Здравствуйте, друзья!
Сегодня я поделюсь с вами своим переводом статьи Алины Петре. Статья посвящена значению диеты и образа жизни. Американский автор дает 13 советов тем, кто хочет жить дольше. Синие цифры в скобках - это ссылки на источники информации.
13 советов продлевающих жизнь
1. Избегайте переедания
Связь между калорийностью пищи и продолжительностью жизни вызывает интерес ученых. Исследования на животных показали, что уменьшение калорийности на 10–50% увеличивает продолжительность жизни (1).
Исследования рациона долгожителей также обнаруживают связь между низким калоражем и высокой продолжительностью жизни (2, 3, 4).
Более того, контроль калорийности нормализует индекс массы тела и уменьшает слой брюшного жира. Этот жир, вероятно, сокращает продолжительность жизни (5, 6, 7).
Однако уменьшение калорийности пищи имеет побочные эффекты: жор, снижение либидо и температуры тела (3).
2. Ешьте больше орехов
Орехи богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезным растительным жиром. Они содержат важные витамины и минералы, такие как медь, магний, калий, витамины В6 и Е (8).
Как показывают многочисленные исследования, орехи полезны при болезнях сердца и сосудов, гипертонии, диабете и даже при некоторых формах рака (9, 10, 11, 12).
Выводы одного длительного исследования более 7000 человек старше 55 лет, проведенного в Испании, говорят о том, что у людей употребляющих не менее 3 порций орехов в неделю, на 39% снижается риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (13).
3. Добавляйте в еду куркуму
Куркума находится в центре внимания ученых. Эта специя готовится из корневища одноименного растения. Куркума содержит сильнодействующее биологически активное вещество куркумин. Куркумин обладает выраженными антиоксидантными, антинейродегенеративными и противовоспалительными свойствами. Он поддерживает работу мозга, сердца и легких, а также защищает от некоторых возрастных заболеваний (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).
Исследования на мышах показали, что куркумин связан с увеличением продолжительности их жизни (23, 24, 25).
Однако еще не достаточно исследований, позволивших бы уверенно говорить о пользе куркумина для человека (26, 27). Тем не менее, хуже не будет. За тысячелетнюю историю использования куркумы в Индии показана ее безопасность.
4. Ешьте больше растительной пищи
Употребление растительной пищи, (фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна, бобов и т.д.), может снизить риск возрастных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Многие исследования показывают связь растительной диеты с низким риском преждевременной смерти, болезней сердца, депрессии, рака и риском ухудшения состояния мозга (28, 29, 30, 31).
Положительные эффекты такой диеты связаны балансом нутриентов и обилием антиоксидантов в растительной пище, в числе которых полифенолы, каротиноиды, витамин С (32).
Более того, есть исследования которые показывают, что повышенное употребление мяса увеличивает риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний (35, 36, 37).
Вероятно, негативные последствия мясоедения, связаны не с самим мясом, а способом его приготовления (38, 39).
В целом, употребление в пищу большого количества растительной пищи полезно. Она богата грубыми волокнами, а клетчатка полезна для работы кишечника, а здоровый кишечник - это основа иммунитета.
5. Оставайтесь физически активными
Общепризнанно, что регулярная физическая активность сохраняет здоровье и продлевает жизнь. Даже 15 минут физических упражнений в день дадут положительные результаты (41, 40).
В недавнем исследовании было показано, что у людей, которые практикуют посильные формы физической активности 2-2,5 час в неделю, на 22% уменьшается риск преждевременной смерти. У людей, которые занимались более 150 минут в неделю, риск преждевременной смерти уменьшался на 35% (42).
6. Не курите
Курение приводит к хроническим болезням и ранней смерти (44).
Курильщики сокращают время своей жизни примерно на 10 лет (45).
Бросить курить очень сложно. Если у вас проблема с этим, вы пробовали и срывались, то лучше обратиться за помощью к врачу.
7. Пейте красное вино, умеренно
Злоупотребление алкоголем вызывает болезни печени, сердца и поджелудочной железы, а также резко повышает риск ранней смерти (47).
Тем не менее, умеренное потребление вина имеет защитный эффект. Вино считается полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов. (47, 48).
Вино вероятно защищает от болезней сердца и сосудов, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома (49, 50).
