Каждый день позвоночнику приходится выдерживать колоссальную нагрузку, поддерживать правильное положение тела по много часов подряд очень непросто. Ослабление мышц спины приводит к нарушениям осанки и сопутствующим проблемам. Спина нуждается в регулярных тренировках с ощутимыми, но не слишком сильными физическими нагрузками. Для занятий в домашних условиях идеально подходят упражнения с фитболом. Это комплекс лучших упражнений с фитболом для спины и советы по его выполнению.
Ты можешь об этом не задумываться, но твоя спина ежедневно выдерживает колоссальные нагрузки. Задача позвоночника – обеспечивать вертикальное положение тела по много часов каждый день. Когда мышцы спины ослабевают, портится осанка, возникают сопутствующие проблемы со здоровьем. Упражнения с фитболом для спины отлично подходят для выполнения в домашних условиях, они дают достаточную нагрузку без перенапряжения.
Почему именно фитбол?
Все слышали про тренировки с фитболом, этот спортивный снаряд используют и опытные спортсмены, и любители фитнеса. Востребованность фитбола – не просто дань моде, упражнения с фитболом для спины практически не имеют противопоказаний, они будут полезны для каждого.
Сделав выбор в пользу фитбола, тебе не придется тратить время и деньги на посещение зала, все необходимое будет прямо дома.
Упражнения для спины на фитболе
Упражнение 1
Задача этого упражнения – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника и снизить риск получить травму во время спортивных тренировок и повседневной активности. Помимо фитбола потребуются гантели весом в 1-1,5 килограмма или что-то вместо них.
Исходное положение – встань перед фитболом на колени, затем ляг на него животом. Опусти руки на пол и возьми в каждую руку по гантели, локти будут слегка согнуты, ладони должны смотреть вниз. Прижимайся к фитболу животом как можно сильнее. Из этого положения одновременно подними голову и плечи, а также руки с гантелями до уровня плеч. Задержись в положении с прямыми руками на уровне плеч, затем медленно вернись в исходное положение. Выполни 8-10 повторов.
Упражнение 2
Подходит для тех, кому необходимо укрепить поясничный отдел позвоночника, также воздействует на мышцы пресса. Это вариация упражнения «лодка» с использованием фитбола.
Исходное положение – лежа животом на фитболе, выпрями ноги и упрись в пол носками. Сцепи руки в замок и расположи их за головой. Все тело от головы до пяток должно стать ровной линией. Затем выпрями руки и вытяни их перед головой так, чтобы они стали продолжением этой линии. Удерживай положение так долго, как сможешь, делай не менее трех подходов за тренировку.
Упражнение 3
Воздействует на плечи и спину, хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины.
Исходное положение – сидя на фитболе, прокати его под собой так, чтобы лечь на него спиной. Расположись на мяче так, чтобы лопатки и плечи упирались в него, а бедра – располагались в воздухе. Согни ноги до прямого угла в коленях, расположи их на ширине бедер и упрись стопами в пол, проверь, чтобы колени были расположены строго над щиколотками. В руки возьми гантели, одновременно подними руки с гантелями до линии плеч и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Следи, чтобы тело оставалось параллельным полу, выполняй по 20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 4
Данное упражнение для спины с фитболом нацелено на укрепление мышц поясничной области, а также бицепсов и трицепсов.
Тело должно принять такое же положение, как в предыдущем упражнении – лежа спиной на мяче, параллельно полу. Руки с гантелями подними вертикально вверх и сведи вместе. Медленно разводи руки в стороны, затем поднимай в исходное положение. Тебе придется постоянно поддерживать баланс, поэтому делать упражнение будет непросто. Старайся довести до 20 повторов за одну тренировку.
Читайте также: