Начинаем худеть.
В прошлой статья ознакомил что такое дробное питание, и БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Как и говорил что бы похудеть нужно создать дефицит каллоража.
Белок.
Начнем с белка, сколько употреблять белка, и что употреблять в качестве белка. Отталкиваться будем от подхода 1,5 грамма белка на килограмм веса, допустим вес 100 кг, и надо похудеть на 5 кг, значит 100-5=95, умножаем наше 1,5 грамма белка на 95 кг веса получаем 140 грамм надо употребить чистого белка, и делим на равномерные приемы пищи.
Не надо больше 5% выбирать потерю веса.
Какие продукты содержат белок.
1) Яичный белок( желток не нужен).
2) Обезжиренный творог.
3) Куриная грудка, куриные ножки, индейка.(кожу убираем).
4) Треска судак ментай.
5) Спортивное питание протеин.
6) Куриный фарш, из этого можно сделать котлеты на пару, или обжарить на антипригарной сковородки. Также можно запекать в духовке, жарить на масле не надо.
Белки считаем только из выше перечисленных продуктов.
Употреблять полуфабрикаты не надо.
Жиры.
Все намного проще.
Употребляем 5мл на 10кг веса, в чистом виде употребляем нерафинированные жиры, рафинированные не употребляем это для высокотемпературной жарки.
Список жиров.
1)оливковое масло.
2)подсолнечное.
3)льняное.
4)орехи.
Жиры считаем только из выше перечисленных продуктов.
Углеводы.
1)Овсяная крупа.
2)Перловка.
3)Гречневая каша.
4)Макароны из твердых сортов пшеницы.
Нельзя кушать.
1)все мучное.
2)сладкое.
3)полуфабрикаты.
4)газировки
5)картофель.
6.молоко
7)фрукты(только кислые зеленые яблоки 1 раз в день)
8)Алкоголь( во время худения стоит отказаться так как будет закуска, вызывает аппетит.
9)все острое.
Теперь сколько же употреблять углеводов, с углеводами все гораздо сложнее, так как и за переизбытка углеводов мы и толстеем, мы для себя должны определить в течение недели сколько есть углеводов, надо так что бы каждые 2часа 30минут ощущали голод.
Если в течение 3 часов не чувствуете голод урезаете порцию, если начали голодать спустя 2 часа немного добавить н надо поймать золотую середину.
Клетчатка.
Это углеводы от которых не потолстеем, и клетчатка очень важна для организма без нее не как.
Употребляем клетчатку в прием пищи не ограниченно.
Что ходит в клетчатку вся зелень- огурцы, листья, салата, брокколи, цветная капуста, отруби.
Вода и соль.
Воды нужно пить много около 2,5-3 литров в день,
От соли не отказываемся норма будет 5мг в день
Чай кофе можно пить только когда прием пищи и без сахара, а воду на протяжение дня.
Если прочитали статью и не знаете что такое (БЖУ) и дробное питание перейдите по ссылки.
https://zen.yandex.ru/media/id/5e95db5baa749e6d77b8f3fa/kak-pohudet-5e96028bd92ea74de35836d5
В следующей статье расскажу Липолиз, Транспортировка и сжигание, Жиросжигатели, Что такое инсулин, и про спортивное питание.