1. Алмазные отжимания
ПРАВИЛА: Отведите большие пальцы рук в стороны и поставьте руки на пол так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Руки полностью выпрямлены в локтях, ступни вместе, ноги вместе с корпусом и головой находятся на прямой линии. На вдохе опуститесь вниз сгибая руки в локтях практически до касания грудью кистей. На выдохе вернитесь в исходное положение.
СОВЕТЫ: При опускании тела вниз держите локти, как можно ближе к корпусу.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
2. Обратные отжимания
ПРАВИЛА: Поставьте ноги на пол, руками же упритесь в край стула или стола. Медленно опустите тело на вдохе вниз, сгибая руки в локтях, так глубоко, как вы можете. Держите локти, как можно ближе к корпусу во время всего движения. Предплечье быть всегда направленно вниз. На выдохе выжмите свое тело вверх, разгибая руки за счет использования трицепсов. Поднимитесь в исходное положение.
СОВЕТЫ: Если просто отжиматься слишком легко для вас, то вы можете положить отягощение на бедра.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:
3. Удерживание веса стоя
ПРАВИЛА: Встаньте прямо, держа вес (весом может служить что угодно: бутылка воды, стул, младший брат) на выпрямленной руке. Используйте нейтральный хват ( ладонь обращена внутрь к туловищу ) Ноги на ширине плеч. Это будет Вашим исходным положением
Слегка расслабьте пальцы, чтобы они практически выпрямились, позволяя весу опуститься вниз, но продолжая его удерживать так, как это показано на рисунке. Проделывайте эти манипуляции на вдохе.
На выдохе согните пальцы, возвращая диск наверх.
СОВЕТЫ: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:
4. Подъем веса перед собой
ПРАВИЛА: Возьмите штангу ( любой вес ) прямым хватом на ширине плеч и встаньте прямо, удерживая гриф перед собой в опущенных руках. Чтобы мышцы были в постоянном напряжении держите штангу чуть дальше от бедер. Для устойчивости всего тела ноги чуть согните в коленях, грудь направьте вперед, а поясницу прогните. Локти держите слегка согнутыми.
Из этого положения сделайте вдох и задержав дыхание прямыми руками поднимайте гриф прямо перед собой до параллели с полом. Задержитесь в верхней точке на секунду и на выдохе медленным подконтрольным движением опустите гриф обратно.
СОВЕТЫ: Не берите тяжелый вес, дельты мышцы небольшие и не нуждаются в огромных нагрузках. Лучше сосредоточьтесь на технике. К тому же тяжелая штанга провоцирует возникновение ошибок - вы невольно начнете помогать себе корпусом, раскачивая его.
Корпус должен оставаться неподвижным во время движения, в этом помогают смягченные колени и задержка дыхания, она усиливает внутрибрюшное давление и стабилизирует корпус.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
5. Поочередный молот
ПРАВИЛА: Встаньте прямо, держа гантели ( Нет гантелей? Включите фантазию : бутылка воды, пакет с томами "Войны и мир", мешок картошки и лука и тд ) в каждой руке. Руки при этом опущены по бокам тела, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 сек. еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.
Это и есть одно повторение.
СОВЕТЫ: Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону, вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Будьте здоровы, слушайте свой организм, развивайтесь не только физически, но и умственно и все у Вас в жизни будет хорошо!
Спасибо за внимание!