Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для девушек новичков, возможно выполнение упражнений и мужчинами или подростками, но в этом случае упражнения для ног нужно будет перенести ближе к концу тренировки (мужчины обычно хотят сделать акцент на развитие мышц верхней части тела).
"Пенелопа- Zero" рассчитана на 1-2 месяца, после чего рекомендуется использовать более трудную сплит программу, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке, а также для увеличения нагрузки за счет более тщательной проработки каждой мышечной группы.
Перед выполнением программы упражнений сделайте обычную суставную разминку, как на уроке физкультуры в школе: вращение головой, вращение в кистевых, локтевых, плечевых суставах, вращение бедром, наклоны и повороты. Затем можно выполнить 15 приседаний с собственным весом и 15 наклонов к полу с прямыми ногами.
После этого можно переходить к программе силовых упражнений:
В каждом упражнении выполните вначале 1 легкий разминочный сет на 12-15 повторений (легкие гантели по 1-2 кг). Затем сделайте 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом (используйте вес который сделает последние повторения «чувствительными»).
Так проделайте каждое упражнение по очереди:
- 1. Приседания с гантелей в стиле «сумо» - ноги и ягодичные мышцы.
- 2. Румынская тяга с гантелями на 1 ноге - бицепс бедра и выпрямители позвоночника
- 3. Тяга 1 рукой гантели к поясу в наклоне – мышцы верха спины
- 4. Отжимания от пола стандартные – грудные мышцы и плечевой пояс. Новички могут отжиматься стоя на коленях.
- 5. Жим гантелей сидя – плечевой пояс, дельтовидные мышцы
- 6. Разгибания рук сидя с гантелями – бицепсы рук
- 7. Французский жим с гантелей лежа 1 рукой поочередно – трицепсы рук
- 8. «Складка» для мышц брюшного пресса сидя на полу или на скамье
- 9. Обратные скручивания для мышц живота, лежа на полу или на скамье
Для более опытных спортсменов уже имеющих опыт тренировки 1 месяц или больше, я предлагаю рассмотреть заказ более интенсивных и сложных сплит программ «Пенелопа-1» для девушек и «Ахиллес-1» для мужчин.
Обязательно посмотрите видео которое снято специально для изучения отработки техники данных упражнений программы. Также я рекомендую вам прочитать статью о моей методике сжигания жира
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram