Как было разобрано в одной из предыдущих статей, дисбаланс омега-3 и 6 является причиной серьезных проблем. Прояснилось, теперь по возможности сокращаем потребление омега-6 и налегаем на омега-3. И, конечно же, масло из семян льна станет отличным помощником в этом начинании… Или нет?
Льняное масло действительно можно назвать рекордсменом по содержанию одной из жирных кислот класса омега-3 – альфа-линоленовой (АЛК). Наряду с ней к омега-3-ПНЖК относятся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) – это основные представители. Но между собой они вовсе не равнозначны! АЛК – средне-цепочечная жирная кислота, а две другие являются длинно-цепочечными. В чем практическая разница? ДГК и ЭПК организм воспринимает без проблем. А вот с АЛК дело сложнее – в исходном виде она не усвоится, необходима трансформация в ДГК и ЭПК. Процесс этот происходит при участии особого энзима (дельта-6-десатураза), и здесь возникают проблемы. Во-первых, данный фермент, что называется, многопрофильный специалист – у него и без того немало задач в организме, и АЛК придется дожидаться своей очереди. Во-вторых, энзим становится менее активен с возрастом и при избытке инсулина. Таким образом, при его нехватке свободная АЛК останется в кровеносной системе. И ничего хорошего это нам не сулит.
В базе PubMed размещено достаточно много работ, предметом которых является выявление связи между АЛК и онкологией, к примеру. В некоторых (чаще) зависимость прослеживается, в других – отсутствует. На самом деле в расчет следует принимать множество факторов, но на одном исследовании остановимся подробнее. В период с 1994 по 1998 в Уругвае изучались риски канцерогенеза предстательной железы, связанные с потреблением жиров. Участниками были пациенты с раком простаты в продвинутой степени, которые отвечали на вопросы о своем питании. Вывод: альфа-линоленовая кислота как из животных, так и растительных источников в сильной степени ассоциируется с указанным видом рака. Ученые ссылаются также на ряд более ранних исследований, в которых делается аналогичное заключение.
Однако это вовсе не означает, что АЛК должна быть исключена из рациона. Эта кислота содержится во многих растительных продуктах с доказанной пользой (орехи и семена, овощи). Просто она не должна в свободном виде гулять в кровеносной системе. Трансформация в ДГК и ЭПК будет происходить в нормальном режиме при условии, что АЛК не поступает в большом избытке и нет проблем с вышеупомянутым ферментом. Надо отметить, что типичный рацион современного уругвайца представляет собой наглядный пример дисбаланса омега-3 и 6. А представители последней, линолевая и арахидоновая, в свою очередь активно претендуют на энзим, так же как и неполезные, но поедаемые с удовольствием штуки вроде транс-жиров. И пока дело дойдет до АЛК…
В льняном масле этой кислоты очень много, поэтому процесс ее преобразования потребует больше времени и сил, чем в случае с орехами или брюссельской капустой. В принципе, если человек правильно питается, соблюдает нормальное соотношение омега-3/6, не имеет проблем с инсулином и не в преклонных годах, то организм в состоянии выполнять этот процесс, но его эффективность все равно мала: в ЭПК трансформируется до 10%, в ДГК – до 5%. Стоит ли овчинка выделки? Пожалуй, только для веганов. Остальным проще получать омега-3 из жирной рыбы, морепродуктов, яичных желтков, а некоторые виды морских водорослей станут хорошим источником для тех и других. Мне нравятся вакаме, богатые ЭПК и приятные на вкус.
Наконец, еще один очень важный момент. Найти хорошее, свежее льняное масло, а потом хотя бы на некоторое время сохранить его в таком состоянии – задача практически невыполнимая. Исхожу из собственного опыта и чужого, причем не только в России. Даже при соблюдении условий хранения (невысокая температура, отсутствие света, плотно закрывающаяся стеклянная тара) оно окисляется чрезвычайно быстро, превращаясь из условно-полезного/нейтрального в категорически вредное. Та пара бутылочек, которые наша семья мужественно добила, были прогорклыми изначально. Тогда мы этого не знали и противный горький привкус считали типичным для такого масла. Если вы открыли бутылку, и содержимое ощутимо горчит, выкиньте ее.
А вот оливковое масло действительно одно из лучших и идеально подойдет для заправки. Омега-3 и омега-6 в нем очень мало, зато много олеиновой кислоты. Она не является незаменимой, зато проявляет противоопухолевую активность (1, 2), обладает антивоспалительным действием (3, 4). Олеакансал и олеуропеин, входящие в состав продукта, усиливают эти эффекты (5, 6, 7). В одном исследовании соединения олеиновой кислоты показывают способность защищать от радиации (8).
Влияние оливкового масла на здоровье является предметом неугасаемого интереса со стороны ученых, так как это ключевой компонент средиземноморской диеты, признанной одной из наиболее эффективных стратегий долголетия.
Оливковое масло оказывает мощное противовоспалительное и антиоксидантное действие ( 9, 10, 11, 12) и за счет этого помогает в профилактике и лечении ряда болезней (заболеваний): сердечно-сосудистой системы (13, 14, 15), в том числе атеросклероза (16) и гипертонии (17); онкологии (18, 19, 20, 21); астмы (22); повреждений печени (23, 24); борется с Helicobacter pylori - виновницей язвы (25); снижает риски развития остеопороза (26); препятствует развитию нейродегенеративных патологий (27, 28).
Выбирайте правильные продукты и будьте здоровы!