Все мы сейчас находимся в условиях вынужденной самоизоляции, а значит - и в постоянном стрессе. А где стресс, там и булочка для утешения и бодрости духа, лишняя порция картошечки, да греча ещё лежит мертвым грузом. Как в таких условиях не приблизиться к идеальной фигуре шара? Разберёмся вместе.
Конечно, можно сказать, мол, нет весны - нет диеты, что, в принципе, логично, но как же приятно будет щеголять в лёгком платье на размер-два меньше жарким летом.
Базовый обмен. Итак, если вы задумались похудеть, то первое с чего стоит начать - определение своего базового обмена веществ. Базовый обмен веществ - это количество энергии, которую тратит организм на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя.
Определить энергозатраты организма можно по формуле Маффина-Джеора:
- Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
- Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
Либо по формуле Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
- Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)
Полученная величина и будет являться вашим базовым обменом веществ. Но это ещё не всё, далее полученную сумму нужно умножить на коэффициент активности:
- Минимальные нагрузки - 1,2
- Легкие тренировки 3 раза в неделю - 1,375
- Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) - 1,4625
- Интенсивные тренировки 5 раз в неделю - 1,6375
На этом математика закончилась, суточную норму калорий подсчитали, если настроены худеть, то отнимаем 10-15% и получаем дневной каллораж для похудения.
Миф. Интересный факт: многие считают, что достаточно лишь придерживаться правильного питания, и вес пойдет на спад. Однако, многие "правильные" продукты очень калорийные и легко перебрать суточную норму калорий, что приведет к обратному действию: вместо осиной талии получаем округлившиеся щечки.
Помните, правильное сбалансированное питание - это основа любого похудения. Поэтому меню лучше продумывать заранее, чтобы не было соблазна заглянуть на огонёк к фастфуду и сладостям.