День 1
Завтрак: 40гр геркулеса\гречки (в сухом весе!) + 100мл молока (либо варим на молоководе 100мл воды и 100мл молока либо уже в готовую кашу сваренную на воде добавляем 100мл молока) + масло сливочное 82.5% 57р + 15гр орехов\ореховой пасты + 10гр мёда + 10гр изюма. Шоколад Бабаевский Элитный 75% 107 (к кофе\чаю)
Обед: Макароны отварные 150гр+ томатная паста 20гр в макароны + ножка куриная (приготовленная вашим любимым способом без использования масла, но! Кожу перед приготовлением снять). Салат «помидорычогурцы» 150гр + масло оливковое 1ч.л. Сыр твердый 20гр.
Перекус: 1 киви\или нектарин + 1 баночка творога мягкого 5% 125гр (простоквашино\савушкин) + орехи 10гр.
Ужин: салат «помидорызогурцы» 200гр + сметана 15% 20тр. 1 яйцо отварное и 60гр грудки куриной в уже
готовом весе + 20гр томатной пасты к грудке.
День 2
Завтрак: Хлеб черный (напр. ЗОЖ или Дарницкий\Старосельский, калорийность продукта не выше 250-260 на
100гр - смотрим этикетку) 2 ломтика по З0гр каждый + творожный сыр по 10гр на каждый. Яичница из 2 яиц с
помидором (жарим на капле масла, растираем салфеткой или ватным диском).
Обед: 40гр в сухом весе (или 150гр в готовом) + сметана 20гр в гречку. Грудка куриная 60гр. Салат «помидогурц» 150гр + масло оливковое 1ч.л. Сыр твердый 20гр
Перекус. Творог рассыпчатый 100гр + йогурт активиа 50гр + детское пюре фрутоняня из «яблок» или «фруктовый салатик» или «яблоко и груша» 100гр (или порезать в творог 40гр банана) + орехи 15гр
Ужин: любая овощная смесь без картофеля (весенние овощи, брокколи, цвет капуста, мексиканская итд.) 200гр + любая постная рыба белая 100гр готового веса, приготовить как вам нравится постным способом без использования масла и панировки. (можно взять 100гр тунца в собственном соку)
День 3
Завтрак: бутерброды из хлеба черного по 2 ломтика по 30гр каждый + сыр творожный по 10гр на каждый + семга\кета\форель слабосоленая по 20гр на каждый кусочек + огурец ломтики + 1 яйцо отварное (поделить на 2 бут-да)
Перекус: шоко Бабаевский элитный 10гр + орехи 15гр + 3 чернослива\финика\кураги
Обед: Рис бурый\дикий\или смешанный (чисто белый не берем) 40гр. Рыба горбуша\кета\форель\семга\лосось\скумбрия\ на пару или запеченная 100гр в готовом весе. Сыр твердый 20гр. Фасоль стручковая 150гр (можно отдельно скушать или смешать с рисом)
Ужин: салат из горошка консервированного 100гр, 1 яйца отварного, 1 огурца, тунец в собствен.соку 100гр + 1ч.лоливкового масла
День 4
Завтрак: геркулес 40гр + молоко 100мл 2.5% + масло сливочное 5гр + орехи\паста орех 10гр + банан 40гр. 1 хлебец (круглый, воздушный например Др.Корнер)} + сыр творожный 10гр + печень трески 10гр или 1 яйцо отварное.
Обед; Порция постного супа 350мл куриного (готовим без картофеля — заменяем на фасоль, можно взять консервир. Обжарку из морковки и лука делаем на капле масла, а лучше просто припустить (протушить) на воде. Варим на грудке или бедрьшках (кожу и лишний жир убираем) используем больше овощей: помидор, перец сладкий, брокколи, фасоль стручковая) + кусочек хлеба черного 30гр + сметана 15% 30гр.
Перекус: 2 хлебца воздушных + по 10гр сыра терожного + по 10гр сыра твердого + 1 яйцо . 2 чернослива
Перекус: 2 хлебца воздушных + по 10гр сыра терожного + по 10гр сыра твердого + 1 яйцо (поделить на 2 хлебца). 2 чернослива
Ужин: творог 1507р 0.5-2% (на ужин выше не берем) + ряженка 2.5%\кефир1%\йогурт натур 50гр + детское пюре фрутоняня из яблок\груш 80тр + орехи 10гр
День 5
Завтрак: омлет из 2 яици 2 белков яичных (взбить венчиком\вилкой} с помидоркой 1шти брокколи 100гр. 2 хлебца с сыром творожным по 10гр на каждый. Шоколад Бабаевский элит 15гр (к кофе\чаю)
Обед: порция супа 350мл + сметана 15гр 15%. 1 хлебец с сыром твердым 20гр
Перекус: 1 апельсин (небольшой прим. 140гр) + орехи 20гр
Ужин: салат: 1 помидорка, 1 огурец, 40гр пекинской капусты + сыр адыгейский 30гр + масло оливковое 1ч.л+ кальмары отварные\тушеные\консервир 100гр в готовом весе.
День 6
Завтрак: овсяной блин (геркулес 30гр перемолоть (можно использовать цельный, но тогда блинчик получится консистенции из хлопьев «аль-денте») или берем уже готовую овсяную муку смешиваем с 1 яйцом, щепотной соли, щепоткой разрыхлителя и 50мл молока). Жарим на капельке масла с каждой стороны. Начинка: смазываем 15-тью граммами творожного сыра, 10гр меда и режем кусочки банан 50гр.
Перекус: 2 чернослива, 2 финика. 20гр орехов. Шоколад бабаевский элит 10гр
Обед: макароны 140гр отварные + паста томатная 20гр. Бедро куриное приготовленное вашим любимым способом без масла, кожу и лишний жир убрать.
