущих исследованиях, предполагающих, что люди лучше спят после занятий йогой. Бразильская интервенция под руководством Педро Халля, исследователя из федерального университета Пелотаса, обеспечила бесплатные общественные тренажерные залы в районах с низким уровнем дохода; это также оказало многообещающее воздействие на сон.
Поиск решений имеет значение: как общество, мы все хуже засыпаем, и мы мало делаем, чтобы противодействовать этому упадку. Но почему это должно нас волновать? Почему сон менее проблематичен? Какой полезной цели вообще служит сон? По мере того как исследователи все больше узнают о том, что происходит во время сна, они все больше и больше понимают, насколько это действительно важно.