Всем привет!
Проблема прокрастинация последнее время касается все большего количества людей. Сегодня хочу поговорить с тобой, как же можно подступиться к ее решению самостоятельно.
Для решения проблемы прокрастинации действуют те же алгоритмы, как при решении любой задачи.
• Определение проблемы
• Определение желаемого результата
• Выявление барьеров на пути к успешному решению проблемы
• Мозговой штурм на предмет возможных стратегий реагирования
• Разработка плана действий
Какие можно использовать инструменты для корректировки прокрастинации?
Перед тем, как перечислить инструменты важно кое-что осознать, а именно то, что может препятствовать?
Что может мешать?
- В решении проблемы прокрастинации использование различных систем работы с целями и задачами, улучшение навыков тайм – менеджмента нередко становиться еще одним способом требований и давления на самого себя. Поэтому может не давать положительного результата в долгосрочной перспективе.
- Работать необходимо не только с последствиями, но и с причинами , обязательно идти глубже. А более глубокий уровень, основанием прокрастинации, я об этом говорила, является перфекционизм, а еще глубже лежат максимализм и долженствование.
- Если это не осознавать, то все наши потуги по решению внешних симптомов виде прокрастинации могут сформировать самопринуждение с переменным успехом и сопутствующим усиливающимся чувством вины. «Ведь теперь я еще обучен инструментом и все равно…»
- В системной же работе с причинами прокрастинации и новыми моделями конструктивного мышления и поведения осознанное использование навыков целепологания и планирования может быть действенно и полезно.
Основные инструменты
1. Матрица Эйзенхауэра (распределение наших дел по важности и срочности).
2. АВС анализ задач – распределение основных временных ресурсов на приоритетные задачи: • А - важнейшие, первая и вторая задача 65% времени• В – важные . третья и четвертая задачи – 20 % времени• С – менее важные , с 5-10 задачи - 15 %времени
3. Правило 10/90:
Суть данного правила в том, что первые 10 % времени , затраченные на предварительное планирование и организацию работы, обеспечивают экономию не менее 90% времени на практическую реализацию.
При планировании что важно понимать:
• Планируем вечером
• 40%времени – запас на форс-мажорные обстоятельства
• Можно вычеркивать ( ставить плюсы) в плане само мотивации
• Важно научиться гибкому планированию ( внедрить спираль планирования, которая учитывает планирование по следующим элементам: планируй – действуй – проверяй -анализируй - перерабатывай план – планируй ( один виток, далее переход на следующий).
4. Протокол СМЭР ( фактически техническая регистрация проявлений, помогает комплексно решать проблему прокрастинации)•
Фактически мы технически регистрируем в своем дневнике проявление прокрастинации для дальнейшего определения искажений в своих стратегиях и проявлений перфекционизма. • Базовые элементы для регистрации: Ситуация /События – Мысли – Эмоции – Реакции ( тело ( физиология)/поведение)
ВАЖНО !!!• При этом важно постоянно вытаскивать скрытые мысли/реакции на поверхность, так как даже исполнение этого инструмента человек будет «сливать», так как может воспринимать как давление, ограничение себя и своего выбора.
Поэтому для себя это важно воспринимать, как внутренний тренинг, важно просто регистрировать как мы в этом участвуем, и в том числе когда сливаем фиксацию в дневнике.
Постепенно мы увидим правила, установки, скорее всего вылезут стандартные ошибки мышления, ограничивающие убеждения, о которых я уже говорила в одной из статей.
Ответственный гедонизм – соблюдение баланса
Гедонизм можно определить просто, как поиск удовольствия и избежание неприятных переживаний, но это не означает, что удовольствие должно продолжаться непрерывно.
Если вы получаете удовольствие от чего-либо, что имеет отрицательные побочные эффекты, то удовольствие не будет очень долгим.Важно понимать, что пришло время пересмотреть свои убеждения, свои выборы, переупаковать их, мы сами выбираем между нашими потребностями и способами достижения.
Важно различать ложный гедонизм – установка, что ты должен, ты обязан стать очень успешным, если ты не в состоянии это сделать, то глуши алкоголем, раз ты такой лузер ( очень часто это навязывается обществом).
