Не знаете, как справиться с ограничениями во время карантина? Независимо от того, почему вы оказались на самоизоляции: из-за предполагаемого контакта, потому что находитесь в группе высокого риска или чтобы не распространять инфекцию - вы можете оказаться не готовым к чувству подавленности, которое может возникнуть. Испытывать стресс находясь в изоляции – это нормально. Основной стресс связан с беспокойством заражением вирусом. Добавьте к нему уменьшение социальных контактов. Эти факторы могут повлиять на состояние психического здоровья, возникновение тревоги или депрессии.
Люди с хроническими заболеваниями уже знакомы с длительным домашним одиночеством. Но большинство из нас привыкли ежедневно выходить из дома. Даже те, кто на пенсии или не работают, обычно совершают поездки, чтобы навестить друзей или сделать покупки. Систематические исследования, проводимые учеными, выявили связь между социальной изоляцией и ухудшением психического здоровья.
Поэтому важно позаботиться о своем психическом здоровье во время самоизоляции. Социальное дистанцирование означает избегание большого скопления людей, нахождение на безопасном расстоянии друг от друга в общественных местах и выход из дома только за предметами первой необходимости. В ответ человек может начать ощущать чувства похожие на клаустрофобию. Вы можете испытывать чувство вины зато, что заразились или подозреваете, что заражены вирусом
Как лучше пережить самоизоляцию?
1. Читайте новости из достоверных источников.
Избегайте средств массовой информации, сеющих панику и рассказывающих о событиях, которые невозможно контролировать. Замените их на те, которые предоставляют достоверную информацию о защите от вируса.
Ограничьте просмотр и чтение СМИ. Просмотр большого количества новостей, чтение огромного количества статей и контента может вызывать сильное напряжение. Вы можете проверять новости два раза в день. Или ограничить своё время в социальных сетях, если все говорят о вирусе. Убедитесь, что вы ищете сайты, которые предоставляют фактическую информацию о том, как сохранить здоровье.
2. Составьте план действий.
Составьте распорядок дня, которому стоит следовать, чтобы уменьшить риск заболевания. Это так же просто, как хорошо мыть руки и ограничивать передвижение. Этот распорядок поможет вам взять под контроль свое состояние. Находясь дома в изоляции, придерживайтесь регулярного графика. Во время самоизоляции, которая, кажется, никогда не закончится, важно приблизить свою жизнь к обыденной. Это поможет вам справиться с ситуацией.
Начинайте каждый день с плана, который вы будете выполнять. Ведите ежедневный дневник о том, как вы себя чувствуете и что делаете, или журнал симптомов, если вы лечитесь от болезни. Эти методы помогут вам почувствовать себя проактивным. Проактивность означает - брать ответственность за себя и свою жизнь, а не пассивно наблюдать за тем, что происходит.
3. Избегайте стадного чувства.
Имейте в виду, что многие люди принимают меры, которые не помогают. Не делайте как все, а только то, что рекомендовано врачами. В противном случае ваши действия могут оказаться бесполезными или даже разрушительными.
4. Оставайтесь активными.
Помните о том, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны. Если вы проведете неделю в изоляции, не занимаясь физическими упражнениями, то это плохо скажется на вашем психическом состоянии.
Чем можно заняться дома:
· - выполнять утреннюю зарядку, йогу или домашние тренировки со средней
интенсивностью.
· - Бегать на беговой дорожке, если она у вас есть.
· - Соблюдать сбалансированную диету.
· - Спать 7-8 часов.
· - Организовать свой досуг. Это поможет вам оставаться максимально физически и психологически здоровыми в стрессовые времена. Забота о себе также поддерживает вашу иммунную систему.
Вот некоторые идеи организации досуга:
- Сделайте себе массаж ног или воспользуйтесь спа для ног.
- Примите ванну.
- Займитесь своим домашним любимцем.
- Готовьте здоровую пищу.
- Смотрите любимые сериалы или читайте интересные книги.
- Выпейте чашку травяного чая (ромашка поможет вам расслабиться).
- Зажгите ароматические свечи (лаванда поможет снять стресс).
- Запишитесь на разнообразные онлайн-курсы.
- Совершите виртуальный тур: многие музеи предлагают цифровой доступ к своим коллекциям.
5. Обратитесь за профессиональной помощью.
Если стресс от самоизоляции влияет на ваше психическое здоровье, вы можете обратиться за профессиональной помощью. Психолог может помочь вам справиться со своими страхами, а также даст вам возможность принять лучшие решения для вас и вашей семьи.
Врачи обнаружили, что некоторые люди могут впервые испытать проблемы с психическим здоровьем во время самоизоляции. Могут возникнуть проблемы с адаптацией, депрессия и беспокойство. Кроме того, некоторые существующие психические заболевания могут ухудшиться. Исследования показывают, что люди, особенно уязвимые для стресса и тревоги, подвергаются наибольшему риску. Сильная тревога так же может вызвать увеличение потребления психоактивных веществ. Дети часто применяют стратегии выживания, которые они наблюдают у своих родителей. Не забывайте об этом. Поэтому важно убедиться, что любые ваши действия действительно полезны.
6. Реакция на неизвестность
Люди склонны реагировать на неизвестные угрозы сильнее, чем на знакомые. Например, хотя автомобильные аварии не редкость, вождение или езда на автомобиле не пугает нас, поскольку мы регулярно пользуемся автомобилем. Точно так же вы можете не бояться гриппа. В конце концов, вы до сих пор выжили, либо победили грипп, либо избежали его. Тем не менее, гриппом заболевает до 20% населения каждый год, и тысячи людей умирают от него. Уровень вакцинации против гриппа в России обычно составляет около 30% - большинство людей просто не боятся его. То, о чем мы знаем меньше, скорее всего заставит нас нервничать.
Неизвестность пугает. Это одна из причин, по которой пандемии прошлого, такие как вирус Эбола и вирус Зика, вызвали всплеск тревоги у большинства людей. Из-за тревожных новостей, постоянно говорящих о количестве погибших и заболевших, люди начинают преувеличивать степень риска, с которым они сталкиваются при заражении.
А надежные источники информации также могут оказывать положительное влияние во время пандемии.
7. Планы на будущее
Хотя может показаться, что это изоляция будет длиться вечно, придет время, когда вы вернетесь к своим обычным делам. Один из способов почувствовать себя активным сейчас - это строить планы на будущее или делать дела, которые помогут вам сосредоточиться на будущем. Вот некоторые идеи:
- Составьте «будущий список» всех дел, которые вы хотите сделать
- Запланируйте веселое мероприятие, когда вы выйдите из изоляции
- Составьте список целей вашей жизни
К счастью, большинство пандемий заканчиваются почти так же быстро, как и начинаются. Но справиться со своей тревогой и защитить себя от вспышки может быть сложно. Если у вас не очень устойчивое состояние во время самоизоляции, и вы не можете избавиться от чувства тревоги, депрессии или страха, важно обратиться за помощью