Я натыкалась на это слово бесчисленное количество раз, когда переводила и писала статьи. Очень много упоминаний о том, что антиоксиданты помогают в профилактике болезней сердца, диабета и рака, что привлекает внимание.
Также о них часто пишут во всяких детокс-системах, и вся индустрия «суперфудов» и БАДов (биологически активных добавок) тоже построена на пользе антиоксидантов (и чем глубже копаю, тем больше понимаю, что все это маркетинг).
Я представляла их как наших защитников и думала, что чем их больше, тем лучше. Тема оказалась намного сложнее и глубже. Для меня она стала отражением природной гармонии в нашем организме, и я постараюсь объяснить её простым языком.
Что это такое?
Антиоксиданты - это химические соединения, которые есть и вырабатываются в нашем организме (эндогенные), а также содержаться в продуктах питания (экзогенные). Ещё проще - это определенные витамины и минералы, которые нам нужны, чтобы чувствовать себя здоровыми и бодрыми. Например:
- 🥛 витамин А (молочка, яйца, печень);
- 🍊 витамин C (большинство фруктов, ягод, овощей, особенно жёлтые, оранжевые, красные);
- 🥑 витамин Е (орехи и семена, растительные масла, зелёные листовые овощи);
- 🥕 бета-каротин (ярко окрашенные фрукты и овощи: морковь, шпинат, манго);
- 🥜 марганец (орехи, крупы);
- 🍅 ликопин (розовые и красные овощи и фрукты: помидор, арбуз и др.).
Каждый антиоксидант выполняет свою функцию (и дарит яркий цвет овощам и фруктам) и не может быть заменён другим. Поэтому так важно питаться разнообразно.
Антиоксиданты иногда называют «падальщиками свободных радикалов», и это их основная функция👇🏻
Свободные радикалы и окислительный стресс
Свободные радикалы (или АФК - активные формы кислорода) - это отходы жизнедеятельности клеток после переработки пищи или реакции на окружающую среду. Если организм не может переработать и удалить свободные радикалы, это вызывает окислительный стресс, который приводит к повреждению клеток и к болезням сердца, раку, артриту, инсульту, респираторным заболеваниям, иммунодефициту и др.
Окислительный стресс может быть вызван внешними и внутренними факторами:
- Чрезмерная физическая нагрузка;
- Травма тканей из-за повреждения или воспаления;
- «Пищевой мусор»: рафинированные, переработанные продукты, искусственные подсластители, красители, консерванты и т.п.;
- Курение;
- Грязные воздух и вода;
- Излучение;
- Воздействие химии: пестициды, лекарства, химиотерапия, промышленные растворители;
- Алкоголь;
- Высокий уровень сахара;
- Инфекции;
- Слишком много витаминов Е, С;
- Недостаток витаминов;
- Слишком много или слишком мало кислорода.
Все это может привести к разным болезням, однако и у свободных радикалов есть и положительные стороны. Например, наша иммунная система использует их для борьбы с инфекциями.
От чего помогают?
Антиоксиданты могут нейтрализовать свободные радикалы => защитить клетки или отсрочить их повреждение.
Наше тело имеет собственную антиоксидантную защиту, и некоторые антиоксиданты способно вырабатывать самостоятельно, например, глутатион - защищает лимфоциты (иммунитет).
Подобную защиту имеют все растения и животные, поэтому антиоксиданты содержаться во всех цельных животных и растительных продуктах.
От витаминов С (соединительная и костная ткани) или Е (мембраны клеток, белки, жиры и ДНК) зависит наша жизнь, другие же антиоксиданты не так важны для выживания, но играют важную роль в общем здоровье и самочувствие.
Больше не значит лучше!
У нашего организма нет задачи полностью избавиться от свободных радикалов, но ему важно поддерживать определенный баланс между радикалами и антиоксидантами. Постоянное взаимодействие между ними - очень тонкий и сложный химических процесс, и любые отклонения в ту или иную сторону вредны.
Термическая обработка
Приготовление определённых продуктов может уменьшить или увеличить количество антиоксидантов в них. Ликопин в помидорах легче усваивается, если их обработать: сварить суп, запечь с другими овощами. Но, к примеру, цветная капуста, кабачки или горох теряют большую часть полезных свойств при термической обработке.
Чтобы получать необходимое количество антиоксидантов, нужно есть разные сырые и приготовленные продукты.
Советы по питанию
- Каждый приём пищи дополняй фруктами и овощами;
- Перекусывай свежими фруктами между приемами пищи;
- Используй специи: куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику - они помогают усвоить многие антиоксиданты;
- Посмотри на цвета в своей тарелке: если твоя пища в основном коричневая или бежевая, в ней мало антиоксидантов. Украшай еду яркими овощами, фруктами, ягодами: черникой, свеклой, фиолетовой капустой;
- Пей зелёный чай или матчу, натуральные какао и кофе;
- На перекус или полдник съешь горсть разных орехов или семян без соли и сахара;
- Заправляй салаты разными растительными маслами (тыквенное, авокадо, кукурузное, льняное).
Вред
Всё полезно в меру!
Свежие овощи и фрукты принесут пользу твоему здоровью: все вещества в них сбалансированны, много воды и клетчатки.
А вот с добавками (БАДами, витаминами) нужно быть осторожнее! Национальные институты здоровья (NIH) предупреждают, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.
Многие искусственные БАДы связывают с риском развития опухолей. Например, избыток витамина Е увеличивает риск развития рака предстательной железы, а бета-каротина - рака легких у курильщиков.
Антиоксидантов нет в природе в таких концентрациях, как в современных таблетках. В них, конечно, есть плюсы, и при правильном использовании они помогут здоровью, но их должен назначать врач, и заниматься самолечением недопустимо!
12 продуктов, богатых антиоксидантами:
- Пекан;
- Черника;
- Малина;
- Артишоки;
- Клубника;
- Ягоды годжи;
- Капуста кале (кудрявая);
- Красная капуста;
- Бобовые;
- Свёкла;
- Шпинат.
Подписывайся на канал и переходи на разноцветную сторону!