Итак, мы тренируемся от 3-х до 6-и раз в неделю (больше 5 часов в неделю), правильно питаемся, соблюдаем свой КБЖУ, но так как раньше вес уже не уходит (или просто все что могло уйти — ушло) и вот тут наступает некий ступор.
Вес стоит, жировая прослойка не уменьшается — вроде худой, а вроде и не совсем. Интересный случай, правда? Объясню почему так происходит.
Если разобраться детально и полностью в том, что мы съедаем в течение дня, возникает ощущение будто нам открылась вторая реальность. Представим рацион человека который питается "правильно" как он думает: 5 приемов пищи, сложные углеводы, животный и растительный белок, полезные жиры, овощи и фрукты... Овощи и фрукты... вот тут уже возникает ряд вопросов: сколько, каких, как часто, в какое время, с чем?
Если вы едите несколько единиц фруктов и/или овощей, то за день превышаете свою допустимую норму углеводов и получаете "скрытый сахар", так, банан на 100 гр содержит порядка 12 грамм сахара и 22 гр углей. Но сначала немного теории.
Зачем нам отслеживать гликемический индекс (ГИ) во фруктах?
ГИ — это показатель того, насколько быстро глюкоза (сахар) после попадания в организм увеличивает уровень сахара в крови. Иными словами — насколько быстро сахар из еды выбросится в вашу кровь. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее вы почувствуете повышение энергии, но и так же быстро захотите снова есть — резкий скачок инсулина вверх, аналогично опускает его вниз. Чтобы узнать ГИ конкретного продукта, достаточно посмотреть на такую табличку:
Чтобы понять, сколько сахара во фрукте, нужно вспомнить его вкус, если сладкий и даже приторный (банан) - осторожно, это высокий ГИ и на сушке такое есть не стоит. Если фрукт кислый и с твердой кожурой — это низкий ГИ (вспомните вкус зеленых яблок).
Давайте пройдемся по самым запрещенным на сушке фруктам и овощам.
Сухофрукты. Процесс сушки повышает концентрацию сахара в 3 раза, иными словами — на те же 100 гр сушеного винограда вы получаете 290 ккал, в то время как на 100 гр свежего приходится порядка 65 ккал.
Ананас. Фрукт хоть и кислый, но на 100 гр содержит 9,5 гр сахара и 12,5 гр углеводов — поэтому на сушке едим его дозировано, советую не больше 50 гр за сутки и желательно не каждый день. Кстати, ананас содержит марганец — он помогает контролировать уровень сахара в крови.
Бананы. Несколько сомнительно что некоторые приравнивают банан к белковому десерту и употребляют его до или после тренировки. Средний банан без кожуры весит 100 гр, а в такой порции содержится чуть больше 12 гр сахара и 22 гр углеводов (как было сказано выше). И да, белка в нем всего-то 1,5 гр. На наборе массы это идеальный фрукт, но на сушке он становится запретным (ну, или не более 20 гр пару раз в неделю).
Кокос. В этом фрукте не так много сахара — 6,23 гр на 100 гр, но вот углеводов не мало — 15,23 гр на 100 гр, калорийность большая - 354 калорий из-за жиров, для сушки не подходит, но если будите есть по 6-10 гр, это никак не скажется на фигуре. Однако, кокос содержит лауриновую кислоту, она стимулирует сжигание жира и улучшает пищеварение. Достаточно знать меру и получите максимальную пользу без вреда.
Виноград. Мало того, что на сушке виноград "разлитый по бутылкам" строго под запретом, так и его "естественную" форму тоже нужно употреблять дозировано, ведь на 100 гр содержится 15 гр сахара и 18 гр углеводов, что безусловно много. Чтобы не навредить фигуре достаточно съедать 17 виноградинок в день, но это настолько мало, что лучше совсем не есть, так сказать, не испытывать свой организм даже на малейший скачок инсулина.
Манго. Один средний плод содержит порядка 23 гр сахара! На 100 гр — 14,8, а углеводов 17 гр, много. Кстати, максимальная безопасная доза сахара в сутки — 25 гр, на сушке лучше и эту не допускать.
Хурма. Почти высокий уровень ГИ — следовательно влияет на уровень сахара в крови, выше среднего уровень углеводов — 16 гр на 100 гр. Не лучший выбор на сушке, плюс, фрукт имеет вяжущие свойства, а это способно снизить проходимость желудка.
Арбуз. Низко калориен, но ГИ высокий — вызывает скачки инсулина. Арбуз, так же как и дыню нельзя употреблять с другими фруктами и есть его сразу после приема пищи, нужно подождать пару часов. Является тяжелой пищей (да, как бы странно это не звучало) т.к. почти полностью состоит из воды, он способен нарушить водно-солевой баланс.
Выбирайте фрукты и ягоды по одному простому правилу: Чем грубее и кислее - тем лучше, чем мягче и слаще — тем хуже.
Часть про фрукты закончена, теперь поговорим об овощах.
Возможно, вы не едите фрукты, но практически 100% едите овощи. Давайте разбираться что с ними не так.
Овощи делятся на крахмалистые и некрахмалистые.
Разделяют их потому, что на расщепление крахмала организму требуется щелочная среда, а белок лучше усваивается в кислой. Поэтому, если употреблять белок и крахмал вместе, то часть их утилизируется в ЖТК быстрее, другая медленнее. Получается что плохопереваренный крахмал может трансформироваться в жиры. При этом, некрахмалистые и крахмалистые овощи отлично сочетаются.
Кстати, они также быстро повышают и понижают уровень сахара в крови, а это как мы уже знаем, плохо.
Пройдемся по крахмалистым, высокоуглеводным овощам:
Кукуруза. Тут все зависит от того, в каком виде ее употреблять, так, в 100 гр вареной кукурузы содержится 122 ккал и 22,5 гр углеводов. Два початка принесут вам примерно 250 ккал — это равно целому завтраку на сушке! И никогда не покупайте ее на улице — чаще всего ее вымачивают в растворе который содержит сахар и соль, что значительно увеличивает калорийность и количество сахара. Отдавайте предпочтение свежей кукурузе и готовьте сами.
Второй способ употребления: сырая кукуруза. Этот вариант еще хуже, т.к. сырой початок содержит сахар, который уходит как раз в процессе варки.
Третий вариант — консервированная кукуруза. Неплохая альтернатива вареной кукурузе, но, нужно выбирать ту, в составе которой нет сахара, соли и усилителей вкуса.
Горох. Пожалуй, самый калорийный овощ — на 100 гр 315 ккал! Однако, это относится к сушеному гороху, который мы привыкли варить или делать из него супы. Свежего гороха бояться не стоит, его калорийность составляет от 55 до 80 ккал.
Картофель. О том, что этот овощ крахмалистый лидер — знают все. Как и в случае с горохом, все зависит от его способа употребления. Картофель в мундире или тушеный без масла относится к диетическим блюдам, сохраняет все витамины, а если вы выбираете молодой сорт, то калорийность составит всего 77 калорий на 100 гр. Толченый картофель уже не такой полезный и диетический, т.к. чаще всего содержит масло, молоко и тд. Жареный картофель тем более запрещен на сушке.
Морковь. Содержит 4 гр сахара на 100 гр, что выше чем у некоторых овощей. Советую употреблять ее в сыром виде и не более 200 гр.
Так что, прежде чем что-то съесть изучаем состав даже самого простого продукта, разбираем его на компоненты и далее решаем - можно его есть на данном этапе или нет)
P/s за подписки на мои соц.сети присылаю вам полезные подарочки, только напиши💖