Приветствую всех любителей спорта, активного образа жизни и не только!)
Сегодня расскажу и покажу для нашей прекрасной половины человечества упражнения которые можно объединить в полноценную тренировку и выполнять без посещения зала.
Но любая тренировка начинается с разминки поэтому уделяйте ей как минимум 15 минут перед началом. Пример разминки и саму тренировку можете посмотреть в этом ролике.
Теперь перейдем к самим упражнениям. Начать я рекомендую с австралийских подтягиваний.
Наша задача в этом упражнении подтянуть ровное тело к брусу или перекладине задействовав при этом мышцы кора, плечевого пояса и бицепса. Исходное положение - тело прямое под углом 45 градусов, руки вытянуты. Чем дальше ноги буду заходить за перекладину или брус тем сложнее будет выполнять подтягивания. Нагрузку можете регулировать сами.
Следующее упражнение отжимание под углом от любого объекта будь то скамья, тот же брус или низкая перекладина. Как и в предыдущем упражнение тело прямое, вытянуто под легким напряжением. Плечи также вытянуты и находятся над кистями.
Медленно и подконтрольно опускаемся до груди и выжимаем себя. Тело всегда прямое при опускании и подъеме. Основная нагрузка в этом упражнении ложится на трицепс.
Переходим к одному из моих любимых упражнений - планке. Тело как и в предыдущих упражнение держим прямое, плечи под кистями. Держим себя в легком напряжении.
Продолжительность удержания зависит от вашей физической подготовки, чаще чем дольше тем лучше. Таз обязательно держим ровно, не выпячивая и не опуская его.
Следующее упражнение направленное на развитие мышц пресса это подъемы ног, выполнять их лучше на перекладине. Есть вариации с согнутыми ногами.
Также возможны вариации исполнения с прямыми ногами. С прямыми сложнее и требуют от вас лучшей физической подготовленности но и прорабатывают больше мышц. Ноги в коленях желательно держать прямыми, тогда всю нагрузку будете ощущать в полной мере.
Ну и конечно же куда без статической нагрузки, удержание уголка нам в этом поможет. Выполнять возможно как на перекладине так и на полу. Наша задача поднять ноги и удержать их под углом 90 градусов. Ноги в коленях прямые.
Если вы ещё не достаточно подготовлены для этого упражнения то можно удерживать с согнутыми ногами.
В заключении упражнения на развитие ягодиц и мышц ног.
Подъемы на скамью подойдут нам в этом идеально. Становимся лицом к любой поверхности на которую будем подниматься, ставим на неё ногу и медленно и подконтрольно поднимаем себя.Ну
Ну и конечно же приседания, куда же без них.
Ноги чуть шире плеч, стопы смотрят слегка наружу. Производим опускание таза до 90 градусов между бедром и коленом держа спину и голову прямо. При опускании колени остаются на уровне стоп.
Надеюсь данная статья будет вам полезна. Если останутся вопросы можете задавать в комментариях. Всем добра!
