- Как быстро выполнять повторы? Есть много мнений по этому поводу. Наверняка многие слышали о статодинамике, например. По сути, статодинамика - это выполнение упражнения очень медленно, с целью нагрузить "медленные" мышечные волокна. Которые крайне выносливы и с трудом закисляются. Однако, это тема для другой статьи.
Довольно часто тренеры рекомендуют делать упражнения подчеркнуто медленно, дабы не нарушать технику выполнения и не травмироваться. Это безусловно правильно. С этой точки зрения сразу можно записать плюс к медленному выполнению. Однако быстрые повторы позволяют взять больший вес и в теории получить взрывную силу...
Но все вопросы и споры решило большое исследование 2015 года "Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis."
Там было выявлено, что не было разницы в гипертрофии при 0.5 секундах на повтор и 8 секундах. Повторы, которые длились более 10 секунд были хуже для гипертрофии. В исследовании подчеркнуто, что для повторов более 10 секунд нужны дополнительные исследования, чтобы понять в чем может быть их польза.
Как видите, есть большой простор для экспериментов, что вам больше по душе. И 8 секунд на повтор так же укладываются в популярную статодинамику.
- Хотим получить взрывную силу: быстрые повторы, особенно позитивная фаза движения.
- Хотим почувствовать мышцу как следует, и нагрузить проблемные зоны? Долгая негативная фаза. Попробуйте в тягах сверху или подтягиваниях, если там не чувствовали широчайшую, то поймете о чем я. Для тех, кто не может как следует попасть нагрузкой в дельтовидные, так же отличная идея.
- Нужно построить технику выполнения? Неторопливая позитивная и негативная фазы.
Новичкам я безусловно рекомендую делать повторы медленней, так и нейромышечная связь лучше развивается, и риск травмы ниже. А если у вас много опыта, можете как я и сказал выше, экспериментировать!
Кратенькая статья, не хотел вас грузить) Если она показалась полезной, буду благодарен пальцу вверх, спасибо)