Привет, котята :)
Думаю значительная часть моего канала уже занимается или хочет начать заниматься в тренажерном зале. А правильно ли мы это делаем?)
Хочу поделиться базовыми правилами, которые помогут новичкам закрепиться в этом деле. Опытные люди повторят, что уже давно знают.
Правило 1 - объем тренировки и количество повторений
Представим что вы делаете жим лежа на 80 кг по 6 повторений - тоннаж подхода равен 480 кг. Сделав подход на 50 кг по 15 повторений - тоннаж подхода равен 750 кг. То есть тренировки с умеренным количеством повторений позволят вам сжечь больше калорий.
Вот только следуя такой логике, можно выполнять упражнения со своим весом, лишь увеличивая количество повторений. Это не совсем верно.
Дело в том, что наибольший выброс гормонов для жиросжигания мы можем добиться, в случае выполнения упражнений в течение 20-40 секунд.
Следовательно, тот максимум повторений что мы можем сделать 15-20 повторений (больше, если амплитуда выполнения упражнения низкая). Так, взяв упражнение приседание со штангой, это могут быть лишь 10 повторений, а при приседании со своим весом и сокращенной амплитуде это уже будет как раз 15-20 раз.
Правило 2 - выполняйте базовые упражнения
При выполнении базовых сложных упражнений, лидерами которых являются приседания/приседания со штангой, жим лежа и становая тяга, задействуется наибольшее количество различных групп мышц. Это приводит к обильному выбросу гормонов и заставляет нас тратить значительное количество калорий.
Согласитесь, в том же упражнении приседания со штангой мы задействуем и руки, и ноги, и спину.
Правило 3 - общий объем работы
Чем больше вы будете двигаться при создании тела своей мечты, тем быстрее будет уходить жировая прослойка.
Так отличным дополнением к базовым тренировкам является кардио нагрузка. Это тренировки на увеличение выносливости, улучшения дыхания и кровообращения
Рекомендуется 2 способа выполнения кардио тренировок: 20-30 минут после силовой тренировки либо 60-90 минут в отдельные дни.
Вы можете сами выбирать интенсивность: бег или пробежка
Правило 4 - питание
Старайтесь добавить в ваш рацион больше белка и снижать общую калорийность рациона. Лучше всего, если на обед умеренно жирное мясо, а на ужин рыба с зеленью.
Без правильного питания, организму сложно будет насыщать мышцы и терять лишний вес
Вы меня очень поддержите если поставите лайк и подпишитесь на мой канал ;)