5 самых полезных упражнений для растяжки не только ног, но и всего тела в целом. Неважно вам 12 или 50 лет, в любом возрасте выполняя эти упражнения правильно и постепенно, вы сможете растянуть всё тело и возможно сесть на шпагат.
Самое главное!
Не спешите быстро растянуться. Можно получить много травм, лучше делать всё постепенно, прикладывая 30-40% усилий. В таком случае результат будет не таким быстрым, но зато не получите никаких травм. Так же после каждой 1-2 недели, можно увеличивать нагрузки и делать, к примеру, на минут 10 дольше и т.д.
1. Хождение на коленях. Очень полезное упражнение для ваших коленных суставов и подходит для любого возраста. Все знают, насколько полезна обычная ходьба, а вот о ходьбе на коленях мало кто слышал. Ходить на коленях рекомендуется всем, это упражнение без противопоказаний!
Даосская ходьба на коленях помогает справиться с болезнями почек и печени. Дело в том, что на коленных подушечках находятся точки, которые полезно стимулировать при сбоях в работе внутренних органов.
Это упражнение можно делать минут 15-20 в день.
2. Растяжка шеи:
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки.
3. Растяжка поясницы и мышц кора:
Наклоны в стороны на разы.
Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней.
Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.
Стремление коснуться руками пальцев ног.
Без рывков, с удержанием статического положения.
4. Растяжка мышц ног.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Поза лягушки.
Эту растяжку лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Боковой выпад.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
5. Растяжка плеч.
Расслабьте верхние мышцы рук и груди: скрестите пальцы рук в замок ладонями вверх. Вытяните руки вверх над головой, при этом не разъединяя рук. Тяните вверх в течение 10 секунд.
Растяжка трицепсов: поднимите правую руку над головой, согните в локтевом суставе за головой и упритесь в левое плечо. Слегка обопритесь левой рукой на правый локоть. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьте руки. Поднимите левую руку над головой и согните локоть, упираясь в правое плечо. Слегка нажмите на левый локоть правой рукой. Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
Растяжка груди и плечевых мышц (часто называют растяжкой пловцов): в сидячем положении соедините руки в замок за спиной ладонями вниз, вытяните руки и медленно и осторожно тяните вверх.