Что ЕСТЬ до/после ТРЕНИРОВКИ?

Правильное питание до и после тренировки - это 70% успеха.

Всё достаточно просто, хоть и зависит от типа тренировок.

Силовые/функциональные/высокоинтенсивные тренировки

За 2 часа до

Нам нужно получить

1. энергию для тренировки, а это значит углеводы

2. строительные материал для тела, это белок

3. питание для гормональной системы - жиры

Лучшим способом будет съесть порцию, в которой содержится все эти компоненты. Например, как показано на картинке ниже

Это мои любимые продукты перед тренировкой. Я бы ещё добавил кусок сливочного масла грамм 20.

Это может быть любые сложные углеводы в виде круп (гречка, рис, киноа и тд) + белок в виде мяса, рыбы, птицы и тд и немного жира в виде любого масла (рекомендую либо льняное из растительных или сливочное масло из животных жиров).

! про масла мы поговорим в отдельной статье совсем скоро.

За 30 мин

Для сладкоежек это самое время, хотя я против сахара, мучного и всяких пустых "калорий" в рационе даже худого. Однако, если уж совсем невмоготу, это самое время позволить съесть себе что-то сладкое в размере не более 20 гр уг. Например, мороженное пломбир или какой-то сладкий фрукт в виде банана. Не переборщите с углеводами, избыток всегда отложится в жир на ваших боках и ляшках.

Выбирайте продукты, которые содержат не так много углеводов и жиров, а также минимальное количество красителей и ненатуральных ингредиентов.

За 15 мин

Это уже для более подготовленных и на правильном питании тренирующихся.

ВСАА в виде капсул или разводимого порошка в воде (советую всё таки использовать капсулы, чтобы не пить порошок с красителями и подсластителями). Для девушек это 2-4 гр bcaa, для мужчин 4-8 гр.

Это позволит тренироваться ещё интенсивнее, с полной отдачей.

Не буду рекомендовать ту или иную фирму, однако смотрите на сочетание аминокислот, чтобы было соотношение лейцина к изолейцину и валину 2:1:1 соответственно.

! про bcaa так же будет отдельная статья

Что же есть после тренировки?

Сочетание белка и овощей будет идеальным выбором

Сразу после

Или мы пьём bcaa, или сывороточный протеин (я рекомендую именно сывороточный протеин, так как в нем содержится весь набор аминокислот для восстановления). Для девушек это 2-4 гр bcaa, для мужчин 4-8 гр bcaa. Протеин лучше смешивать с водой в размере одного мерного колпачка.

Смешивая протеин с водой, мы позволяем быстро усвоиться и попасть в кровь необходимые для восстановления аминокислоты

Исследования

Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены по группам добавок, содержащим либо 20 г белка (14 г белка молочной сыворотки и казеина, 6 г свободных аминокислот), либо 20 г плацебо из декстрозы, принимаемой после тренировки. Участники выполняли 4 раза в неделю силовые упражнения, используя 3 подхода по 6-8 повторений, при 85-90% от максимума одного повторения.

Белковая добавка привела к большему увеличению общей массы тела, массы без жира, массы бедер, мышечной силы.(1)

Через час после

Этот приём пищи поход на тот, что мы делали за 2 часа до тренировки, однако, если вы хотите уменьшать процент жира (худеть), сделайте его без углеводов. То есть, белки + жиры + клетчатка.

Белки: птица, мясо, рыба, морепродукты и тд.

Жиры: сливочное, кокосовое, льняное и дт, масла (в небольшом количестве 25-30 гр)

Клетчатка: зелень, салаты, овощи и тд.

Это способ дать необходимые нутриенты организму, а энергию на восстановление организм будет брать из собственных жиров.

Более подробно я рассказываю об этом в видео

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео!