Популярная программа тренировок на сегодняшний день от профессионального бодибилдера Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие известные атлеты как Джей Катлер, Фил Хит и Джереми Буэндиа.
Расшифруем аббревиатуру FST-7
F - Fascia -ключевое слово в аббревиатуре, так-как мышечная фасция является соединительной оболочкой, в которую упакованы пучки наших мышечных волокон, из которых и состоят наши мышцы.
S - Stretch - растягивание мышц и соединительных тканей для увеличения их в размере.
T - Training - сама тренировка.
7 - количество сетов.
Суть тренировки
В основе программы лежит мощный пампинг - мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри. Для достижения такого пампинга предусмотрены специальные подходы, нам об этом говорит цифра 7, это количество сетов на последнее упражнение мышечной группы, которые забьют нашу мышцу кровью, что и приведет к растягиванию фасции.
FST - 7 базируется не только на пампинге, но и на силовом тренинге. В начале тренировки используется 2 базовых упражнения в 3-4 подходах. Веса подбираются таким образом, чтобы сделать 8-10 тяжелых повторений, темп выполнения стандартный - медленная негативная фаза и взрывная позитивная.
Далее наступает фаза изолирующего упражнения, в котором нужно сделать 7 сетов отдыхая при этом до 60 секунд, обычно количество повторов в завершающем упражнении является 12-14, с высоким темпом выполнения.
Хэни Рэмбод рекомендует нагружать каждую мышечную группу не чаще чем раз в неделю. Один из примеров таких тренировок:
- Понедельник - Спина
- Вторник - Дельты
- Среда - Ноги, пресс
- Четверг - Грудь
- Пятница - Бицепсы, трицепсы
Два дня оставляем для отдыха.
Комплексы упражнений на мышечные группы
Грудные мышцы
- Жим штанги лежа 4-5 по 8-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 по 8-10
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4-5 по 8-10
- Сведение рук в кроссовере 7 по 12-14
Мышцы спины
- Тяга блока обычным хватом перед собой 4 по 8-10
- Тяга блока обычным хватом за спину 3 по 8-10
- Тяга штанги к пояснице 3 по 8-10
- Пулловер в блоке 7 по 12
Дельтовидные мышцы
- Жим гантелей сидя 4 по 8-10
- Тяга штанги к подбородку 3 по 8-10
- Разводка гантелей в стороны 4 по 8-10
- Разводка гантелей сидя в стороны 7 по 12-14
Бицепсы и трицепсы
- Подъем штанги стоя 4 по 8-10
- Подъем гантелей стоя 4 по 8-10
- Молотки 3 по 10
- Подъем на бицепс в упоре, на каждую руку 7 по 12
- Французский жим 4 по 10
- Отжимания узким хватом 4 по 10
- Разгибание рук в кроссовере обратным хватом 7 по 12-14
Квадрицепсы и икроножные мышцы
- Приседания со штангой на спине 3 по 10
- Жим ногами в блоке 3 по 8-10
- Разгибание ног сидя 7 по 10
- Подъемы на носки сидя 3 по 10
- Жим носками в тренажере 7 по 12
Для усиления пампинга специалисты рекомендуют принимать Креатин и Аргинин, эти добавки увеличивают работоспособность и способствуют восстановлению.