Решил написать эту тему, т.к. за последнее время очень много людей спрашивает этот вопрос.
И всем описываю почти одну и ту же методику.
Впервые я познакомился с этой системой еще будучи в школе, занимаясь полиатлоном. Когда мне нужно было к зимнему лыжному сезону значительно поднять количество подтягиваний. И за пару месяцев получилось не только значительно улучшить технику, но и количество подтягиваний с 17 до 27 раз.
Часть 1.
Суть метода проста.
За каждый подход нужно делать максимальное количество подтягиваний/отжиманий!
То есть слазить с турника/брусьев/вставать с пола только тогда, когда ты уже не то, что выполнять упражнение, физически держать себя не можешь в этом состоянии!
Именно это дает максимальный эффект на выносливость. При всем этом нужно делать не менее 4х подходов за тренировку. Гарантировано с такими подходами уже после третьего раза руки будут каменно забиты :)
Дополнение.
Как определять для себя объемы на тренировку? Для начала ставь себе цель сделать за тренировку, например, 100 подтягиваний. И своими подходами на максимум ты набираешь эту сотню. Как набрал, можешь считать, что натренировался. На следующую тренировку ставь цель +20 раз.
Многие спросят: а как же все те популярные «лесенки» типа 5-6-7-6-5 и так далее?
В этих случаях ты вряд ли доходишь до предела, ты довольствуешься той цифрой, до которой дошел. В общем, жалеешь себя Проверено многими, что это совсем не так уж и эффективно.
Часть 2.
Итак, если вы уже подтягиваетесь более 25 раз, то ваш прогресс по данной схеме может значительно притормозиться.
Специально для этого нужно через тренировку применять утяжеления (не стоит уходить на одни утяжеления, иначе количество вообще встанет, а будет расти мощь и взрывная сила для разных подтягиваний с вылетами).
Существует множество методик тренировок с весами.
Очень хорошо себя зарекомендовала следующая (из личного опыта):
Пишу на примере подтягиваний. В других упражнениях система аналогична.
После общей разминки делаешь разогревающий подход на подтягивания (где-то половина твоего максимума)
Берешь вес, с которым ты можешь подтянуться от 5 до 10 раз (я цепляю по 24кг гире на каждую ногу, в сумме 48 кг). Делаешь на максимум. Затем спрыгиваешь с турника, делаешь несколько энергичных расслабляющих взамахов руками и сразу(пройдет секунд 10, не больше) заново подходишь к турнику, делаешь подход без веса на максимум (получится до 7-8 раз сделать, если хорошо выжался с весом + последнее выполнение с удержанием во время опускания на 15-20сек).
Таким образом мы имеем подход на максимум с весом+почти сразу без веса на максимум. И вот именно такая комбинация выматывае очень качественно )
За тренировку стоит делать от 3 до 5 таких комбинированных подходов.
В первое время, даже будучи хорошо подготовленным, ты почувствуешь, на сколько это ново для тебя )
И помните главное — организм продолжает развиваться, если он не успевает привыкнуть и подстроиться под определенный вид нагрузок. Поэтому постоянно меняйте виды, ширину хватов, комбинации упражнений. Во-первых это интересно, во-вторых — эффективно.
Успехов!