Доброго всем времени суток!
Ниже рассмотрим то, что нужно обязательно знать новичкам и повторить для себя более опытным атлетам.
Прежде чем приступить к описанию комплексов упражнений, по которым вам предстоит заниматься, рассмотрим саму суть этих упражнений. Все они делятся на базовые и изолирующие.
Многие тренирующиеся атлеты не знают этого, а ведь это очень важный фактор при накачке мышечной массы. Ведь с помощью базы мы наращиваем мышечную массу, а изолирующими упражнениями шлифуем и оттачиваем рельеф и эластичность уже наращенной мускулатуры.
Итак!
Базовые упражнения — это такие упражнения, в процессе выполнения которых прорабатывают максимальное количество мышц. К ним относятся следующие упражнения:
- Для грудных мышц – жим штанги, лёжа, жим штанги на наклонной скамье и отжимание на брусьях;
- Для мышц спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне и становая тяга;
- Для дельтовидных мышц – жим штанги стоя и сидя из-за головы или с груди и жим гантелей;
- Для бицепсов – сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя;
- Для трицепсов – жим лёжа узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях;
- Для мышц бедра – приседания со штангой на плечах и становая тяга с прямыми ногами;
- Для икроножных мышц – подъём на носки стоя на тренажёре.
Вышеуказанные упражнения составляют основу тренировочных комплексов для ускоренного роста мышечной массы.
Изолирующие упражнения направлены на целевую проработку конкретной мышечной группы при минимальном воздействии на другие отделы мускулатуры. К ним относятся следующие упражнения:
- Для грудных мышц – разводки и жимы с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье, сведения рук на различных тренажёрах и пуловер с гантелью (гантелями);
- Для мышц спины – тяги гантели одной рукой в наклоне, вертикальные и горизонтальные тяги на тренажёрах;
- Для дельтовидных мышц – подъёмы гантелей сидя или стоя в стороны или вперёд;
- Для бицепсов – сгибание рук с гантелями и концентрированные сгибания;
- Для трицепсов – жимы одной или двумя руками из-за головы с гантелью и разгибания рук, на тренажёре в наклоне с гантелью;
- Для мышц бедра – разгибания и сгибания ног на различного вида тренажёрах и гакк-приседания;
- Для мышц голени – подъём на носки сидя на тренажёре.
Вышеперечисленные упражнения будем использовать периодически, в зависимости от конкретной цели тренировочного процесса и задачи по прокачке определённой мышечной группы.
Из всего разнообразия упражнений упор следует делать именно на базовые, так как они дают наибольший эффект в плане набора мышечной массы и силы. А изолирующие упражнения служат дополнением к ним, как говориться шлифуют и корректируют наращиваемую базовыми упражнениями мышечную массу.
Со всеми видами вышеперечисленных упражнений вы сможете ознакомиться в рубрике блога упражнения
С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
С уважением, Дмитрий!