Перед тем как начинать нужно хорошо размяться
- Разогреваем мышцы прыгая на месте около минуты
- Делаем выпады 15 раз на каждую ногу
- Тянемся кончиками пальцев к полу не разгибая ноги (если легко, то стараемся прижимать к полу ладошки)
Теперь ,когда разминка выполнена можно приступать к упражнениям.
Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе следует задерживаться на 25–35 секунд.
Упражнение № 1: Двойной мах в стороны
Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.
Упражнение № 2: Махи назад из положения стоя
При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.
Упражнение № 3: Махи назад, прогнув поясницу
Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.
Упражнение № 4: Шаг в шпагат
Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 5: Бабочка
Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.
Обратите внимание!
Каждый человек уникален. Один сможет сесть на шпагат через 2 недели, другой через 3 недели, а кто - то даже за пару дней. Учитывайте это, и никогда не сдавайтесь!
Если вам была полезна или интересна моя статья , то вы можете поддержать меня , поставив лайк и подписавшись на канал.