Всем привет! В последнее время, заинтересовала тема наличия рыбы в рационе питания. И так как не нашел однозначных ответов в одном месте, решил углубиться и сам разобраться.
Сразу хочу сказать, что я не специалист, а вся информация ниже, найдена в свободном доступе в интернете. Сопоставлена, проверена и скомпонована для удобства пользования для личных нужд (изначально).
Цель изучения темы:
1. Какая польза от рыбы и так ли она необходима в питании?
2. Есть ли вред? Какой именно, от чего зависит?
3. Какие виды рыб бывают и чем отличаются?
4. Общий вывод.
1. Какая польза от рыбы:
-Омега-3 полиненасыщеные кислоты. Они не вырабатываются организмом, и рыба - это хороший источник.
-Быстроусваиваемый белок
-Витамины A, B, D и E. Обращу внимание, что витамин D жизненно необходим нам по многим параметрам. Кроме как из продуктов (в основном это именно рыба) мы можем получать его находясь на солнце. Поэтому у тех, кому солнца достается мало, рыба, как его основной источник, должна регулярно появляться на обеденном столе.
-Много калия, натрия, кальция, железа, фосфора, магния, серы, марганца, цинка, брома, фтора, кобальта и меди. Морская рыба - источник йода
2. Чем может быть вредна:
Быстро разлагается. (Обратная сторона быстрого усваивания)
Чтобы исключить несвежесть рыбы, надо быть уверенным во многих факторах, составляющих ее путь от места отлова до вашего стола. Кстати, даже в готовом виде, рыба портится быстрее. Рыбий жир тоже быстро портится (окисляется) и становится токсичным.
Токсичность.
Рыба постоянно впитывает токсичные вещества из воды, в которой обитает. Среди них вредные для нашего организма:
-Хлорированные углеводороды
-Микропластик
-Полихлорированные бифенилы (ПХБ). Это продукты химических производств. Смесь до 209 отдельных хлорированных родственных соединений, которые запрещены уже более 30 лет, но уже накопились в окружающей среде и аккумулируются в жировых слоях животных.
-Антибиотики. (Фермерская рыба)
-Тяжелые металлы (Ртуть, мышьяк...)
В большей мере токсины и вредные соединения присутствуют в жирных сортах рыбы.
Проблема содержания ПХБ в основном характерна для рыбы, выращиваемой искусственно, на фермах. Содержание выше чем в дикой рыбе в 7-10 раз. Причина в однообразном питании с использованием прикорма (рыбная мука), который не подвергается соответствующему контролю. Для производства такого корма используется несколько сортов океанской рыбы, которая уже впитала и накопила в себя вредные продукты производств.
Аллерген
Рыба может вызывать аллергию, это связано с предыдущим пунктом.
Паразиты
Любая рыба может быть подвержена их нападению. И морская и речная.
А вот в выращенной фермерской рыбе, риск нарваться на глистов близок к нулю, благодаря медицинским мероприятиям при производстве.
Хорошо просоленная, замороженная и подвергшаяся достаточной термической обработке рыба, если и содержала паразитов, то теперь уже содержит их неактивной форме. Но и это не гарантирует безопасность для нас на 100%.
Много фосфора
Без достаточного количества магния, калия и других минеральных веществ.
Фосфор из рыбы опасен из-за этого дисбаланса.
И еще немного подробностей про токсичность и содержание загрязнителей.
Два фактора, которые стоит учитывать, при поиске наиболее "чистой" рыбы:
1. Размер рыбы. Чем рыба меньше (относительно размеров внутри своего вида) и моложе, тем меньше вредных примесей она успела в себя набрать.
2. Чем ниже рыба в пищевой цепочке, тем она чище. Объясняется тем, что хищная рыба потребляет в пищу других представителей морской фауны, которые за свою жизнь уже накопили токсинов и загрязнителей. А более простая, травоядная рыбка, имеет в себе только то, что накопила своими силами.
3. Какие виды рыбы бывают.
По среде обитания, рыба, попадающая на наш стол, делится на морскую и речную.
В морской больше содержание йода, фосфора, брома и жирных кислот, но намного меньше белка.
