Рельефное тело- это то что хотят, наверное, все люди и понятно почему. Подтянутый вид не только дает физическую силу, но и придает уверенность в себе и своих возможностях. Спортивное телосложение достигается тренировками, но как его просушить?
Сушкой в спорте называют особый период времени, когда человек избавляется от жира и воды с сохранением мышечной массы.
Для начала вы должны помнить, что в этом периоде у вас должны быть интенсивные тренировки и правильное питание. В этой статье мы это все разберем.
Упражнения
Излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда спортсмен занимается по принципу круговых тренировок. Круговая тренировка- это упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Обычно делается по 3-4 круга. Здесь есть программа по круговой тренировке.
Необходимо будет увеличить активность в течении всего дня.
Так же тренировки не должны быть изнуряющими для организма. Если вы чувствуете переутомление, то сделайте перерыв в 1-2 дня для восстановления тела и снова приступайте к занятиям.
Питание
Главным аспектом сушки является правильное питание, без подбора питания процесс сгонки жира будет куда продолжительней. Дробное питание- это отличный вариант для сушки. Но и не стоит забывать о безопасности. Многие спортсмены за погоней к желаемому телу забывает о не менее важной части, как безопасность.
Меры о которых нельзя забывать:
- Не пропускать завтрак
- Не отказываться полностью от жиров.
- Исключить вредные приемы пищи.
- Пить достаточно воды.
- Убрать вредные привычки.
- Выполнять кардио.
Главным аспектом во время сушки это то, что углеводы должны быть от 2 до 8 г на 1 кг всего тела. Так же вы должны потреблять белок 1,5-2 г на кг собственной массы. Чем больше потребление белка, тем лучше будут сохраняться мышечные волокна. Многие во время сушки отказываются от жиров, но они обязательно нужны в отношении 0,5 г жира на 1 кг общей массы человека.
Углеводы — 4 Ккал/г
Белки — 4 Ккал/г
Жиры — 9 Ккал/г
Если взять средний вес взрослого мужчины, равный 75 кг, то у нас получится: (2*75=150 г углеводов на весь день), (1,5*75=112,5 г белка) и (0,5*75=37,5 г жира). С учетом всего этого мы можем узнать количество нужных ккал на день. 150*4 + 112,5*4 + 37,5*9=1378,1 ккал в день. Это минимальное количество, которое должен потреблять человек при весе в 75 кг.
Сколько нужно пить воды при сушке
Многие люди, когда впервые садятся на сушку сокращают прием воды и это неправильно. В повседневной жизни мы употребляем воду, когда уже почувствовали жажду, но в период сушки воду нужно принимать через определенный промежуток времени, который вы назначите. Вода поможет вам и вашему организму вывести жиры и токсины, которые были в вашем организме. В среднем при сушки человек должен выпивать по 3 л воды за сутки.
Если вам интересно похудение, то советую вам почитать эти статьи:
Как похудеть всего за 20 мин, делая эти 5 упражнений каждый день
Топ 5 упражнений, которые прокачают ваш пресс