Да, можно – но бегать нужно правильно. Далеко не любой бег приведёт вас к цели. Как именно нужно бегать для похудения, сейчас разберёмся вместе. Кроме того, важно правильно питаться и спать.
Для начинающих достаточно посвящать занятиям спортом от 40 до 50 минут. Но будьте внимательны – вам нужно поддерживать правильный темп, чтобы частота вашего пульса находилась во второй пульсовой зоне. Такой режим оказывает самое большое влияние на потерю веса. При этом, запасы жира начинают сгорать только через 25 минут при этом уровне сердечного ритма.
Что такое вторая пульсовая зона? Это пульс в 60-75% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений – идеальный диапазон тренировок для похудения. Если в цифрах, то примерно 115-140 ударов в минуту. Основным источником энергии для организма при таком пульсе являются жиры.
Вы можете измерять пульс с помощью пульсометра, или умных фитнес-часов. На начальном этапе эта цифра вам нужна постоянно перед глазами. Так что для продуктивного бега будет полезно приобрести фитнес-браслет.
Почему похудение происходит именно при таком пульсе? Сначала организм получает энергию из запасов гликогена, а через 20-25 минут она начинает поступать из жировых запасов. Поэтому бег должен быть всё время во второй пульсовой зоне. До начала пробежки не ешьте в течение 2 часов, особенно сладости. Бегайте от 35 минут и постепенно увеличивайте длительность до одного часа. Идеальная длительность составляет около 45-55 минут.
Быстрее – не значит лучше. Во время бега не пытайтесь увеличивать скорость и длительность бега, чтобы якобы быстро сжечь как можно больше калорий. Результат может оказаться не таким, как вы ожидали. Дело в том, что если пульс переходит в третью пульсовую зону, то расход жиров сразу уменьшается в 2 раза. А наша цель сжигать не мышцы, а именно жир.
Увеличение нагрузки полезно для других целей, но не окажет влияния на потерю веса. Кроме того, при больших объёмах тренировок повышается риск травм, особенно для начинающих, которые часто бросаются тренироваться сломя голову.
Лучше со временем, когда втянетесь, включите разнообразные упражнения для скорости и силы в свой план тренировок. Например, бег в гору, ускорения ( для начала 4 раза по 200 м во время стандартного бега), есть много вариантов. Добавьте ежедневную растяжку, а также отличным вариантом будет включение комплексных силовых упражнений в свой тренировочный план (подтягивания, отжимания, скручивания).
Выполняя эти рекомендации, можно смело ожидать, что если вы не закончите бегать через несколько дней, вы постепенно похудеете. По сути, вы сжигаете до 80 калорий за каждый километр, это немало. При 3 пробежках в неделю первые результаты будут заметны уже через месяц.
Но нужно понимать – теперь бег с вами навсегда. Стоит лишь расслабиться, как килограммы быстро вернутся. Спорт должен стать образом жизни, а самодисциплина – вашим спутником. Взамен вы всегда будете чувствовать себя отлично и хорошо выглядеть. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