Морская рыба дороже речной.
В морской больше омега-3
У морской рыбы гораздо меньше шансов на заражение паразитами.
Морская соль и повышенное содержание йода дополнительный фактор в пользу меньшего содержания токсинов в морской рыбе.
По типу производства рыба может быть выловленной в естественной среде обитания (дикой) и выращенной в искусственных условиях (фермерской)
В основном выращивают на фермах виды рыб: Карп, растительноядные (толстолобики, амуры), осетровые (гибриды осетровых, русский осётр, стерлядь, сибирский осётр), некоторые лососевые (например форель), семга, сиговые (сиг, пелядь, нельма).
По вкусу выращенная рыба отличается от дикой.
Особенности фермерской рыбы
-Дешевле чем дикая (Но в России, как я понял, она наоборот дороже. Есть мнение, что это происходит из-за неразборчивости потребителя, то есть нас с вами. Мы не изучаем тему и не имеем ничего против.)
-Может содержать антибиотики. Но перед подготовкой на продажу, должно пройти не менее 30 дней от приема. Должно. Но проходит ли?
-Может содержать прочую химию и красители.
-Часто содержит тяжелые металлы и микропластик из-за отсутствия контроля за качеством прикорма (рыба для прикорма может иметь плохое происхождение. Например из некачественных мест обитания).
Рыбное хозяйство может быть: экстенсивным (Без прикорма. Не выгодное и поэтому почти не встречается), полуинтенсивным (корм с содержанием 15% животных жиров) и интенсивным
(более 20%).
-Омега-3 может быть больше чем в дикой, но он менее пригоден для усваивания.
-Содержит повышенную концентрацию Омега-6. Тут стоит упомянуть информацию о том, что именно дисбаланс между Омега-6 и Омега-3 явлеятся опасным для нашего здоровья. И повышенное содержание первого, провоцирует воспалительные процессы.
Чем больше мы потребляем 6 тем больше надо 3. А омега-3 нельзя есть более 5 г в день. (Оптимальная суточная доза - 1-1,5 г.) Так как там витамин А, который в больших количествах опасен, становясь токсичным.
А вот в дикой рыбе, содержание этих компонентов находится в более естественном для нас соотношении.
Ну и в целом, задумайтесь на минуту, как рыбу выращивают. Ведь главная цель производителя - это прибыль. Поэтому рыбы должно быть больше и она должна быть живой. А дальше любые средства "хороши". Поэтому представьте себе количество рыбы на единицу площади резервуаров. Да, рыба там находится как в консервной банке, не может толком плавать, гадит под себя, повышая концентрацию токсичных экскрементов все больше и больше. И питается однообразным и грязным кормом, антибиотиками и пестицидами. Вывод делайте сами.
Особенности дикой рыбы
-Может содержать ртуть. Но выбрав правильные сорта рыбы и контролируя частоту потребления, можно добиться, чтобы ртуть в вашем организме находилась в пределах допустимых значений.
-Дикий лосось содержит меньше калорий, насыщенных жиров и витаминов А и D, но содержит больше белка.
Как отличить:
Наверняка узнать, какая перед вами рыба, почти невозможно, но есть несколько признаков, по которым можно сделать косвенный вывод:
-Дикий лосось менеее насыщенного цвета, чем выращенный. Бледно-розовый или белый.
-В диком лососе меньше жира, чем в фермерском и поэтому на срезе белые прожилки тоньше. И еще, фермерский может быть более плотным на ощупь. Но по этим признакам выявить нужную рыбу, сможет разве что специалист.
-Дикий лосось - сезонный продукт и доступен только летом.
Также вы можете попросить у продавца сертификат и выяснить происхождение продукта на прилавке. Если вы конечно доверяете таким документам))
Когда я дошел до вопроса различия рыбы по этому признаку, я задумался об одном логичном способе. А может есть рыба, которую разводить не стали по каким-то причинам?
Действительно, есть список видов, которые скорее всего были выловлены в неволе.
