Это завершающая статья из цикла статей "Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать". В этой статье будут рассмотрены упражнения, которые будут активно вовлекать в работу все те мышечные группы, тренировкой которых большинство людей пренебрегает, но темни менее они очень важны для построения красивого, сильного и атлетичного тела.
Вис на одной руке
Техника выполнения:
1. Схватитесь за перекладину любым удобным хватом одной рукой, повисните на ней.
2. Разслабте все мышцы плечевого пояса и спины, нагрузка должна ощущаться только на мышцах предплечья.
3. После завершения подхода смените руку.
Планка на пальцах
Это упражнение в калистенике используется для развития мышц разгибателей и згибателей пальцев. Хорошо развитые мышцы згибатели и разгибатели сделают ваши предплечья более массивнымы. Техника упражнения такая же как и у стандартной планки. Принимаем положение упора лёжа, только упираемся не на кисти, а на пальцы, как показано на Изобр. 2.
Подъем ног к перекладине
Упражнение с прицелом на проработку прямой мышцы живота, частично задействуются косые мышцы и поперечная мышца живота.
Примите положение пассивного виса, как показано на Изобр. 3(1). Не сгибая руки в локтевом и плечевом суставе поднимите ноги и коснитесь перекладины, как показано на Изобр. 3(3). Лёгкий изгиб в коленном суставе допускается.
Обратная гиперэкстензия
Кто-то скажет, что данным упражнением вы толком ничего не накачаете и он будет прав, но я всё же решил включить данное упражнение в этот список поскольку это единственно, более менее нормальное упражнение в калистенике, которое позволит вам укрепить мышцы разгибатели поясницы.
Для того, чтобы выполнить данное упражнение лягте животом на стол или табуретку. Ухватитесь за него (неё) руками, поднимите ноги до горизонтального положения усилием мышц поясницы. Верните ноги в исходное положение.