Самыми эффективными упражнениями являются: выпады, выпады с прыжком, приседания, динамичная планка и прыжки со скакалкой.
Выпады
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
- Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
- Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
- Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
- Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Выпады с прыжком
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
- Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
Техника выполнения:
- Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
- Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
- Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Техника выполнения:
- Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
- Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения:
- Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
- Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.