Давно хотела написать этот пост. Слишком часто слышу, что углеводы нам очень важны. Незаменимые жирные кислоты и аминокислоты существуют, а где в этом списке такая незаменимая глюкоза из круп, фруктов и т.д.?
Я уже писала подобный пост, это буквально выжимка.
Нутрициональная плотность и калорийность еды.
Итак, у рациона есть 2 аспекта: нутрициональная плотность и энергетическая ценность.
Нужна ли телу энергия (читай - калории)? Да. Немного. При нашем-то устричном образе жизни. Особенно немного ее требуется тем, у кого на боках этой энергии более чем достаточно. Достаточно - да не достать. А зачем телу доставать жир из депо? Едим постоянно - подкидываем в топку калорий сверху. Инсулин высокий, бензин жуткого качества постоянно подливаем, бока на месте. И растут еще. А вместе с ними инсулинорезистентность и связанные болячки.
В общем, при переходе на кето мы перестаем питаться преимущественно глюкозой, переходим на жирные кислоты. А жиры - они и в Африке жиры. Хоть из свинины, хоть со своих боков. Инсулин низкий, долго без еды нам обходиться легко, если что - запросто берем из закромов.
А нутрициональная плотность - это витамины, минералы и прочие элементы, без которых не обойтись. И вот это из жировых депо не вытянешь. Поэтому на длительном голодании рекомендуют принимать поливитамины.
Без овощей и фруктов мы не получим витаминов? Ну что ж... Приступим.
Мой рацион - кето и местами карни.
Супер-плотный, супер-крутой. Птичьей и говяжьей печени по 3-4 порции в неделю. Хорошая говядина, иногда свинина и индейка, яйца, свежая зелень, кокосовое масло, сливочное масло, изредка сыр и брокколи.
Что у нас получается по фитаудиту? Это такой прикольный счетчик нутриентов.
Витамин А - перебор в десятки раз! Рекордсмен - печень. 500% от нормы в птичьей и 1000% - в говяжьей. Также витамина А много в овощах и сливочном масле. Что надо отдельно сказать о витамине А: бета-каротин из овощей должен сначала конвертироваться в ретинол с огромными потерями. Вы готовы есть килограмм моркови каждый день? А в печени, мясе и масле готовый, супер-биодоступный ретинол. Сколько надо.
Витамина Е в чистых кетопродуктах тоже прилично, но хоть суточную норму не превышает. Иногда я добавляю столовую ложку зародышей пшеницы - 100% нормы по витамину E. Антиоксидант, для кожи очень хорош. Но в принципе довольно и сливочного масла.
Субпродукты, яйца и мясо красное полностью закрывают вопрос по группе B, цинку, селену, меди и другим микроэлементам.
Хром. Рыба, морепродукты и, опять же, печень.
Витамин К можно взять из цельных жирных молочных продуктов, оливкового масла, брокколи, кинзы, петрушки, укропа. Для чего нужен витамин К2? Он помогает кальцию усваиваться как надо - транспортирует его из мягких тканей в костную ткань.
Витамин Д3 - печень трески, рыба морская жирная, фермерские яйца и мясо и солнышко. Иммуномодулятор, помогает усваиваться кальцию.
Магний. Есть немного в животных продуктах и зелени, но я ем в добавках.
Натрий. Все хорошо солю, пью бульоны.
Витаминно-минеральный паззл.
При условии чистого кето, грамотном выборе продуктов и без "пустышек" вроде кетовыпечки, кетохлеба, левого сыра, молочки, орехов, мазика и прочего кетобреда никакой просадки по микроэлементам быть не может! Те, кто лысеет и болеет на кето, просто едят псевдокето. Или имеют проблемы с усвоением или гормональным фоном.
1500-2000 ккал:
Яйца - 3-4 шт в день. Селен, цинк, лецитин, витамины А и Е.
Говядина - 150-200 г в день. Группа В, железо, селен, цинк. Вся суточная норма.
Субпродукты - 150-200 г в день. Витамин А, Е, группа В, железо, медь, селен, цинк. Полное покрытие нормы.
Рыба - 150-200 г в день. Хром, фосфор, цинк, Омега-3.
Индейка - 150-200 г в день. Группа B, триптофан.
Печень трески, икра - витамины А и Е. Омега-3.
Сливочное масло травяного откорма. Витамины А, Д, К и Е.
Оливковое масло. Витамин Е и много других полезностей. Витамин К.
Масло зародышей пшеницы. В 15 граммах суточная норма витамина Е. Витамин K.
Говяжий жир. Витамины D и E.
Сало свиное. Витамины D и E.
Гусиный жир. Витамин E.
Кто ест растения:
Брокколи. Граммов 200 в день. Хром, витамин E, группа B, противовоспалительные агенты. Микроэлементов немного по объему, но полный спектр.
Петрушка. Надо бы есть свою.) Калий, витамины А, группа В, витамин К, С. Железо и цинк.
Укроп. Калий, железо, марганец, медь, цинк. Витамины А, С, В.
Кинза. Витамины А, Е, К, С. Медь, селен.
Буду очень рада, если вы поддержите мой труд! Сделать это можно здесь.