Знаете любимую поговорку бодибилдеров «пресс строится на кухне»? Как бы банально это ни звучало, в этом есть доля правды. Вы можете делать сотни приседаний и отжиманий, но без должного рациона не добьетесь привлекательного рельефа. Упругие округлые ягодицы, подтянутые руки и мышечный корсет требуют пищи, насыщенной белками.
КАК РАСТУТ МЫШЦЫ
Каждый раз, когда вы делаете упражнения, вы фактически разрушаете мышечные волокна, вызывая микротравмы. Эти повреждения активируют специальный процесс восстановления, который в конечном итоге стимулирует рост новых мышечных клеток.
Рост и восстановление требуют большого количества аминокислот – строительных блоков белка в мышцах. Ну а дефицит белка, в свою очередь, может привести к ослаблению иммунитета, атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов.
СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО БЕЛКА
«Потребность в белке значительно повышается у людей, которые физически активны. Так, DRI (диетическое потребление) составляет 0,8 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А тем, кто занимается спортом, нужно съедать уже 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса.
Например, при весе 50 килограммов вам нужно употреблять 75 граммов белка в день», – рассказывает спортивный врач Константин Карузин, разрабатывавший для олимпийских сборных России методики повышения выносливости, сооснователь биотехнологической компании bioniq.com. – Это количество белка мы делим на три части – на три приема пищи в течение всего дня».
Вопреки распространенному мнению белок содержится далеко не только в мясе. Вот еще шесть богатых белком продуктов.
ЛОСОСЬ
Вся рыба – отличный источник белка. Но лосось лучше подходит для наращивания мышечной массы, нежели нежирная рыба, такая как кета или треска, потому что он содержит больше калорий и омега-3, которые не только положительно влияют на состояние сердца, но и препятствуют разрывам мышечной ткани. В 100 граммах лосося (примерно одна порция) – 17 граммов белка.
НУТ
Для вегетарианцев и веганов нут – настоящее спасение. В 100 граммах отварного нута содержится около 9 граммов белка. К тому же в его составе есть аминокислота аргинин, которая в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
«Я рекомендую готовить хумус: нут отварить, размять в пюре, добавить оливковое масло, кунжут, сок лимона и специи. В 4 столовых ложках хумуса – 14 граммов белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов», – говорит диетолог Валентина Алехина. – Вы можете намазывать его на хлеб, сделав бутерброд, или есть с овощами в качестве соуса».
ЯЙЦА
Куриное яйцо содержит примерно 5–12 граммов белка. Но дело не столько в его количестве, сколько в типе: яичный белок считается самым легко усвояемым и полноценным среди белков, находящихся в продуктах питания. Также яйца содержат полезные жиры, витамины группы В и D, необходимые для здоровья мышечных связок, фолиевую кислоту, холин и цинк, который, как показывают исследования, стимулирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора.
Диетологи рекомендуют употреблять в день не более 1–2 яйц.
КРЕВЕТКИ
Креветки – это почти чистый белок. В 100 граммах содержатся 24 грамма белка, 2 грамма жира и ноль углеводов. Их добавление в рацион – простой способ восполнить норму белка без лишних калорий, если, конечно, вы будете их отваривать, а не жарить в масле.
Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество незаменимой аминокислоты лейцин. Она способствует ускоренному синтезу белка, что особенно важно для увеличения мышечной массы.
КИНОА
Еще один растительный источник белка. В одной чашке готовой крупы содержится 8 граммов белка, все девять незаменимых аминокислот, большое количество клетчатки, железа, а также магния, улучшающего кровоток в мышцах. Неудивительно, что древние инки называли киноа матерью всех злаков! Киноа легко ввести рацион: это прекрасный гарнир, делайте из киноа и овощей салат, используйте как панировочные сухари для рыбы или готовьте оладьи.
ТВОРОГ
В твороге (как и в других кисломолочных продуктах) содержится молочный белок казеин. Он отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение долгого времени. 100 граммов творога – это примерно 16 граммов белка.
Лучшее время для приема казеина – перед сном. Синтез белка замедляется примерно на 15–30% во время сна, а значит, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Так что нежирный творог, например с зеленью, может стать отличным вариантом на ужин.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Четыре лайфхака от повара, чтобы овощи и фрукты хранились дольше
Цинк – микроэлемент для поднятия иммунитета: личный опыт
Секрет долголетия королевы Елизаветы – ее рацион: рассказывает дворцовый повар