Дуэйн Джонсон-американский музыкант и актер.Также многие знают его по боям в WWF и WWE.
Он имеет очень прокаченное тело При его росте(196 см).При таком росте он весит 118 кг. Достаточно сухой мышечной массы.Поэтому сегодня мы разберем тренировку и узнаем как набрать такую же мышечную массу.
Тренировочный процесс Дуэйна Джонсона очень интенсивный.Скала Джонсон тренируется 6 раз в неделю, а ведь ему почти 48 лет.Поэтому Скале приходиться придерживаться правильному образу жизни, как и всем спортсменам.Ведь главное Дуэйну-это оставаться в хорошой физической форме.
Тренировка
Понедельник(грудь)
- Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведение гантелей лежа: 3 подхода на максимум.
- Жим штанги лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей лежа под углом: 5 подходов по 10-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги лежа под углом: 3 подхода по 10-12 повторений.
Вторник(ноги)
- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
Среда(пресс и руки)
- Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
- Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
- Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
- Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений
Четверг(спина)
- Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
- Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
- Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
- Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
- Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница(плечи)
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
- Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
- Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.
Суббота(ноги)
- Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
- Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
- Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.
