Японцы придумали, как сделать ЗОЖ еще проще. Вы улучшите здоровье на 17%, сократив тренировки на треть! Кажется, скоро достаточно будет просто лежать на диване...
Адаптированный перевод статьи Shinshu University для портала sciencedaily.com.
Японские зожники известны своей озабоченностью подсчетом шагов. Волшебное число — 10000 шагов, которые нужно совершать ежедневно, чтобы соблюдать формулу здорового образа жизни. Но теперь они могут забыть про эти десять тысяч и стереть с телефонов шагомерные приложения!
Доктором Shizue Masuki из Shinshu University открыт и исследован новый эффективный метод повышения фитнес-показателей и укрепления здоровья — Тренинг Интервальной Ходьбы (Interval Walking Training, IWT). Его суть не в том, сколько вы ходите, а насколько интенсивно вы это делаете в течение минимального отрезка времени. Это открытие может стать очень полезным для тех, кто привержен методике короткого тренинга.
Метод IWT заключается в следующем: ходьба на уровне 70% от максимального VO₂ peak в течение 3 минут, затем на уровне 40% в течение еще 3 минут. Данная последовательность повторяется 5 или более раз.
Доктор Масуки изучал группу из 679 участников в возрасте 65 лет в среднем в течение 5 месяцев. Показатели замерялись с помощью триакселерометров — эти приборы сигнализировали участникам, когда они достигали уровня 70% VO₂ peak и отсчитывали необходимые отрезки времени. Данные собирались каждые две недели в местном офисе или через интернет и отправлялись на центральный сервер для автоматического анализа.
VO₂ peak — это самая высокая скорость потребления кислорода, которую организм развивает во время физической нагрузки, измеряемая в миллилитрах на килограмм тела в минуту. Эта величина показывает, сколько кислорода человек способен потреблять, и является одним из важнейших фитнес-показателей. Чем выше значение VO₂ peak, тем более высокую нагрузку способен выполнять человек. Атлеты в дисциплинах на выносливость, велосипедисты, например, могут иметь значение VO₂ peak выше 70 мл/кг/мин.
Доктор Масуки обнаружил, что метод IWT оказался эффективнее рекомендованного Американской Ассоциацией Сердца (American Heart Association), согласно которому для достижения максимального VO₂ peak предписывался 75-минутный недельный объем высоко-интенсивного интервального тренинга. Участники исследования Доктора Масуки начинали достигать существенного улучшения аэробных показателей всего от 50 минут недельного объема IWT.
Согласно этому исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, подопытные достигали 14% улучшения VO₂ peak и 17% снижения заболеваемости. Этот метод выглядит очень перспективным благодаря своей простоте. Многие участники при использовании IWT показали высокую мотивацию, проявили стремление к повышению тренировочных объемов и остались довольны отсутствием необходимости в специальном оборудовании для проведения таких тренировок.