Программа тренировки на плечи
Тренировочный план с элементом специализации на заднюю дельту:
1️⃣Жим гантелей сидя силовой с постепенным повышением веса. Сделать 4 подхода со снижением количества повторений. В последнем подходе сделать максимальное количество повторений. Начинайте с 8 повторов. Отдыхать до 3-4 минут перед главным подходом. Мой пример по весам на каждую руку: 40*8, 42*6, 45*6, 47*4
2️⃣Добивочные подходы жимов с гантелями сидя. Уменьшить рабочий вес на 10-15 кг и выполнить 3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхать до 2 минут. Мой пример по весам на каждую руку: 35*12*3
3️⃣Отведения рук с гантелями в стороны стоя. Опускать медленно, поднимать быстро. Сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Отдыхать до 90 секунд. Тяжелые гантели. Мой пример по весам на каждую руку: 20*12*3
4️⃣Отведения рук с гантелями стоя в наклоне. Жесткое выполнение, с медленным опусканием. Выполнить в 3 подходах подходах по 15 повторений. Отдыхать до 1 минуты. Тяжелые гантели. Мой пример по весам на каждую руку: 27*15*3
5️⃣Отведения рук с гантелями сидя в наклоне. Выполнить в 2 подходах по 20 повторений. Отдыхать до 45 секунд. Гантели полегче на 5-10 кг. Мой пример по весам на каждую руку: 17*18*2
6️⃣Отведения рук с гантелями лежа в наклоне. Выполнить в 2 подходах по 20-25 повторений. Отдыхать до 40 секунд. Гантели еще полегче на 2-5 кг. Мой пример по весам на каждую руку: 12*23*2
7️⃣Шраги с хорошим весом. Постепенное увеличение веса в каждом подходе. В последнем подходе сделать максимум. Выполнить в 5 подходах по 15 повторений. Отдыхать 1 минуту в промежуточных подходах и 2 минуты перед главным подходом. Мой пример по весам: 130/140/150/160/170*15
Следи за техникой и выполняй в максимальном напряжении.
План рассчитан на 1 месяц. Сохраняй себе.
⬇️И подписывайся
Telegram-канал(закрытый)
А также вступайте в мой 👉 закрытый чат Яндекс Дзен и задавайте свои вопросы
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»
Будет интересно⬇️