Для женщин умеренным считают потребление 1–2 единиц алкоголя в день и максимум 7 единиц в неделю. Для мужчин умеренное потребление - это до 3 единиц в день, максимум 14 доз в неделю (51).
Имейте в виду, что нет доказательств того, что польза от умеренного употребления алкоголя выше, чем польза воздержания от алкоголя. Другими словами, если вы не употребляли алкоголь, то лучше и не начинать.
8. Научитесь радости и счастью
Ощущение счастья может значительно увеличить продолжительность жизни (52).
Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% за 5-летний период исследования (53).
В ходе исследования жизни и самоощущения 180 католических монахинь в течении 22 лет оказалось, что счастливые монашки живут дольше (54).
И вообще, счастливые люди живут на 18% дольше, чем несчастливые (55).
9. Избегайте хронического стресса и тревоги
Тревога и стресс сокращают продолжительность жизни.
Например, женщины, страдающие от стресса или тревоги, в 2 раза чаще умирают от болезней сердца, инсульта или рака легких (56, 57, 58).
Аналогично и у мужчин. Риск преждевременной смерти в 3 раз выше у тревожных мужчин по сравнению с нетревожными ( 59, 60, 61).
Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей. Смех и позитивный взгляд на жизнь уменьшают стресс, продлевая вашу жизнь (62, 63, 64, 65).
10. Поддерживайте свой круг общения
Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей поможет вам прожить на 50% дольше (66, 67).
Исследования показывают, что здоровые социальные связи положительно влияют на состояние сердца, мозга, гормональной и иммунной функциях, могут снизить риск хронических заболеваний (68, 69, 70, 71, 72).
Живой сочувствующий круг общения поможет менее негативно реагировать на стресс, тем самым оказывая влияние на продолжительность жизни (73, 74).
Что интересно, оказание поддержки другим людям более полезно, чем ее получение. Не забывайте помогать ближним, это продлевает жизнь (75).
11. Живите осознанно
Осознанность помогает нам быть более дисциплинированными, организованными, эффективными и целеустремленными.
На основании многолетнего исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек, те дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, в итоге прожили на 11% дольше, чем живущие менее сознательно (76, 77).
Сознательно действующие люди больше заботятся о себе. По статистике у них более низкое кровяное давление и меньшее количество психических расстройств, а также более низкий риск диабета, проблем с сердцем или суставами (78).
Сознательно действующие люди чаще достигают успеха в профессиональной жизни или более ответственно относятся к своему здоровью (79, 80, 81).
12. Пейте кофе или зеленый чай
Употребление кофе и чая снижает риск многих хронических заболеваний.
Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, снижают риск возникновения диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний (82, 83, 84, 85, 86).
Употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых заболеваний почек и мозга, включая болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (87, 88, 89, 90, 91, 92).
Кроме того, употребление кофе и чая уменьшает риск ранней смерти на 20–30% по сравнению с непьющими кофе-чай (93, 94, 95, 96).
Однако следует помнить, что слишком большое количество кофеина может привести к развитию тревоги и бессоннице. Рекомендуемая доза не более 400 мг в день или 4 чашек ароматного напитка (97, 98).
Действие кофеина проходит за шесть часов. Поэтому, если у вас возникают проблемы со сном, вы лучше пить кофе только в первой половине дня.
13. Контролируйте режим сна и бодрствования
Сон очень важен. Он регулирует работу клеток и помогает организму восстанавливаться.
Есть исследование, говорящее о том, что продолжительность жизни связана с регулярностью сна (имеется в виду, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время) (99).
Длительность сна также очень важна. По-видимому, спать слишком мало вредно, но также вредно спать слишком много.
Например, сон менее 5–7 часов в сутки повышает риск ранней смерти на 12%, в то время как сон более 9 часов в сутки может снизить продолжительность жизни на 38% (100, 101).
Постоянный недосып повышает риск развития диабета, болезней сердца и ожирения. Все это сокращает продолжительность жизни (102, 103, 104, 105).
С другой стороны, чрезмерно длительный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью, которые также могут негативно повлиять на продолжительность жизни (106).
Вот такие 13 советов.
Друзья, спасибо, что дочитали!
Напоминаю, что все сообщения на этом канале носят информационный характер, их нельзя рассматривать как медицинские рекомендации.
Нажмите, чтобы подписаться на канал и чаще видеть статьи Дяди Димы в своей ленте.