Тренировки неотъемлемая часть моей жизни. Я опробовал сотни тренировочных программ и упражнений. Один из самых популярных вопросов ко мне на площадке - "с чего начать новичку?". В этой статье я дам ответ и тренировочную программу начального уровня.
Любая тренировка начинается с разминки поэтому уделите ей в районе 15 минут. Размялись? Тогда приступаем!
Начнем тренировку с подтягиваний, отличное упражнение развивающее предплечья, бицепс, плечи, мышцы кора. Всего у нас будет 3 подхода в данном упражнении. В каждом подходе делаем 80% от своего максимума. Отдых между подходами 2-3 минуты. Подтягиваемся без рывком, максимально подконтрольно, подбородок чуть выше перекладины. Не нужно его закидывать глубоко, иначе будете привыкать к неправильной технике выполнения.
Следующее упражнение отжимания на брусьях. Крайне эффективное упражнение для трицепса. 3 подхода, 80% от максимума с интервалом 2-3 минуты. Опускаемся в локтях до 90 градусов дабы не травмировать себя. Резко вниз не опускаемся. Подъем вверх должен быть взрывным, то есть прикладываем усилие чтобы как можно быстрее подняться в упор. Тело ровное, выпячивать таз не нужно. Если хотите добавить нагрузки то лучше сместитесь в плечах вперед тем самым нагрузим плечи и трицепс.
Затем переходим к отжиманиям от пола. В данном упражнение помимо нагрузки на трицепс задействованы все мышцы кора и ноги. 3 подхода, 80% от максимума с интервалом 2-3 минуты. Тело ровно в каждый момент движения, опускаемся подконтрольно и затем взрываемся как и в отжиманиях на брусьях. Опускание должно проходить дольше чем подъем, это называется негативная фаза упражнения, она очень важна.
Заканчиваем тренировку приседаниями. 3 подхода по 15 приседаний с интервалом 2-3 минуты. Чем медленнее будет опускание тем быстрее мы забьемся. Также можно делать выпрыгивания в конечной фазе упражнения тем самым добавив нагрузки.
Больше информации по данным упражнениям можете найти в этом видео.
Надеюсь данная статья будет вам полезна, если так то ставим лайки, пишем комменты и подписываемся на канал. Всем добра!