!
Возможно ли эффективно тренироваться дома на карантине? Да, конечно возможно, даже без карантина,почему бы и нет. Многие слышали про тренировки Табата, и это отличный вариант. Также многие слышали про упражнение бёрпи. Итак - бёрпи по протоколу Табата. Тренировка займёт у вас всего 5 минут! Главное условие-она ежедневная, и не халтурить!
Каковы преимущества? Не требует инвентаря и зала, не надо тратить время на дорогу до зала, занимает всего 5 минут времени, имеет хороший тренировочный и жиросжигающий эффект.
Что такое Табата. Это когда вы 20 секунд выполняете упражнение с максимальной интенсивностью, затем 10 секунд с очень низкой интенсивностью, и так 8 раз, всего 4 минуты. Конечно, можно и 5 и 6 и 10 и 15, нет проблем, но классический Табат-4 минуты.
Что такое бёрпи? Самое известное упражнение кросс-фита. Как его выполнять, можете посмотреть в Яндекс видео. Только от себя добавлю-выпрыгивать НЕ надо, просто вставайте(это важно), и при отжимании ложитесь полностью на пол.
И есть ещё нюансы.
Первое что важно, это глубокое дыхание, можно дышать через рот.
Второе что важно, интенсивность-начинаем делать 4 бёрпи за 20 секунд,если вы в нормальной форме, если вы новичёк-3 бёрпи, далее через неделю-две можно делать по 5 бёрпи, когда дойдёте до 6-7...это уже будет жесть!
Третье, не выпрыгивайте, просто вставайте!
Четвёртое -тренировка не предполагает разминки, поскольку сама по себе является разминочной, но предполагает заминку-минута хотьбы на месте с глубоким дыханием.
Пятое- весь круг табата делается в постоянном движении, 20 секунд бёрпи-10 секунд ходьба на месте, просто стоять нельзя, плохо для сердца.
Таким образом, один круг Табата займёт 5 минут.
Сама тренировка выглядит так:
1.- 20 секунд выполняете бёрпи (4 бёрпи за 20 секунд, далее, с ростом тренированности увеличиваем количество)
2.- 10 секунд ходьба на месте с глубоким дыханием
3.-Повторяем всё 8 раз
4.-Ходьба на месте 1 минуту
5.- При необходимости повторить.
Тренировка окончена!
На первый взгляд кажется что 5 минут в день, это как то мало, но не обманывайтесь, в тренировках главное не время, не количество, а интенсивность, постоянство, системность и периодичность. Начните с малого, с 5 минут в день, а там глядишь и до 15 дойдёте, а там и фанатом фитнеса можно стать! Главное это делать её каждый день не пропуская, хотя бы в течении месяца, и вы удивитесь её воздействию на ваш организм! Она очень полезна, хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и приводит мышцы в тонус, также она проходит на высоком пульсе жиросжигания.
Конечно, эта тренировка только для здоровых людей, не имеющих противопоказаний. Также подойдёт для детей, тоже без противопоказаний.Не форсируйте нагрузки, начните постепенно поднимая интенсивность, и не спешите.
Второй вариант такой тренировки, для разнообразия, ещё проще, но он для продвинутых, и начинать его можно не раньше, чем месяц честно отработав по табате. И их можно будет чередовать.Выполняется так:
Начинаете делать бёрпи 5 минут без остановки, в лёгком темпе. Затем считаете, сколько у вас получилось, допустим-50 бёрпи за 5 минут, отлично. В следующий раз делаете 55, и так далее, дойдёте и до 100 в конце концов! А это-уже машиной надо быть! И не забываем про дыхание. Уверяю, пять минут такой тренировки вам вполне себе хватит, мало не покажется.
Всем спасибо! Ставьте лайки, а главное, начинайте тренироваться, не откладывайте на потом!