Почему такие разные вопросы в одной статье? Тема такая: продолжительность восстановления биохимических процессов после нагрузки. И сразу о том, на что они влияют на практике. Сегодня о четырёх самых быстрых процессах.
1. Восстановление запасов кислорода в организме. В 40 килограммах мышц содержится около 0,5 литра кислорода. Восстанавливается истраченный мышцами кислород после подхода очень быстро, при хорошей циркуляции крови - за несколько секунд. Ещё некоторое время нужно для частичного восстановления частоты дыхания и пульса. После их восстановления примерно на 80% (30-60 секунд) можно начинать следующий подход. Этот принцип хорошо подходит для лёгкой тренировки у спортсменов и почти всегда справедлив для тех, кто тренируется для здоровья или избавления от лишнего жира. Таймер включать не стоит. Существуют другие способы определения готовности, например, "разговорный тест" - если вы без труда можете говорить, значит дыхание восстановилось - пора браться за снаряд. Можно между подходами не спеша обойти зал или его часть (около 100 квадратных метров) - это хороший вариант измерения временного отрезка. Ходить значительно лучше, чем сидеть.
Если вы тренируете мышцу с одной стороны тела, например, косую живота, отдых можно сократить до 15 секунд после подхода на любую из сторон. В результате, каждая мышца будет отдыхать 90-100 секунд - то, что нужно для эффективного тренинга. Если не делать перерыва между левой и правой, а отдыхать после каждой пары полуподходов, получится, что второй полуподход всегда выполняется на фоне кислородного долга, как следствие, он будет немного хуже первого. При тренировке небольших мышц, типа икроножной и бицепса, кислородный долг практически не образуется. Чередовать левую и правую для таких мышц надо совсем без отдыха - перекладывайте гантель в другую руку и продолжайте. Мышца успеет отдохнуть, пока работает противоположная. Получится гигантский сет из нескольких подходов на каждую сторону - несколько минут эффективной работы.
2. Нервно-мышечный синапс - точка соединения нерва с мышечной тканью. Электролитические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние за 2-3 минуты после подхода. После максимальной нагрузки восстановление может затянуться несколько дольше 5-ти минут. Следовательно, на средней тренировке нервная система готова к следующему подходу через 2-3 минуты, на тяжёлой - через 5-7 минут.
3. Восстановление фосфагенов (АТФ и КрФ). Фосфагены, особенно АТФ, восстанавливаются очень быстро. Уже за 30 секунд после прекращения работы восстанавливается до 70% израсходованных фосфагенов, а их полное восстановление заканчивается за несколько минут (по разным данным от 2 до 8). Это соответствует продолжительности отдыха между подходами в тяжёлой тренировке. Некоторые рекомендуют отдых больше 8-ми минут. Вероятно, атлеты, которые тренируются со штангой 3 центнера и тяжелей, расходуют за подход столько фосфагенов, что им надо восстанавливаться минут 10-12. Но новички должны ориентироваться на нижнюю границу временного диапазона. 3 минуты отдыха в приседе и 2 минуты в жимовых упражнениях вполне достаточно, на малых весах траты фосфагенов не велики. Лифтёр уровня КМС, на мой взгляд, должен укладываться в жиме в 5 минут, в приседе в 7-8 минут отдыха. Безусловно, цифры ориентировочные, легковесы могут отдыхать меньше, тяжи - больше. Но когда новички сидят между жимовыми подходами по 10 минут, это просто бестолковое времяпровождение.
4. Устранение молочной кислоты и оплата лактатного долга связаны между собой, поэтому рассмотрим их вместе. Молочная кислота накапливается в работающих мышцах, крови и тканевой жидкости. Важную роль в её устранении играет послерабочий режим. Для полного устранения молочной кислоты после максимальной нагрузки требуется 60-90 минут в условиях покоя - сидя или лёжа (пассивное восстановление). Однако, если после максимальной нагрузки выполняется лёгкая работа (активное восстановление), то устранение молочной кислоты происходит значительно быстрее. Результаты исследований с использованием бега трусцой в качестве активного восстановления: для нетренированных людей оптимальная интенсивность восстанавливающей нагрузки 30-45% от МПК (максимальное потребление кислорода), для хорошо тренированных спортсменов - 50-60% от МПК, рекомендуемая продолжительность - около 20 минут.
Культуристы знали это ещё полвека назад и бегали после тренировки. Однако, целесообразность этого действия весьма сомнительна. (Мы не против аэробной нагрузки вообще, но аэробную нагрузку можно делать в день, свободный от силовой тренировки, подробности в статье "Обзор кардио. Что лучше сочетается с силовым тренингом?") Допустим, 20 минут бега выгонит молочную кислоту из организма за 30 минут, без бега она уйдёт за 90 минут. Ускорили процесс на 1 час. Как это повлияет на следующую тренировку, которая запланирована через 2 или 3 суток? 1 час от 48-ми часов, это около 2% - вот возможное влияние на следующую тренировку. Но! Во время бега будет израсходована дополнительная энергия, сопоставимая с той, что истрачена на самой тренировке. После тяжёлой тренировки восстановление запасов гликогена занимает около 2-х суток. Значит, без бега мы впритык укладываемся к тренировке послезавтра, а с бегом не получится, понадобится 2,5-3 суток для восполнения истраченной энергии. Кстати, если ходить между подходами, молочная кислота будет устраняться быстрее, чем в положении сидя и уже в процессе тренировки!
Подробнее о восстановлении запасов гликогена и других биохимических процессах в следующей статье. Сейчас о замене бега после тренировки. Горячая ванна. Перед ванной надо закинуть порцию углеводов, вы лежите - гликоген восстанавливается. Температурное воздействие ускоряет кровоток и лимфоток, значит - ускоряет избавление от молочной кислоты. Тепло - это релакс. Тепло стимулирует синтез серотонина - значит спать будете хорошо. Вообщем, кругом одни плюсы.
В статье использованы материалы:
- Power35.ru Как растут ваши мышцы и что нужно, чтобы мышцы росли?
- m.sportswiki.ru Восстановление после тренировок.
- http://geum.ru/aref/4359-1-akade Институт физиологии академии наук Белорусской ССР.
- https://studopedia.ru/2_486_kislo Кислородный долг и восстановление энергитических запасов организма.
- http://biofile.ru/bio/22005.html Преобразование энергии в мышцах.