Психотерапия предлагает умеренность как баланс между желаемым и возможным, а также текущей и отсроченной оплатой за реализацию/не реализацию потребностей.Умеренность обозначается в психологии термином ( гедонистическое исчисление). Это понятие заимствовано у философа 9 века . Представляет собой разумную привычку спрашивать себя: « может ли удовольствие, которое мы получаем сегодня, дать обратный эффект завтра, через неделю или даже через несколько лет».
В поисках смысла…
• Очень сильным трансформирующим эффектом – обладает создание ценности , которое будет наполнять жизнь человека новыми смыслами.
Источники смысла по В. Франклу :
Человек ищет смысл жизни тремя главными способами ( три класса ценностей) – посредством ценности творчества, ценности переживания и ценности отношения ( Книга Франкла «Человек в поисках смысла»)Ценности - то что наполняет нас энергией и разворачивать нас. Ценности помогают осознать человеку в том числе ущербность и нелепость собственных искаженных представлений об идеалах. Итак, где же проявляются ценности:• Ценности творчества, реализуемые в работе и художественном творчестве, труде. Даже любую рутинную работу мы можем наполнить смыслом и создать дополнительную ценность.• Ценности переживания – актуализируемые через опыт общения с другими людьми( любовь), либо через контакт с окружающим миром ( природа, музыка, наслаждение).• Ценности отношения являющиеся наиболее важным из всех возможностей реализации смысла в логотерапии (отношения к себе, другим, к жизни, можем наполнить это все новыми ценностями).Франкл постулировал тезис, что ценности отношения присутствуют фоном в любой ситуации, в какой может оказаться человек, особенно когда он не может актуализировать ценности творчества или ценности переживания ( такие как финансовые трудности, потеря любимого, смертельное заболевание). Даже в тяжелый ситуациях мы можем выбирать. Важно осознавать , что мы выбираем. Для Франкла из всех свобод именно свободу иметь свое отношение к сложившейся ситуации нельзя отнять у человека, даже если все остальное уже потеряно.
Задача - увидеть ценности!
Если перейти в практическую плоскость, то каков же алгоритм работы с прокрастинацией:1. Осознанность, создание мета позиции, наблюдение ( СМЭР - дневник) – 2-3 записи в день ( запись буквально)2. Прояснение, своей внутренней системы: какие стоят убеждение, мировоззрения, правила, поток автоматических мыслей ( к себе, другим, миру)3. Переформулировка (создание новых правил)4. Тренировочный этап встраивания.
С чего можно начать борьбу с прокрастинацией уже сейчас?
- Осознать наличие этого состояния и этих стратегий действий. Постараться разобраться какие компенсаторные механизмы включаются ( избегания, сверх контроль).
- Изменение отношения к результату своей работы:
- Достижение не на 100% результате , а на оптимуме. ? Задача раздвинуть рамки, поиск оптимума, допущение ошибок, психологическая гибкость. Вопрос баланса и соотношения.
- Перевод из формата «должен» в формат «хочу» ( мыслить не в логике «я бегу от чего-то», а в логике «я иду за своим интересом»).
- Постараться , например, на маленьких ситуациях потренироваться (не избегать , а постараться пройти сквозь возможные последствия, то от чего бегали).
- Важно раздвинуть убеждения, добавьте в рутину творчества, добавьте смысл в то, что вы делайте, как и с кем взаимодействуете.
- Всегда выбирайте осознанность. Задавайте себе почаще вопрос: что прямо сейчас я делаю, чувствую, о чем думаю, что это для меня, о чем это?
- Безусловно очень помогает в выработке навыка осознанности/мета позиции - медитация. Она позволяет также развивать концентрацию и снижать рассеянность ума.
Но важно сочетать это с инструментами по анализу и изменению внутренних программ/правил/стратегий.Надеюсь данный материал помог тебе разобраться. Обязательно оставайся с нами! Делись в комментариях, что тебе было полезно и что попробуешь применить уже завтра!!!!