Сидячая работа, привычка пользоваться транспортом и лифтами, малоактивный отдых после работы приводят к болям в пояснице и других отделах позвоночника. Если не уделить внимания здоровью, то начнутся серьезные проблемы со спиной. Гимнастика с фитболом идеально подходит для профилактики плохой осанки и хронических болей. Здесь ты найдешь перечень преимуществ гимнастики с фитболом для здоровья спины, а также примеры самых эффективных упражнений с фитболом для использования дома.
Гимнастика с фитболом будет полезной для каждого, так как даже при самом быстром ритме жизни человек может страдать от дефицита движения. Работа в сидячем положение, дорога домой на машине или общественном транспорте, привычка пользоваться лифтами и эскалаторами, отдых в положении лежа или сидя – все эти факторы приводят к испорченной осанке, болям в пояснице и других отделах позвоночника.
Если не компенсировать дефицит движения, боли станут хроническими, разовьются серьезные проблемы со спиной.
Зачем делать гимнастику?
Роль оздоровительной гимнастики – в предотвращении болей в пояснице и других отделах, профилактике вегето-сосудистых заболеваний, поддержании здоровой функции сердечно-сосудистой системы. Это не спорт, а физкультура, нагрузки направлены не на усовершенствование физических навыков, а на оздоровление тела. Существует множество снарядов для оздоровительной гимнастики – батуты, степперы, различные мячи, в то числе и фитбол.
Гимнастика с фитболом
Фитбол является универсальным снарядом, его можно использовать как в зале, так и прямо дома. Секрет эффективности фитбола в том, что он приводит в тонус крупные группы мышц и активирует глубокие мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. При выполнении упражнений с мячом тело лишено стабильной опоры.
Благодаря нестабильности опоры развиваются следующие качества:
- Осанка.
- Подвижность суставов.
- Гибкость тела.
- Координация и чувство баланса.
- Общая сила.
Упражнения для гимнастики с фитболом
Мостик
Лежа спине, подними ноги, согни их в коленях и упрись стопами в фитбол, прямые руки вытяни вдоль тела. Медленно поднимай бедра, принимая положения мостика, опирайся на плечи и на мяч. В данной версии упражнения у тела четыре точки опоры – две стабильные и две нестабильные. будут работать разгибающие мышцы спины, ягодицы и бедра.
Выполняй упражнение от 5 до 8 раз, удерживай положение от 10 до 30 секунд. Когда ты устанешь, бедра начнут провисать, допускать этого нельзя. При выполнении упражнения напрягай пресс и мышцы ягодиц.
Повороты тела с ногами на фитболе
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, фитбол расположен под стопами. Разведи руки в стороны и положи их на пол. Упираясь в мяч пятками, поворачивай ноги вправо, тело делает поворот в талии, но плечи не отрываются от пола. Вернись в исходное положение и повтори на другую сторону. Упражнение укрепляет поясницу, косые мышцы живота, а также подколенные сухожилия.
Прежде чем выполнять упражнение на всю возможную амплитуду, убедись, что ты в состоянии контролировать тело в таком положении. При ощущении дискомфорта в теле следует прекратить выполнение упражнения. Делай от 5 до 15 повторов на каждую сторону.
Супермен
Исходное положение – лежа животом на мяче, слегка приподнять грудь, ноги касаются пола, руки вытянуты вперед для поддержания равновесия. Одновременно подними левую руку и правую ногу, чтобы они с телом составили единую горизонтальную линию, задержись в положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение, повтори с правой рукой и левой ногой.
Движения напоминают полет супермена, упражнение включает в работу спину, дельтовидные мышцы, бедра. Следи за тем, чтобы шея оставалась в ровном положении. Если упражнение кажется слишком сложным, начни с поочередных подъемов рук и ног. Выполняй от 6 до 15 повторов в каждую сторону.
Отжимания с фитболом
Встань на колени и расположи фитбол перед собой, расположи руки на фитболе, ладони – на ширине плеч. Корпус должен наклониться так, чтобы руки располагались выше таза, но ниже груди. Сгибай руки в локтях, опускаясь грудью к мячу, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Уровень сложности зависит от уровня расположения рук.
Выполняй упражнение от 6 до 15 раз. При ощущении боли в лопатках или плечах необходимо прекратить выполнение упражнения и перейти на более простые элементы гимнастики с фитболом.
Читайте также: