Белки – это важнейшая часть рациона, аминокислоты, входящие в их состав, являются важным строительным материалом, а также источником энергии. Важно поддерживать оптимальное количество качественного белка, чтобы контролировать насыщение и при этом не повышать риска ряда заболеваний. В отношении белков многие диетологи занимают прямо противоположные позиции, от постулирования полного вреда животных белков (веган), до признания их абсолютной пользы в любых количествах (карнивор).
Практически во всех тканях и органах - постоянно идут разрушения и синтез белков. Интенсивность данных процессов зависит от питания, физических нагрузок и других факторов.
Если говорить о мышечной массе, то существует три варианта развития событий. Собственно как и у всего организма в целом. Анаболизм - рост мышечной ткани. Катаболизм - разрушение мышечной ткани. Гомеостаз - это когда мышечная масса остается сбалансированной т.е. процессы анаболизма и катаболизма уравновешенны, что помогает сохранять текущее количество мышечной массы.
Скорость обмена белка в разных тканях существенно различается. Белки плазмы могут разрушаться и восстанавливаться за считанные часы, скелетных мышц - за дни и недели, связок - месяцы и годы.
Обмен белка идет с затратами энергии: на него может приходиться 15—20 % от основного обмена. Поэтому все факторы, повышающие обмен белка — силовые тренировки, правильно дозированный стресс, высокобелковая диета, — увеличивают затраты энергии, что в популярной литературе часто называют «ускорением метаболизма».
Потребность в белке
Рекомендуемое потребление белка составляет:
- 0,8—1,2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей, которые не стремятся изменить состав тела;
- 1,2—1,8 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, не стремящихся уменьшить жировой компонент, а также для тех, кто хочет без интенсивных тренировок снизить процентное содержание жира в организме с сохранением мышечной массы ;
- 1,5—2,2 г/кг массы тела — для спортсменов и физически очень активных людей, стремящихся снизить содержание жира с сохранением мышечной массы.
При избыточной массе тела нормы рассчитываются исходя из рекомендуемого веса.
С возрастом питание лучше смещать в сторону большего потребления белка, что поможет поддержать мышечную массу человека, которую с возрастом будет сложнее удерживать. Это поможет тому чтобы человек в возрасте чувствовал себя и вел полноценный образ жизни.
Выбор оптимальных источников белка. Лучшими источниками белка являются морепродукты, яйца, мясо домашнего скота пастбищного выпаса. Растительный белок – также источник важных аминокислот, при этом он лишен многих негативных аспектов животных белков. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.
Лучшим источником белка и множества других незаменимых соединений является «морская диета», которая предполагает употребление рыбы дикого вылова, ракообразных, моллюсков и т. п. Оптимально употреблять морскую рыбу 2–3 раза в неделю.
Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Растительный белок менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.
Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %). При жарке мяса происходит накопление в нем конечных продуктов гликации , а также снижение содержания ряда важных соединений. Что может в итоге спровоцировать рак.