Ешь и худей на карантине!
Карантин-самое время заняться своим питанием, и сформировать новые пищевые привычки для тех, кто этого ещё не сделал.
Это просто, это очень просто, а результаты очень порадуют Вас на всю оставшуюся жизнь, ведь стоит только раз научиться правильному питанию и уже никогда не захочется возвращаться к неправильному. При этом, никто не говорит о том, чтобы отказываться от сладкого или от того, что вы любите. Кроме того, такое питание очень недорогое,бютжетное и экономичное.
Итак, какое оно - правильное питание? Это вовсе не означает питаться только экологическими продуктами и прочей подобной продукцией типа супер продукты и так далее. Правильное питание, это простая, доступная, здоровая и недорогая еда, вот что такое правильное и здоровое питание.
Что бы питаться правильно и полезно можно есть абсолютно всё, что угодно, но...вы должны съедать : 1 грамм белка, 1 грамм жира, 4 грамма углеводов на 1 килограмм идеальной массы вашего тела в сутки. А также : от 30 до 50 мл. воды на 1 кг массы тела, и от 15 до 30 грамм клетчатки( пищевых волокон) в сутки всего.
Что бы составить такой рацион надо высчитать суточный основной обмен, по формуле: масса тела умножаем на 24 (часа в сутках), к примеру, если масса тела, которую вы хотите иметь равна 50 килограмм , то, перемножив 50 на 24 получим - 1200 калорий, это ваш суточный минимум, но от него ещё 10% потратится на термический эффект еды(затраты на переваривание пищи, потери при усвоении), в итоге к 1200 прибавляем ещё 120( это 10% от 1200) и получаем 1320 килокалорий в сутки.
Вот от этой цифры и отталкиваемся, основного обмена будет вполне хватать для того, что бы вы ели и худели, и не страдали при этом от голода, а также сохранили нормальную работоспособность и настроение.
Теперь возвращаемся к белкам, жирам и углеводам. Нужно 1 грамм белка на 1 кг желаемой массы тела - итого 50 грамм животного белка.
Ещё нам нужно 1 грамм жира, из этого количества 30% только могут приходиться на животные насыщенные жиры(мясо, сливочное масло и так далее) , то есть нам нужно 50 грамм жира, из них 16 грамм должны приходиться на те жиры, которые вы получите из белковой пищи (те 50 грамм белка, которые вы получите к примеру из курицы) , а остальные уже - этот растительные жиры и омега 3 кислоты.
Выходит-50 грамм белка и 50 грамм жира. В одном грамме белка 4 калории, в одном грамме жира их 9. Считаем- 50 на 4 = 200 ккал, 50 на 9 = 450 ккал. Вместе выходит 650 калорий. А всего у нас 1320 доступных калорий, вычтем из них 650 и останется нам 670 калорий, которые распределятся на углеводы и пищевые волокна. В одном грамме углеводов 4 калории, 670 делим на 4 , получаем - 167, 5 грамм углеводов, и чтоб Вы понимали, это, к примеру -800 грамм вареной гречки, то есть немалое количество еды! Вам ещё придётся постараться, что бы это съесть!
Итог- 50 грамм белка, 50 грамм жира, 167,5 грамм углеводов, и 1500 миллилитров воды, 15 грамм пищевых волокон вам придётся съедать и выпивать каждый день, если ваш желаемый вес равен 50 килограммам. И вы можете без проблем за 20 минут на основе этих цифр расписать себе сами свой базовый рацион.
Да, в этот рацион мы ещё не включили дополнительные 250-300 калорий на энергозатраты в течении дня, а также затраты на физическую активность, если она есть(имеется в виду тренировка или активный отдых), но мы же не сохранить и поддержать вес хотим, а сбросить его. И для этого основной обмен вполне подходит, все остальные недостающие калории организм будет брать из подкожных жировых запасов, а именно этого мы и хотим.
И это самая лучшая и здоровая диета, а точнее-режим питания. В дальнейшем такой план поддаётся корректировке под ваш образ жизни-работаете, добавили 300 калорий, тренируетесь-ещё 300 добавили. Исключая случаи, когда вы тренируетесь на набор мышечной массы, добавка калорий делается за счёт углеводов.
Продукты вы подбираете сами, абсолютно любые, главное, что бы они укладывались в рацион, в цифры. И как раз пока вы на самоизоляции вы и привыкните к питанию и это станет естественным.
В следующих постах буду раскрывать тему питания дальше, что бы научить вас расписывать себе рацион питания самостоятельно, а это общая статья с общими принципами, всего сразу в одной статье не раскрыть.
Ставьте лайки , подписывайтесь, делитесь информацией. Если есть вопрос-задавайте.