Дыхание является важнейшей составляющей частью деятельности физиологических систем человека. Основная задача - насыщение организма кислородом воздуха и выведение из него продуктов метаболизма. Человек выполняет акт дыхания от рождения до самой смерти. От момента рождения с первого вдоха он обучается дышать сам согласно внешним условиям.
Не секрет, что здоровье человека во многом зависит от сложившегося у него опыта дыхания. Каждый индивидуум приобретает свой, не принадлежащий кому либо другому, опыт дыхания.
На протяжении многих лет развития человечества изучался и феномен дыхания. Создавались системы, практики, разрабатывались упражнения на дыхание. Всё это применялось в узконаправленных областях – лечебных практиках, боевых искусствах, спорте, вокальном искусстве, водолазном деле и многих других.
Сложились системы, которые доказали свою эффективность. В основе таких систем лежат упражнения имеющие акценты на выполнение элементов цикла дыхания (ЦД). Цикл дыхания - это процесс от момента начала вдоха, до момента окончания полного выдоха. Элементами ЦД считаем вдох, выдох, паузу между вдохом и выдохом, паузу между выдохом и вдохом.
При анализе дыхательных упражнений для системы дыхательной гимнастики «Естественная вентиляция легких» (ДГ ЕВЛ) отобрано 6 основных упражнений.
1. Очистительное дыхание.
2. Полное дыхание.
3. Ритмическое дыхание.
4. Дробное дыхание (автор Стрельцов А.А.).
5. Гребущее движение.
6. Удар кобры - «активатор дыхательного центра» АДЦ (авторское название).
Упражнения 1,2 и 3 можно выполнять в положениях «стоя», «сидя», «лежа».
Упражнение 4 лучше выполнять «стоя», так как для его выполнения требуются значительные усилия. Но можно выполнять и в положениях «сидя» и «лежа».
Упражнения 5 и 6 выполняются в положении «стоя».
Для всех упражнений существуют общие правила выполнения.
1. Успокоить мысли и настроиться на выполнение упражнения.
2. На этапе разучивания выполнять медленно.
3. Количество повторений кратно 8.
4. Выполнять ровно без излишних усилий (без фанатизма и излишнего усердия).
5. Рекомендуется выполнять упражнения в соответствии с суточной активностью легких. Максимальная активность – 03.00 – 05.00, минимальная активность 15.00 -17.00.
Мы ждем от выполнения упражнений максимально быстрого эффекта.
Поэтому следуем рекомендации: - комплексы ЕВЛ ( один из трех обязательных ежедневных комплексов ) выполняем в период минимальной активности легких.
Описание упражнения «Очистительное дыхание».
1. Выполнить полный вдох.
2. Задержать дыхание на 2-3 секунды.
3. Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щёки, затем с силой выдохнуть часть воздуха, сделать паузу и продолжить выдох. Таким образом совершаем ступенчатый выдох ( в 3-4 приема).
4. Небольшая пауза 1 -2 секунды и повторяем цикл дыхания.
Описание упражнения «Полное дыхание».
1. Медленно выполнить вдох в следующем порядке:
- наполняем воздухом нижнюю часть легких заставляя выдвинуться переднюю стенку живота максимально вперед;
- наполняем воздухом среднюю часть легких, максимально расслабляя межреберные мышцы и стараемся максимально «раскрыть» грудную клетку;
- наполняем воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимаем плечи, немного втягиваем живот.
2. Вдох выполняем плавно без пауз и остановок.
3. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
4. Медленно выполняем выдох, по принципу «сверху-вниз» расслабив
мышцы живота, стараясь сохранить максимально «раскрытую» грудную
клетку. В последней фазе выдоха максимально «выпячиваем» живот
вперед.
5. Выдох выполняем плавно без пауз и остановок.
6. Небольшая пауза 1 -2 секунды и повторяем цикл дыхания.
Описание упражнения «Ритмическое дыхание».
Упражнение выполняется индивидуально, так как основой упражнения является индивидуальный ритм биения сердца человека.
1. Медленно выполнить вдох по правилу упражнения «полное дыхание».
2. Вдох выполняем плавно без пауз и остановок в течении 6 биений
сердца.
3. Задержать дыхание на 3 биения сердца.
4. Медленно выполняем выдох по правилу упражнения «полное дыхание».
5. Выдох выполняем плавно без пауз и остановок в течении 6 биений
сердца.
5. Задержать дыхание на 3 биения сердца и повторяем цикл дыхания.
Описание упражнения «Дробное дыхание».
1. В данном упражнении вдох выполняется разделенным на четыре части: Вдох 1/4, четкая пауза, Вдох2/4, четкая пауза, Вдох 3/4, четкая пауза, Вдох 4/4, четкая пауза.
2. Стараемся максимально наполнить легкие воздухом.
3. Вдох выполняем через ноздри (нос).
4. Выдох выполняем резко акцентированно, с напряжением выдавливая
остатки воздуха из легких. Время выдоха не менее 0,8 секунды.
5. Повторяем цикл дыхания.
Описание упражнения «Гребущее движение».
