Упражнения для ног должны включать мышцы бедра: квадрицепсы, бицепсы и икроножные мышцы. Регулярные физические упражнения укрепят ноги и придадут им форму. Тем не менее, чтобы похудеть, необходимо дополнительно сделать кардио или интервальные тренировки.
Разминка
- Для начала необходимы упражнения для разминки. Начать нужно с растяжки, необходимо поднять ноги как можно выше, чередуя их. Повторить нужно несколько раз.
- Затем прыжки, ударяя ногами по ягодицам (чередуя левую и правую ногу). Также несколько подходов.
- Третье упражнение на разминку — подпрыгивание на одной ноге. Необходимо чередовать ноги и сделать несколько подходов данного упражнения.
1. Приседания
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч. Делать приседания нужно сильно откинув бедра назад. Не нужно забывать о правильном дыхании — выдыхать при подъеме. Сделать 10 раз.
2. Следующее упражнение — приседания с дополнительной сложностью
Одну ногу поднять и вытянуть вперед. Менять ногу нужно с каждым приседом. Желательно поставить вес на пятки во время этого упражнения. 10 повторений для каждой ноги.
Дополнительная сложность — приседая на корточки, можно остановится в самом нижнем положении на 3 секунды, и затем выпрямиться.
3. Боковые выпады с поднятыми руками
Исходное положение: руки выпрямлены, подняты вверх, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения нужно сделать более глубокий шаг в сторону. Надо согнуть одно колено, второе должно оставаться прямым. Повторить 10 раз. Следующий шаг — смена ноги и повтор упражнения на другую сторону.
4. Приседания с широко расставленными ногами
Нужно встать в исходное положение, расставив широко ноги, выпрямить спину и положить руки на бедра. Делать приседания, широко расставив ноги. Выполняя это упражнение чувствуется укрепление и растяжка бедер. 10 повторений.
5. Подъем пятки в присяде
Для выполнения необходимо остаться в том же положении, что и в предыдущем упражнении (на согнутых ногах). Не меняя положения тела, нужно поднимать пятки вверх, чередуя ноги. Не нужно забывать про прямую спину и правильное дыхание. Повторять до того момента, пока не станет сложно стоять.
6. Вытягивание ноги назад
Сделать половину приседания, положить руки перед собой. Нужно отвести одну ногу назад, откидываясь назад и обратно в исходное положение. Нога, на которую делается приседание всегда согнута, другая нога — прямая. 10 раз повторить на каждую ногу.
7. Поднятие ноги в сторону
Это упражнение похоже на предыдущее, нужно сделать половину приседания, выпрямить руки перед собой. Необходимо поднять одну ногу в сторону и медленно опустить ее в исходное положение. Делая это упражнение, также чувствуется работа мышц живота. 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы похудеть и придать форму ногам, необходимо выполнять тренировку 2 или 3 раза в неделю. Кроме того, для быстрых результатов стоило бы заниматься аэробикой или интервальными тренировками, которые улучшат метаболизм и ускорят сжигание жира.
