Я уже разбирал роль воды в бодибилдинге и теперь мы с вами знаем, что наши мышцы на 70-83% состоят из воды.
Но вода в нашем организме находится не только в мышцах, но и в межклеточном пространстве, т.е. под кожей. Следовательно, от количества воды в организме зависит внешний вид спортсмена. В период межсезонья, профессиональные атлеты находятся на массонаборе, потребляя от 3 до 6 литров воды в сутки. На данном этапе, бодибилдер выглядит очень объёмно.
Но в процессе подготовки к соревнованиям, он садится на "сушку". Этот процесс подразумевает под собой не только строгую диету, но и слив жидкости из организма. К этому нужно подходить ответственно, т.к. зачастую, вместе с водой уходит и львиная доля мышечного объема. Как раз, для того, чтобы избежать этих потерь, нам и нужны знания о водно-солевом балансе.
Натрий (соль) отвечает за накопление и удержание жидкости в нашем организме и не просто в организме, а именно под кожей, следовательно способен вызывать отёки под глазами и на теле. Предположим, что спортсмен сел на жёсткую диету, слил много воды, а рельефа и сечёности так и не наблюдает. Почему?
Всё просто! Он любит подсаливать пищу. Дело в том, что 1г соли удерживает 1л воды. Вот и получается, что данный атлет либо выпивает столько же сколько и сливает, либо постоянно испытывает обезвоживание, тем самым, запуская катаболический эффект.
Чтобы избежать подобной ошибки, нужно уменьшить потребление соли, потому что превысить норму (1,5г для обычного человека и 2,5г для тренирующегося) очень легко. Вот небольшой список продуктов и содержание в них соли на 100г:
- хлеб ржаной/пшеничный - 430мг/250мг
- капуста квашеная - 800мг
- хлопья кукурузные - 660мг
- хлопья овсяные - 60мг
- фасоль в стручках - 400мг
- изюм - 100мг
- бананы - 54мг
- сыры - 800-1200мг
Я думаю, этого достаточно, чтобы понять, что норму соли мы с лёгкостью потребляем вместе с обычными продуктами.
Как же уменьшить уровень потребляемого натрия?
- не подсаливать пищу
- употреблять в пищу продукты с минимальным содержание соли(овсянка, гречка, рис)
- исключить из рациона фастфуд и полуфабрикаты
С этим разобрались, теперь хотелось бы сказать несколько слов про калий.
Калий выполняет примерно такую же функцию, что и натрий, только жидкость он накапливает в клетке мышцы. Следовательно, если соблюдать калиево-натриевый баланс (1,5:1), то можно слить жидкость, с минимальными потерями для мышц.
Где же брать калий?
- абрикос - 342мг
- бананы - 380мг
- виноград - 214мг
- картофель - 466мг
- морковь - 312мг
Итак, подведём итоги.
Соль(натрий) задерживает воду под кожей. Не рекомендуется потреблять более 2,5г в сутки.
Калий задерживает воду в мышцах. Идеальное соотношение натрия к калию 1:1,5.
Главное помните, что выводить слишком много воды нельзя, т.к. это может привести к многочленным спазмам от обезвоживания, но и избыток воды - это плохо, т.к. повышается риск инсультов и инфарктов.
Спасибо, что дочитали статью до конца!
Всем прогресса и до новых встреч!