Привет Мой Друг, сейчас не самое легкое время, но это не повод чтобы лениться и отращивать пузо. Сегодня я расскажу как легко и просто можно поддерживать себя в форме.
Принцип домашних тренировок
Любая фитнесс-программа строится из довольно простых компонентов:
- Разминка
- Аэробная тренировка
- Силовая тренировка
- Растяжка
- Заминка
Разминка
Находясь на карантине, начать домашние тренировки стоит с медленной растяжки всех основных групп мышц. Уделите особое внимание шее, особенно если работаете из дома и подолгу сидите. Разминка должна занимать 3-5 минут.
Аэробная тренировка
На карантине хорошо подойдет домашний степпер, отличная вещь, маленькая и удобная, стоимость относительно не большая можно уложится в 1,5-2 тыч. руб. за 1500 шагов тратится 180 кал
Если вы живете в 10-ти+ этажном доме, это тоже можно использовать как аэробику, спускаться и поднимать от первого до конечного этажа
Если у вас ни степпера ни большого дома то можно заменить то и другое Протокол Табата. Упражнения делается по циклам(подходам) 20 сек работаем и потом отдых 10 сек, 1 цикл = 20сек+10сек.
Силовые тренировки
Силовые тренировки - это тренировки с дополнительным весом. Силовые тренировки это различные тренировки с гантелями, гирей и т.п
Можно положить в рюкзак гантели и с ними приседать, отжимать, работать на турнике и брусьях.
Главное помнить, если берешь большой вес то лучше делать 6-8 раз по 3 подхода, если маленький вес, то 10-12 раз по 3 подхода, если нет дополнительного веса, то 10-15 раз по 5 подходов.
Пресс лучше всего качать не более 2-х раз в неделю, мощный и рельефный пресс в первую очередь добиваются правильным питанием и кардиотренировками, а потом уже упражнениями.
Лучше всего тренироваться утром, на голодный живот. Так активируется метаболизм быстрей и с большим темпом будет уходить жир.
Подведем итог
- Бросайте себе вызов и избегайте рутины. Дома у вас будет не так много оборудования, поэтому штудируйте интернет, ищите разнообразные программы и схемы тренировок. Всегда обращайте внимание на технику упражнений
- Составьте план занятий. Разбейте всю программу на макроциклы и каждый из них на отдельные небольшие циклы (допустим, по неделе). Планирование очень важно, чтобы тренировки не пересекались с остальными делами, и было легче фиксировать промежуточные результаты
- Ставьте конкретные цель.