HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.
Что же такое ВИИТ?
ВИИТ - представляет собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).
Как правило, такие нагрузки длятся не более 30 минут.
Как он работает?
ВИИТ довольно простая тренировка. Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время. Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.
В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).
Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.
Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.
По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
То есть, при интенсивной работе мышечных волокон им требуется большое количество кислорода, которое не может поступать моментально. Поэтому им приходится восполнять его даже после тренировки, на что требуются затраты энергии (калорий). Поэтому тело может сжигать жир после тренировки на протяжении ещё 48 часов.
Как тренироваться в стиле ВИИТ?
Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.
Протокол Табата
Тренировка по протоколу Табата была разработана в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами. Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха. С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых. Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Этот метод является наиболее популярным и эффективным.
ВИИТ подходят для вас?
Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех. Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму. Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия. Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.
Польза и вред HIIT тренировки
чем полезен ВИИТ:
- Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
- Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
- Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
- Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
недостатки ВИИТ:
- Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
- Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
- При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
- Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
- Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.
Вывод
Перед тем, как начать подобные тренировки, помните, что нужно правильно оценивать своё здоровье. Ведь они дают очень высокую нагрузку на организм и могут привести к неприятным последствиям. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки!