На карантине многие начинают тревожиться, поддаваться панике и вести себя агрессивно. Чтобы отбить желание судорожно дезинфицировать все поверхности и скупать консервы, мы подобрали несколько советов, которые помогут снизить уровень стресса и тревожности.
Организуйте пространство и время
Займитесь уборкой в доме. Выполнение домашних обязанностей помогает упорядочивать мысли. Расставляя книги, складывая постиранную одежду и выполняя привычные повторяющиеся действия, человек успокаивается и повышает способность к структурированию информации.
Уборку можно выполнять под музыку, тем самым заменяя походы в фитнес-центр.
Если вы выходили на улицу, то вы можете принести вирус на вашей одежде и личных вещах. Вирус сохраняет жизнеспособность в комфортных условиях до трех дней. Влажная уборка с моющими средствами избавит вас от потенциальной возможности заразиться. Уделите особое внимание телефону, ноутбуку, дверным ручкам, технике, санузлу и кухне.
Занимайтесь привычными вещами
Привычные вещи, которые многие года были самыми стабильными в жизни, начали меняться. Работа, учеба и поход за продуктами изменились. Непривычный образ жизни повышает тревожность и уровень стресса.
Чтобы уменьшить уровень стресса, экстремальную ситуацию нужно превратить в привычную и знакомую. Выполняйте те же дела, которые выполняли раньше: бытовые обязанности, приемы пищи, образование, работа. Желательно сохранить тот график и темп жизни, который у вас был до карантина.
Если сохранить прежний темп жизни не получается — сосредоточьтесь на эмоциях от знакомых вещей. Перечитайте книгу детства, приготовьте пирог по семейному рецепту или наденьте любимую пижаму. Привычные предметы и дела возвращают к реальности и придают спокойствия.
Уделяйте время близким
Самоизоляция и карантин не означают, что нужно обрывать все социальные контакты. Чувство одиночества губительно сказывается на эмоциональном состоянии. Поддерживайте отношения на расстоянии: позвоните родственникам по телефону, устройте планерку в Microsoft teams или Skype, напишите друзьям в соцсетях. Вечеринки и посиделки с чаем можно устроить онлайн. Удобнее всего это сделать в Zoom, Discord и Hangouts.
Во время общения с людьми выделяется гормон окситоцин, который называют «гормоном объятий». Он уменьшает стресс, усиливает социальные связи и доставляет удовольствие. Так, пообщавшись с близким человеком полчаса, вы получите столько же удовольствия, как от получения крупной суммы денег.
Медитируйте и занимайтесь спортом
Медитация и занятия спортом повышают осознанность и координацию движений. Если вы никогда этим не занимались, то самое время начать. Начните с 10 минут в день: с закрытыми глазами в комфортной для вас позе постарайтесь отследить поток своих мыслей и ощущения в каждой части тела.
Для тех, кто далек от практик осознанности, мы советуем заняться спортом в домашних условиях. Во время занятия спортом электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными. Можно выполнить круговую тренировку: бег на месте, приседания, планка и выпады. Каждое упражнение нужно выполнять по 30 секунд, отдохнуть в течение минуты и снова повторить.
Объясните ситуацию детям и пожилым людям
Состояние тревожности буквально передается по воздуху: люди передают свое настроение тем, кто их окружает. Человек бессознательно считывает эмоциональный фон другого. Особенно чувствительны дети и пожилые люди.
Нужно в доступной форме им объяснить, что сейчас происходит в мире и стране. Объяснить правила поведения и продумать план действия в той или иной ситуации.
Могут помочь рисунки, карточки и памятки. Самое главное — задавать открытые вопросы и слушать друг друга.
Нет ничего страшного в том, чтобы обратиться за помощью к психологу. Сейчас действуют телефоны горячих линий и онлайн-службы поддержки. Телефон доверия для детей и родителей в Татарстане: 8-800-200-01-22.
Выделите время для тревожных новостей
Если круглосуточно следить за ситуацией пандемии в мире и читать о коронавирусе, можно сойти с ума. Если хочется узнать количество заболевших и изменения в мире, то выделите для этого 20 минут в день. Так вы будете готовы, а негатив не будет преследовать на каждом шагу.
Отключите push-уведомления и отпишитесь от людей и каналов, которые повышают вашу тревожность в соцсетях.
В конце концов, все привыкнут и успокоятся. Ощущение ужаса будет не всегда. Чем дольше человек находится в стрессовой ситуации, тем менее стрессовой она будет казаться. Чувствовать себя тревожно — нормально. Если отследить это чувство и понять его причину, то жить станет легче.