1. Упражнение выполняется в положении «стоя.
2. Принимаем фронтальную позицию. Стопы параллельно друг другу на расстоянии 15-25 см.
3. Выполним шаг вперед, примерно на ¾ длины обычного шага, правой или левой ногой. Получится правосторонняя или левосторонняя стойка «Ханми» принятая в боевых искусствах. При этом живот направлен вперед, стопа сзади стоящей ноги развернута (пронирована) кнаружи под углом 35-45 градусов.
4. Впереди стоящая нога чуть согнута в колене.
5. Руки располагаем по бокам тела слегка согнув в локтях.
6. Из данной позиции выполняем выброс рук вперед-вниз и возвращаем их в исходное положение, выполняя движение похожее на выполнение гребка веслами лодки.
7. В положении «руки впереди» ладони максимально раскрыты, при возвращении рук к телу в исходное положение ладони сжимаем в кулаки.
8. При выполнении упражнения рекомендуется голосовое сопровождение. В левосторонней позиции «Эй хо», в правосторонней «Эй са».
Упражнение «Гребущее движение» предназначено для отработки полного или ритмического дыхания.
Упражнение «Удар кобры» - активатор дыхательного центра (АДЦ).
1. Упражнение АДЦ выполняется в положении «стоя» из позиции известной в боевых искусствах как «позиция всадника».
2. Принимаем фронтальную позицию. Ноги ставим широко, примерно на дистанции стоп друг от друга на 1,5 ширины плеч. Опускаемся в позиции «полуприсед».
3. Из данной позиции выполняем следующее:
- выводим правую руку вперед перед животом на уровне пояса, ладонь руки максимально раскрыта, пальцы собраны, по кратчайшему пути приводим руку в положение над головой, ладонь смотрит вперед, затем по диагональной траектории вправо переводим руку в начальное положение. Получаем круговое движение;
- такое же движение выполняем левой рукой влево.
- теперь выполняем движения поочередно правой и левой рукой, руки двигаются в противофазе, когда правая рука над головой левая перед животом.
4. В итоге получаем два круговых движения руками справа и слева.
Уникальность дыхательной гимнастики Естественная вентиляция легких (ДГ ЕВЛ), заключается в том, что каждое упражнение можно выполнять как отдельно, так и в сочетании с другими. Все предложенные упражнения являются взаимодополняющими элементами и могут быть собраны в комплексы. Комплексы ДГ ЕВЛ в виду простоты и несложности упражнений по силам абсолютно любому человеку. В зависимости от уровня подготовки, можно собирать комплекс по своим запросам. Важно отметить, что упражнения ДГ ЕВЛ требуют только одного – умения человека дышать, что как известно, каждый из нас умеет делать с рождения.
Для освоения ДГ ЕВЛ рекомендуется начинать с простых комплексов, постепенно переходя к собственному комплексу.
Освоение дыхательной гимнастики ЕВЛ следует разделить на четыре этапа;
- этап разучивания;
- этап закрепления;
- этап умения;
- этап устойчивого навыка.
На этапе разучивания автором рекомендуются следующие комплексы:
КОМПЛЕКСЫ ДГ ЕВЛ НА ЭТАПЕ РАЗУЧИВАНИЯ.
ПРИМЕР 1.
1. Очистительное дыхание.
2. Полное дыхание.
3. Очистительное дыхание.
ПРИМЕР 2.
1. Очистительное дыхание.
2. Ритмическое дыхание.
3. Очистительное дыхание.
ПРИМЕР 3.
1. Очистительное дыхание.
2. Полное дыхание.
3. Ритмическое дыхание.
4. Очистительное дыхание.
ПРИМЕР 4.
1. Очистительное дыхание.
2. Дробное (ступенчатое) дыхание.
3. Очистительное дыхание.
Эффективность следующих этапов, закрепления, умения, устойчивого навыка целиком зависит от ВАС, Вашего желания освоить ДГ ЕВЛ и быть здоровым.
В конце статьи привожу факты оздоровительного эффекта от применения компонентов ДГ ЕВЛ:
- 1997 год, юноша 15 лет, начал заниматься айкидо в феврале 1996 года, через две недели начала занятий (активно использовалось «Ритмическое дыхание», «Гребущее движение») попал в больницу, диагноз неизвестен. Итог: очистка почек от камней.
- 1998 год, девочка 13 лет, диагноз глумеронефрит, запрет на занятия физической культурой, 2 года поддерживающий курс на «Эссенциале», применение 2 упражнений «Полное дыхание», «Ритмическое дыхание» 3 раза в неделю по 20 минут. Итог: через 2 месяца анализ чистый, повторный анализ чистый - диагноз снят.
- октябрь 2004 год, девушка 26 лет, занятия айкидо с весны 2004 года , основа разминки упражнения «Ритмическое дыхание», «Гребущее движение», на тренировке сильный выброс крови через влагалище, обращение в скорую помощь. Диагноз поставленный ранее-почечная недостаточность. Итог: Результат анализа после выброса не подтвердил диагноз с учета снята.
