В этой статье вы научитесь рассчитывать калорийность исходя из ваших персональных данных, составлять рацион питания с учетом Белков, Жиров и Углеводов - для максимального результата сохранения мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений
Для того чтобы высчитать вашу норму калорий необходимо воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Таким образов мужчине 25 лет весом 95 килограмм и ростом 180 см, необходимо для базового обмена в сутки употреблять 2082 калории , к этому базовому обмену необходимо прибавить еще его суточные расходы исходя из его образа жизни. Для расчета коэффициента физической активности можно воспользоваться сайтом : ссылка
Далее вашу норму калорий необходимо умножить на получившийся коэффициент
К примеру мужчина малоактивный преимущественно сидячий образ жизни допустим он офисный работник и коэффициент его активности 1.4,
следовательно мы 2082 х 1.4 и получаем 2910 калорий которые ему необходимо употреблять для того чтобы его вес не изменялся
Для того чтобы этому мужчине похудеть на 3-5 килограмм в месяц (больше не рекомендуется ) в формулу Харриса-Бенедикта вместо своего веса можно подставить желаемый, допустим весит мужчина 95 кг, а в формулу пишет 90 кг, либо просто вычесть 400-500 калорий из получившегося результата ( 2910-400(500)= 2410(2510))
Если вы хотите набрать мышечную массу, то все делаете наоборот
Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион таким образом:
Завтрак (30-40% энергетической ценности)
Обед (40-50%)
Полдник (10%)
Ужин (до 20%)
Расчет БЖУ:
Оптимальное значение для похудения 2:0.9:2.5
Допустим наш мужчина хочет весить 90 кг, для этого ему нужно:
90*2 = 180*4=720 калорий он получает из белков
90*9=810 из жиров
90*2.5=225*4=900 из углеводов
В сумме он получает 2430 калорий
Продукты которые необходимо обязательно включить в свой рацион:
Говяжья печень
Творог
Яйца
Филе курицы/индейки
Сыр
Любые овощи в любом количестве
Фрукты: Яблоки(зеленые), манго, авокадо, киви
Крупы/макароны из твердых сортов пшеницы
Орехи
Масла: оливковое, льняное, подсолнечное
Морепродукты
Мультизерновой хлеб
Пример меню:
Завтрак
Овсянка: 50 гр
Омлет: 3 яйца
Сыр: 30 гр
Второй завтрак
Хлеб мультизерновой: 100 гр
Сыр: 30гр
Морепродукты: 50гр
Обед
Крупа гречневая : 120 гр
Печень говяжья: 200 гр
Овощной салат + оливковое масло 1ст ложка
Ужин
Макароны из твердых сортов пшеницы : 50 гр
Куриное филе на пару: 200 гр
Поздний ужин:
Творог 0.5-0.9%: 100 гр
Яблоко зеленое: 100 гр
Такой рацион представляет собой: Белков: 181-182гр; Жиров: 85-88гр; Углеводов: 220-225гр.
Небольшие советы:
В день необходимо выпивать 2.5-3л жидкости
Все крупы, овощи, мяса и.т.д взвешиваются в сыром виде
Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 300 мл воды чтобы восполнить потерянную жидкость за ночь
Для подсчета калорий рекомендую пользоваться программой FatSecret , ее можно скачать в PlayMarket