Вот он:
- горбуша
- зубатка
- камбала
- кета
- кижуч
- килька
- ледяная
- макроус
- минтай
- мойва
- муксун
- навага
- нерка
- окунь морской
- пикша
- салака
- сардины
- сайра
- сельдь
- скумбрия атлантическая
- треска атлантическая
- хек
- чавыча
Бонусом, прикрепляю пару списков с информацией по теме:
По содержанию ртути
Виды рыб с высоким содержанием ртути:
- акула
- большеголов атлантический
- ваху
- горбыль серый
- групер
- камбала атлантическая
- кафельник
- луфарь
- луциан бараний
- луциан красный
- макрель королевская
- марлин
- мурена
- окунь полосатый
- опах красноперый
- осетр
- рыба-меч
- рыбоголов
- северный морской окунь
- скумбрия королевская
- терпуг зубатый
- тилапия (жирная и неразборчивая в выборе мест обитания)
- тунец белый альбакорский
- тунец большеглазый
- тунец голубой атлантический (обычный тунец. В нем больше чем в других тунцах)
- угорь американский
- угорь европейский
- угорь морской
- хоплостет
- хохлач
- чилийский сибас
- шед
- эсколар
Среднее содержание ртути:
- дорадо
- карп
- окунь речной
- сибас
- треска
- тунец длинноперый
- тунец желтоперый
- форель морская
Мало ртути:
- анчоус (хамса)
- кефаль
- креветки
- лосось тихоокеанский (чавыча, горбуша, кета, кижуч). Живут недолго, погибают после первого нереста и не успевают накопить ртуть
- окунь морской
- сайда
- сельдь
- тунец консервированый
- форель речная
Рыбы по жирности
Очень жирные (до 30%):
- минога
- угорь
- белорыбица
жира от 8 до 20%:
- сардины
- севрюга
- лосось
- сайра
- сельдь
- скумбрия
3 до 8%:
- карп
- сельдь не жирная
- горбуша
- лещ
- сом
- тунец
до 3% жира:
- минтай
- хек
- камбала
- карась
- окунь
- судак
- треска
- щука
И очень полезный сайт (англоязычный, но ссылку я дал с автопереводом) с информацией об интересующих нас исследованиях.
4. И так. Подведём итог двумя словами. (почти)
1. Рыбу есть нужно. Потому что: Витамин D (и не только он), омега-3 и быстро-хорошоусваиваемый белок. А также много минералов.
2. Чтобы минимизировать вред надо выбирать морскую рыбу не искусственного происхождения конкретных видов и небольшого возраста и размера и желательно как можно ниже в пищевой цепочке. Отдать предпочтение менее жирным сортам и не забывать контролировать количество в рационе. Перегружать себя полезными компонентами, больше чем организму требуется, не имеет смысл, и более того, может навредить.
Я планирую не останавливаться на этом этапе.
Поэтому далее изучу вопрос выбора рыбы в магазине, включая информацию о возможной фальсификации рыбы (подменой одних видов другими) недобросовестными продавцами. И более подробно остановлюсь на нескольких конкретных видах рыб, выбрав их из предлагаемых производителями по вышеописанным критериям.
Попробую подсчитать необходимое количество для употребления, для получения максимальной пользы без увеличивая рисков.
Далее, изучу информацию, касаемую рекомендаций по приготовлению.
И напоминаю. Эта статья была составлена мной из множества материалов, найденных в сети и подготовлена для удобства восприятия, исключительно для собственных нужд.
В общее пользование выложил по двум причинам: во-первых, мне просто не жалко это сделать и надеюсь, что эта информация кому-то окажется полезной, и во-вторых в надежде, что среди читателей найдутся специалисты, которые смогут внести корректировки, если в тексте есть какие-то неточности или неактуальные данные.
Кроме того, настоятельно рекомендую после прочтения закрепить свои выводы прочтением дополнительной информацией, найденной самостоятельно для гарантий усвоения и достоверности.
Пожалуйста, подпишитесь на этот канал. Ведь перефразируя Мигеля Сервантеса, хочу сказать: "Ничто не дается нам так легко и не ценится другими так дорого, как вежливость и...подписка" ))
Спасибо за внимание!
