Привет. Все приведенные способы устранения тревоги, применяются психотерапевтами из разных школ. Они не раз доказывали свою эффективность. Я взял приемы из разных школ, так как не знаю в чем заключается особенность именно вашего случая. Также, хочу сказать, все эти приемы я испробовал на себе.
Тест: определи уровень своей тревожности.
Следим за результатом
В первую очередь, нам необходимо отследить прогресс в работе над своими состояниями. В этом случае у тебя есть два варианта.
- Пройти тест повторно через….. Оптимальный вариант от 11 дней.
- Субъективный вариант. И не обращайте внимание, что он субъективный. Тревога, только ваша. Поэтому вам решать когда она пройдет. Каждый вечер выставляйте оценку уровню своей тревожности в течение дня. Оптимальный вариант от 11 дней. Ничего не изменилось.
Важно! Какой бы вариант не был выбран, обязательно укажите время окончания проверки! Например. Сегодня 01.04.2020. Я решаю уменьшить мой уровень тревожности к 1.05.2020.
УПРАЖНЕНИЯ
Итак, здесь я не буду уточнять, к какой именно школе относится данный прием. Если тебе будет интересно ознакомиться подробнее, ссылка на литературу в конце документа.
- Парадоксальная команда. Ты чувствуешь тревогу? Заставьте себя тревожиться еще больше. В этот момент, просто позволь себе тревожиться и внимание переключается. Парадоксально? Конечно.
- Дыхание. В момент тревоги у нас работает симпатическая нервная система и это нужно менять. Есть разные методик, где описывается конкретное время вдоха и выдоха. Но они не ориентируются на возможности отдельного человека. Поэтому, я просто расскажу, основной принцип. А ты самостоятельно подберешь для себя комфортное время. Итак. Сделай глубокий вдох. Затем медленный выдох. Примерно в 2 раза дольше чем вдох. Потом задержи дыхание на 2-3 секунды. Дышать при этом должно быть комфортно. Нельзя доходить до состояния, когда после задержки дыхания ты агрессивно втягиваешь воздух, чтобы надышаться.
- Записи. Следи, какие мысли в твоей голове в момент тревоги. Запиши их в телефон, тетрадь, или на листочек. Когда мысли на листке, зачем о них думать?
- Счет до …. В детстве мы считали овец, давай теперь просто посчитаем. Начинай считать в момент тревоги от 1 до 10 и обратно.
- Смена деятельности. Если тебя что-то тревожит, начинай рисовать, читать книгу, заниматься спортом, готовить. Рисунок. Возьми листок и подели его ручкой пополам. Помни, рисунок этот никто не увидит кроме тебя, поэтому рисуй все, что хочешь. Поставь таймер на 5 минут. С левой стороны, нарисуй свое текущее состояние. Много 5 минут? Продолжай рисовать, пока не зазвучит таймер. Как только прозвенит, нарисуй на правой стороне листа, в каком состояние ты хочешь находиться. В этот раз таймер не заводи. Это упражнение позволит выплеснуть эмоции на листок и создать собственное состояние.
- Музыка. В различных ситуация необходимо прослушивать мелодии определенного вида. Каждая отвечает за свое воздействие на психику: отвлекающая; расслабляющая; мобилизирующая. Конечно у каждого будет свой плейлист и его необходимо подготовиться заранее.
Отлично! Данные упражнения хотя и направлены на устранение симптома, в некоторых психологических школах, они еще и лечат болезнь. Например в когнитивно-поведенческой терапии.
К сожалению, иногда тревога может быть симптомом. Причина этого симптома известна только тебе, или пока не известна. Поэтому, если твое состояние ухудшается, необходимо обратиться к психологу и терапевту, а затем следовать рекомендациям. Но не будем о плохом. Ты молодец в любом случае. Надеюсь тебе помогут данные приемы. И помни, тревога, не враг. Это помощник, который пытается тебе о чем-то сказать.
Пройти другие психологические тесты, можно на моем сайте.
Литература:
- Гулина М. Терапевтическая и консультативная психология.
- Виктор Франкл. Основы логотерапии.
- Узнадзе, Д. Н. Психология установки
- Бек, Дж. С. Когнитивная терапия: полное руководство
- Н.Г.Триняк. Управление дыханием и здоровье.
- Коджаспиров, Ю.Г. Секреты успеха уроков физкультуры