Ужин: омлет из 3 белков яичных и 1 яйца + брокколи 100гр + фасоль стручковая +любая зелень + сыр адыгейский З0гр (порезать прям в яичную смесь)
День7
Завтрак: сырники (творог рассыпчатый 5% 130гр + 1 яйцо + мука овсяная/рисовая З0гр + ванилин + щепотка соли. Всё смешать, сформировать сырники и жарить на капле масла). Кушать с 10гр мёда и З0гр сметаны 15%.
Обед: картофель отварной 150гр или запеченый в духовке ломтиками «по деревенски» (просто разрезаем. картофель на ломтики прям в кожуре, натираем любимыми специями и отправляем в духовку на 180С примерно на З0мин]. Тунец в собственном соку 100гр\или грудка куриная 100гр приготовленная любимым способом. Порция салата «помидоры-огурцы» 150гр + 1ч.л оливкового масла.
Перекус: 3 финика, 2 кураги, 157р орехов
Ужин: салат из 1 помидорки, 1 огурца, пекинской капусты 30гр, 1 яйца отварного, 50гр грудки, 20гр маслин, чеснока, 1ч.л оливкового масла, сыра адыгейского 30гр
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Мясо и рыбу взвешивать в готовом виде. Крупы использовать лучше всего в сухом. Макароны можно взвешивать в готовом виде
2. Еду солить можно, но не пересаливать т.е солить в меру!
3. Напитки: чай и кофе можно пить когда и сколько вам нравится эти напитки не несут энергетической ценности, напитками можно запивать еду (кофе лучше не более 2-3 чашек в день}. Без использования сахара, сиропов и прочих добавок которые несут энергетическую ценность. В кофе можно добавить 1 раз в день не более 100мл молока.
4. Полностью исключить соленые сыры/копченые сыры/плавленные сыры (фета, брынза, чеччил, косичка, плавленые сыры /сырки). Творожный/мягкий сыр используем следующие — Сырко, хохланд, виолетте, эльметте, каймак, Твердые сыры используем самые обычные по типу Российский, Эдам, Гауда, Маасдам итд,
5. Орехи - можно заменять просто арахисом, кокосовой стружкой, семенами подсолнечника, семенами льна/чиа, маком, кунжутом. Арахисовую пасту покупать без добавок (масло растительное, пальмовое, сахар, красители и тд). Допускается добавление: какао, соль, стевия, мёд.
6. Грудку/говядину/рыбу можно готовить: на пару, тушить, запекать в рукаве/фольге, просто варить. Как вам больше нравится, можно добавлять НАТУРАЛЬНЫЕ СПЕЦИИ и зелень (маги, галина бланка — не берем, в них красители которые будут задерживать воду)
7. Вдень пить 30-40 мл воды на 1 кг веса, это обязательная норма!) Еду можно запивать чаем/кофе 150 мл (водой не запивать}, воду пить за 20-30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после приема пищи, Пить каждые 1.5-2 часа по 200-300мл (большими объемами (500-600мл и тд} не питьт. ‘большая нагрузка на почки и будут отеки). На ночь много не пить (опять же, чтобы не отекать}. Если вы раньше не соблюдали водный баланс и пили воду по минимуму, то первые 2 недели возможна отёчность - ЭТО НОРМАЛЬНО! Когда организм адаптируется, водный баланс восстановится.
Алкоголь. Можно пить вино сухое красное/белое в неделю не более 2 фужеров по 150мл, можно сухой сидр в неделю не более 0.5л. Полностью исключаем водку/коньяк/виски/пиво/ром/текила и др. крепкие спиртные напитки (они высококалорийны, самые главные вредители фигуры)
Во время критических дней происходит задержка солей, а в следствии задержка воды, поэтому возможна прибавка в весе от 0.5 до 4нг — ЭТО ВОДА! Поэтому, не пугаться прибавки в весе и объемах.
После кд это всё уходит и иногда даже с большим отвесом.
Исключить йогурты с добавками (злаки, ягоды и тд— они все с сахаром), творожные массы, сырки глазированные, копченое мясо/крыльшки (даже грудку), колбасы/салями/ветчина/сосиски/сало и тд, майонезы, кетчупы (пасту томатную схорошим составом можно}, тушенку, соусы.
Исключаем сахар полностью. Если по началу вам тяжело, то с каждым днем минимизируйте его потребление. Замена - натуральный природный подсластитель стевия (купить можно в аптеках, в составе только 100% стевия). Если вас она не устраивает можно пользоваться хорошими заменителями сахара, например, ФитПарад. Ни в коем случае не покупать заменители в таблетках (обычно по 500-1000 штук в упаковке) в супермаркетах, ценовая категория которых 50-100р.
При жарке продуктов можно использовать пару капель масла. Для удобства используйте ватный диск и смазывайте поверхность им, это не только уберет лишнее масло, но и смажет всю поверхность и не будет лишней посуды для мытья
Каша любая (не обязательно именно указанный геркулес или гречку): гречневая, геркулес, пшеничная, рисовая, перловая, пшенная, кукурузная, кроме манной (Никаких мюслей! Каши ст 10-15 минут варки не меньше) Кашу лучше варить на воде и в готовую добавлять молока. Что бы экономить время запаривайте геркулес/гречку в контейнере на ночь кипятком, за ночь он набухает и утром просто. разогреваете в микроволновке с молоком. Почему лучше варить кашу на воде и в готовую добавлять молока? Потому что, чтобы сварить кашу на молоке уйдет 300-400мл молока - это лишние калории,чем многие и пренебрегают.
