Развитие грудных мышц – обязательный элемент каждого серьезного тренировочного комплекса. В бодибилдинге, упражнения для мышц груди, как правило, рекомендуется выполнять в начале тренировки – выполнение жима штанги большого веса, различные разведения и сведения рук перед грудью, требуют значительной концентрации внимания и сил.
В условиях домашней тренировки, с использованием гантелей, упражнения для груди будут более эффективными, если их выполнять после упражнений для развития рук – трицепсы будут утомлены и будут меньше участвовать в выполнении, передавая нагрузку на большие грудные мышцы.
Предлагаемые ниже упражнения для грудных мышц являются одним из элементов тренировочного комплекса, доступного для занятий в тренажернои зале и на самостоятельных тренировках дома.
Порядок выполнения
1. Суперсет – жим гантелей и сведение снарядов перед грудью.
Выполнение данного суперсета позволяет дать общую нагрузку на мышцы груди. Выполняется горизонтально лежа. После первого подхода жима снарядов, сразу делается первый подход сведения гантелей перед грудью, без перерыва на отдых. Затем – пауза для отдыха и выполнение продолжается.
Упражнение выполняется в четыре подхода со сменой веса снарядов, увеличивая и уменьшая массу тренажеров – 12, 10, 10, 12 раз.
2. Разведение гантелей под углом.
Упражнение для верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на наклонной скамье головой вверх. Не стоит высоко поднимать спинку скамьи, иначе, нагрузка будет ложиться на переднюю часть дельт. Оптимальный угол подъема – от 30, до 40 градусов. Выполняется в четыре подхода, по 8 – 10 повторений.
3. Жим гантелей в наклоне.
Упражнение позволяет проработать нижнюю часть грудных мышц. Исходное положение – лежа, головой вниз. Наклон спинки скамьи может колебаться в пределах 30 – 45 градусов. Выполняется в четыре подхода, по 8 – 10 раз.
4. Опускание гантели за голову – пуловер.
Основная цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. При работе со снарядами большого веса, воздействует на внутренний сектор грудных мышц. Исходное положение – лежа поперек скамьи. Выполняется в четырех подходах, по 10 – 12 повторений.
Предлагаемые упражнения могут выполняться в ходе тренировки, проводимой три раза в неделю и предназначенной для всех групп мышц «за один заход» или быть включены в занятие, построенное по «раздельному принципу».
