С наступлением весны наш организм, измученный холодами и зимними вирусными заболеваниями, требует питательных веществ, витаминов и микроэлементов для укрепления иммунитета. И мы, дорогие абаканцы, знаем, что основное их количество поступает с пищей.
Но у многих за зиму накопились лишние килограммы, девушки именно весной стремятся сесть на диету, чтобы встретить лето в форме. И если эта диета «голодная», то лето будет не в радость, в первую очередь пострадают ногти, волосы, кожа станет сухой и бледной, а силы покинут вовсе.
Что же делать? Не голодать и не просто исключать из питания «вредную» еду, а заменять ее полезной. Только в этом случае можно укрепить иммунитет, пополнить энергетические запасы и избавиться от лишних килограммов.
Во-первых, заменяем нашу солонину и домашние заготовки из погреба на первую свежую зелень и замороженные овощи и ягоды.
Ранней весной в продаже появляется черемша (дикий чеснок), лук-порей и прочая огородная зелень. Молодые побеги крапивы и листья одуванчиков также целесообразно вводить в первые блюда и салаты. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку необходимо в сутки съедать не менее 400 г свежих и приготовленных (тушеных, запеченных) овощей, ягод и фруктов.
Во-вторых, следует заменить колбасы, сало и копчености, полуфабрикаты и фастфуд на натуральные продукты, содержащие полноценный белок. Активно включайте в рацион мясо, курицу, яйца, творог, рыбу. Именно белок необходим для укрепления иммунитета. Но главное, не переусердствуйте! В день необходимо 1 г белка на килограмм веса, следует разделить его на три порции. Так белок лучше усваивается. Например: на завтрак 100 г творога, на обед 2 котлеты по 80 г, а на ужин омлет из 2 яиц или кусочек рыбы/курицы 100–120 г.
В-третьих, вместо сладких кондитерских изделий, содержащих трансжиры (маргарин), включаем в рацион фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи. Нельзя с целью похудения лишать себя жирных продуктов, можно только уменьшить объем жира в рационе до 10 г в день. Это примерно 3–4 половинки грецкого ореха,
1 столовая ложка кедровых или подсолнечных семян, 2 чайные ложки нерафинированного масла в салат. Обязательно употребляйте яйца вместе с желтками, но не более 5 штук в неделю. В жирах растворяются необходимые нам витамины А, Е, D и лецитин, которые поступают в наш организм только с продуктами.
Сладкий вкус дарит нам сама природа с фруктами и ягодами, употребляйте их ежедневно, но небольшими порциями 125–150 г. Это 1 среднее яблоко или груша, или 1 апельсин,
2 мандарина или киви, половина грейпфрута, помело или граната. Не следует есть бананы, сливы и виноград каждый день — в них много сахара. Оставьте их на праздники или на выходной день, то есть не чаще 1 раза в неделю. А вот первая ягода очень полезна. Дневная порция 1 стакан.
Варенье и компоты из погреба, напротив, не содержат никаких полезностей, одни только калории.
В-четвертых, замените газированные сладкие напитки, морсы и соки на простую питьевую воду. С наступлением теплых дней следует пить больше жидкости. В среднем взрослый человек весом 70 кг должен получить не менее 1,4 л жидкости в сутки. С учетом физических нагрузок и сухого воздуха в помещениях может потребоваться еще больше —
до 2 л. Но учтите, что это суммарная жидкость, полученная с чаем, кофе, супом и овощами. И все-таки не менее 1 литра (4–5 стаканов) в день питьевой воды следует употребить. Лучше всего, если это будет сразу после пробуждения и затем в течение дня перед едой за 15–20 минут.
В-пятых, необходимо наполнить свой рацион витаминами и минералами. Если вы не употребляли их зимой, рассчитывая на прошлогодние запасы, то весной непременно следует пойти в аптеку и выбрать для себя витаминно-минеральный комплекс. Принимайте витамины постоянно с учетом своего возраста и условий жизни. Но обратите внимание на состав, там обязательно должен содержаться йод, в нашем регионе его необходимо принимать круглый год.
Елена ЗАХАРОВА,
врач-диетолог
Республиканской клинической
больницы им. Г.Я. Ремишевской
Фото из открытых источников
